2012 年， 全世界有 9,000 多萬人患有糖尿病或前驅糖尿病。 而其中一半的糖尿病患者甚至不知道自己已經患病。 良好的生活習慣是控制血糖、降低糖尿病風險， 並預防這種疾病而引發的次級健康問題的最佳方法。
過去數年間， 英國和美國患糖尿病或前驅糖尿病的人數都在快速增長。 2003 年， 11.6% 的英國人都被確診為前驅糖尿病。 2011 年， 這個數字更是增加了兩倍， 達到了 35% 以上。
這些資料表明， 糖尿病患者數量增加， 並非由於基因方面的原因。 從歷史上看， 糖尿病患者增加， 主要由於七國研究 (Seven Countries Study) 發起的一項存在缺陷的營養和鍛煉計畫，
這項研究最初由經濟學家 Ancel Keys 博士發佈于 20 世紀 50 年代， 它造成飲食中的建議碳水化合物攝取量增加， 而健康脂肪大幅減少。 這種失衡影響了您的細胞對胰島素、 瘦素和胃饑餓素等多種激素的耐受性。
您應該對飲食做出的一個重要調整，
您的身體是由各種化學物質、酶和激素組成的複雜結構。 很多人自然而然地認為， 人的整體健康狀態主要取決於一種單一激素， 但實際情況要複雜得多。
糖尿病同樣如此。 您可能已經知道， 糖尿病是血液中的糖分太多而引發的問題， 但實際上， 它是由細胞層面的胰島素耐受性引發的問題。
胰島素是您的胰腺分泌的一種激素， 它負責引導血糖穿過細胞膜， 成為細胞內部的燃料。 如果您的細胞具有胰島素耐受性， 葡萄糖（糖）會停留在血液中， 從而導致血糖水準升高。
血糖升高的另一個影響， 是瘦素信號出現故障。 瘦素是脂肪細胞生成的一種激素。
瘦素不僅會影響您的新陳代謝和脂肪儲存， 還會參與您的免疫系統、生育能力， 以及調節您消耗的能量。
第三種與糖尿病關係最為密切的激素， 就是胃饑餓素。 這種激素由您的胃粘膜分泌， 是一種“發號施令”的激素， 或告訴大腦您感覺饑餓的激素。 胃饑餓素會受到身體內生長激素的影響， 因此， 它在男性和女性體內的作用方式有所不同。
這三種只是主要相關激素， 但除此以外， 還有其他多種激素都會對糖尿病的形成產生影響。 如果瘦素或胃饑餓素的信號出現故障， 您就可能進食超過您活動等級和新陳代謝速度的食物，
肥胖症通常伴隨細胞層面的胰島素耐受性， 導致血糖升高， 最終會被確診為糖尿病。
糖尿病是血液中的糖分太多而引發的問題
纖維的作用您應該對飲食做出的一個重要調整，
不可溶性纖維可加快您的消化速度， 降低您患結腸癌的風險， 防止便秘， 並有助於維持體重。 如需制定健康、均衡的營養計畫， 可溶性和不可溶性纖維缺一不可。
大部分人平均每天會攝取約 15 克纖維。 美國心臟協會 (American Heart Association) 建議， 每 2,000 卡路里飲食就應包含 25 至 30 克纖維。 我認為， 為了維持健康腸道和良好的整體健康， 每 1,000 卡路里飲食就應包含 50 克纖維。
高纖維飲食的好處， 首先是調節您的食物消化， 以及瘦素和饑餓激素的分泌。 這些激素是減輕體重、維持飽腹感和預防糖尿病的基本所在。
纖維還可降低您患心臟病的風險，幫助您正常排便，降低您的膽固醇水準，並可能降低膽結石和腎結石的風險。
控制血糖的 7 大天然方法
要讓自己感覺良好，同時保持身體健康，充足的優質睡眠必不可少
增加纖維攝取量
儘量在飲食中同時加入可溶性和不可溶性纖維。漿果、堅果、蔬菜和野鼠尾草籽都是補充每日所需纖維的絕佳方式。您的目標是爭取每 1,000 食物就包含 40 至 50 克纖維。您可能需要記錄自己每天所吃的食物，直到您可以準確判斷所攝取的纖維和碳水化合物數量。
減少淨碳水化合物
