核桃油，橄欖油，花生油，芝麻油，椰子油……到底給寶寶吃什麼油好

這個週末大家過的如何？對嘉小市來說又是悲催的讓人煩悶的兩天，孩子輪狀病毒上吐下瀉，一家人嚇得又跑去醫院了，醫生建議：不能給孩子吃太過油膩的東西，然後嘉小市的婆婆又開始了聰明奶奶精打細算的生活！

不吃太油膩，然後聰明奶奶就開始在油上下功夫了，是核桃油好，不飽和脂肪酸含量高；橄欖油好，低溫烹飪的橄欖油更健康，然後聰明奶奶就開始糾結了：菜籽油是不是太低端了？昂貴的核桃油能不能讓孩子變聰明？亞麻籽油、葡萄籽油、芝麻油、椰子油是不是比更健康？

實際上嬰兒輔食根本不需要額外加“油”，

雖然脂肪對嬰幼兒很重要，但他們並不需要額外添加什麼植物油來獲得這些好處，天然食物中的脂肪足夠滿足他們的需要。比如說omega-3和omega-6，孩子能夠從母乳、穀類、蔬菜、堅果等食物原材料中攝取所有必須的omega-6，而omega-3的主要食物來源也不是什麼核桃油、松子油，而是富含脂肪的魚類。

孩子們、還有成人都應該盡可能少地從植物油中獲取多元不飽和脂肪，而是通過健康的食物獲取。

這篇文章會告訴你哪些脂肪是對人體有益的，哪些烹調用油更健康。不過在做菜時，哪怕用的是最健康的食用油，也要注意，少油才是真的健康。

為什麼脂肪很重要？

脂肪是幼兒和青少年飲食中不可或缺的重要組成部分。它在孩子的大腦發育中有著非常重要的作用。脂肪不僅像身體的燃料，還可以幫助身體吸收脂溶性維生素A、D、E和K。

雖然高脂肪常常和超重、肥胖、心臟病以及中風相關，但是合理攝入脂肪有助於身體健康。食物中的脂肪主要包括三大類：飽和脂肪、多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪。

大人和孩子都應該主要攝入不飽和脂肪，減少飽和脂肪。反式脂肪是另一類脂肪，它在人體內的作用和飽和脂肪相似，也應盡可能避免攝入。

1、飽和脂肪

這類脂肪有助於讓包裝食品保鮮時間更長，也可以讓食物吃起來質地更細膩。但是由於飽和脂肪會增加血液中“有害”低密度脂蛋白膽固醇的含量，因此心臟病和中風的風險也會增高。

含飽和脂肪較多的食物包括動物的脂肪（比如豬肉和牛肉中的肥肉、禽肉的皮）以及全脂乳製品，例如全脂牛奶、黃油、乳酪、奶油。許多速食和加工食品中飽和脂肪含量也往往較高，比如甜甜圈、大部分市售蛋糕和餅乾。

2、反式脂肪

反式脂肪被認為是最不健康的脂肪類型，

他們不僅會增加血液中“有害”低密度脂蛋白膽固醇的含量，還會減少“有益”高密度脂蛋白膽固醇的含量，容易導致心臟病和中風。和飽和脂肪類似，反式脂肪也有助於提高包裝食品的保質期，而且可以讓烘烤食物具有“入口即化”的感覺。

肉類和一些乳製品中含有少量天然的反式脂肪，但主要還是人造的，常見於薯條、餅乾、蛋糕、曲奇餅乾、牛角麵包等。

3、不飽和脂肪

不飽和脂肪被認為是最健康的脂肪類型，它包括多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪。這些脂肪對於嬰兒大腦、神經和眼睛的發育非常重要。研究還證明這些脂肪可以增加血液中“有益”高密度脂蛋白膽固醇的含量，從而降低心臟病和中風的風險。

含有不飽和脂肪的食物包括：

葵花籽油、菜籽油、橄欖油、花生油、芝麻油和大豆油；

牛油果；

堅果；

油性魚類，包括三文魚、沙丁魚、吞拿魚；

一些植物油和人造黃油。

多元不飽和脂肪又主要包括兩種：omega-3和omega-6。大部分兒童和成人攝入的多元不飽和脂肪都主要來自於植物油（例如葵花籽油、玉米油、菜籽油、芝麻油、葡萄籽油等），其中含有的多元不飽和脂肪為omega-6。兒童能夠從母乳、穀類、蔬菜、堅果等食物原材料中攝取所有必須的omega-6，因此他們應該盡可能少地從植物油中獲取多元不飽和脂肪。

雖然不飽和脂肪是一種健康的脂肪類型，但是如果攝入過多，仍然不利於孩子的生長和認知發育，同時會提高罹患心臟病、癌症以及免疫系統異常的風險。尤其多元不飽和油耐熱性差，烹調過程中，遇到高溫、氧氣和濕度後會發生氧化。氧化後可以釋放自由基，攻擊細胞膜、破壞DNA，引發細胞和組織損傷，進而促進腫瘤生長、血管炎症及斑塊形成。所以其實這些富含omega-6的植物油並不適合用於高溫有油煙的炒菜。

omega-3脂肪有助於孩子大腦發育，母乳中含有的DHA(二十二碳六烯酸)就是omega-3脂肪中的一種。由於omega-3可以增加細胞膜的通透性，讓營養元素更容易進入細胞，所以它還有助於預防心臟病、癌症、減少炎症性疾病比如炎症性腸病和哮喘的發生。omega-3另外兩種主要的類型為ALA(α-亞麻酸)和EPA（二十碳五烯酸）。人體不能產生ALA，必須從食物中獲得。ALA存在於核桃、胡桃、松子、小麥胚芽、南瓜籽、菠菜、豆製品和一些蔬菜油中，比如亞麻籽油、核桃油、大豆油。我們身體可以利用ALA產生EPA和DHA，但這個轉換不太容易，所以重要的還是食用含有EPA和DHA的食物。富含脂肪的魚類均有EPA和DHA,比如鮭魚、鯡魚、鱒魚、金槍魚、沙丁魚、鳳尾魚、大比目魚和黑線鱈。貝類如蝦、蛤和牡蠣中也含有omega-3。

孩子一旦斷奶，就要注意從食物中獲取足夠的omega-3。雞肉、雞蛋以及牛肉都是很好的omega-3來源，但前提是這些雞和牛都是放養的，也就是它們吃穀物也吃綠色植物。體型較小的魚（比如鯡魚、沙丁魚）是孩子比較好的omega-3來源，但體型較大的魚類，例如吞拿魚、鯊魚、箭魚、鯖魚等，由於汞含量較高，不建議兒童食用。

參考文獻：

1. Healthy Kids, Facts and Fats, https://www.healthykids.nsw.gov.au/recipes/facts-about-fats.aspx

2.Queensland Government, Healthy fats for children, https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0023/145580/paed_fats.pdf

3. NHS Choices, What to feed young children, https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/understanding-food-groups/?

4. HealthyChild, Fats and Oilds for Children’s Health, https://www.healthychild.com/fats-and-oils-for-childrens-health/

5. LiveScience, The Science of Cooking oils: which are really the healthiest? https://www.livescience.com/59893-which-cooking-oils-are-healthiest.html

6. Harvard Medical School, Harvard Health Letter, why not flaxseed oil? https://www.health.harvard.edu/heart-health/why-not-flaxseed-oil

7. The Spruce, Smoking points of fats & oils, https://www.thespruce.com/smoking-points-of-fats-and-oils-1328753

8. 夏天的陳小舒公眾號

尤其多元不飽和油耐熱性差，烹調過程中，遇到高溫、氧氣和濕度後會發生氧化。氧化後可以釋放自由基，攻擊細胞膜、破壞DNA，引發細胞和組織損傷，進而促進腫瘤生長、血管炎症及斑塊形成。所以其實這些富含omega-6的植物油並不適合用於高溫有油煙的炒菜。