低碳水化合物飲食可降低身體的壓力，緩解炎症，並減少利用食物中的能量所需的胰島素。您需要將每日攝取的淨碳水化合物控制在 50 克以內。但淨碳水化合物必須經過計算得出。
該數值的計算方法，是將您攝取的碳水化合物總量（克）減去其中的纖維含量。如此一來，高纖維飲食還可幫助您減少利用食物中的能量所需的胰島素。
高品質脂肪
減少碳水化合物之後，又該用哪些食物代替呢？最佳替代食物是優質、健康的脂肪，這些脂肪有助於保持心臟健康、為大腦提供營養，進行適度的基因調節，並預防癌症。
鍛煉
短期和長期鍛煉似乎不會對您體內的瘦素的分泌產生任何影響。但是，鍛煉會顯著影響身體長期而來形成的瘦素耐受性。鍛煉得越多，對瘦素敏感的細胞就越多。如果您的身體對瘦素保持敏感，就可降低潛在的胰島素耐受性，從而降低您患糖尿病的風險。
補水
如果您出現脫水症狀，肝臟就會分泌一種提高血糖含量的激素。補水之後，血糖自然會降低。
要讓身體維持正常的水分，您需要每天觀察尿液的顏色。正常尿液應該為淺黃色。有時候，身體需要更多水分的第一個跡象，是您感覺饑餓。此時，您可以先喝一大杯水，然後等待 20 分鐘，以確定自己是真的饑餓，還是只是口渴。
減壓
一旦您感覺壓力重重，您的身體就會分泌皮質醇和胰高血糖素，這兩種激素都會影響您的血糖水準。您可以通過鍛煉、冥想、瑜伽、祈禱或放鬆技巧來緩解壓力。這些方法有助於減壓，同時改正您的胰島素分泌問題。再加上降低胰島素耐受性的各種技巧，就可以有效預防糖尿病。
睡眠
要讓自己感覺良好，同時保持身體健康，充足的優質睡眠必不可少。不良睡眠習慣可能降低胰島素敏感性，加快體重增長。
（作者：Mercola 醫生 整理編輯：優諾麗康編輯部）
聲明：本文章及內容僅作交流之目的，任何僅僅依照本文的全部或部分內容而做出的行為，以及因此而造成的後果，由行為人自行承擔責任。如果您需要專業的醫療服務或醫療諮詢意見，應向具有相關資格的專業人士及機構尋求專業醫療幫助。
纖維還可降低您患心臟病的風險，幫助您正常排便，降低您的膽固醇水準，並可能降低膽結石和腎結石的風險。
控制血糖的 7 大天然方法
要讓自己感覺良好，同時保持身體健康，充足的優質睡眠必不可少
增加纖維攝取量
儘量在飲食中同時加入可溶性和不可溶性纖維。漿果、堅果、蔬菜和野鼠尾草籽都是補充每日所需纖維的絕佳方式。您的目標是爭取每 1,000 食物就包含 40 至 50 克纖維。您可能需要記錄自己每天所吃的食物，直到您可以準確判斷所攝取的纖維和碳水化合物數量。
減少淨碳水化合物
低碳水化合物飲食可降低身體的壓力，緩解炎症，並減少利用食物中的能量所需的胰島素。您需要將每日攝取的淨碳水化合物控制在 50 克以內。但淨碳水化合物必須經過計算得出。
該數值的計算方法，是將您攝取的碳水化合物總量（克）減去其中的纖維含量。如此一來，高纖維飲食還可幫助您減少利用食物中的能量所需的胰島素。
高品質脂肪
減少碳水化合物之後，又該用哪些食物代替呢？最佳替代食物是優質、健康的脂肪，這些脂肪有助於保持心臟健康、為大腦提供營養，進行適度的基因調節，並預防癌症。
鍛煉
短期和長期鍛煉似乎不會對您體內的瘦素的分泌產生任何影響。但是，鍛煉會顯著影響身體長期而來形成的瘦素耐受性。鍛煉得越多，對瘦素敏感的細胞就越多。如果您的身體對瘦素保持敏感，就可降低潛在的胰島素耐受性，從而降低您患糖尿病的風險。
補水
如果您出現脫水症狀，肝臟就會分泌一種提高血糖含量的激素。補水之後，血糖自然會降低。
要讓身體維持正常的水分，您需要每天觀察尿液的顏色。正常尿液應該為淺黃色。有時候，身體需要更多水分的第一個跡象，是您感覺饑餓。此時，您可以先喝一大杯水，然後等待 20 分鐘，以確定自己是真的饑餓，還是只是口渴。
減壓
一旦您感覺壓力重重，您的身體就會分泌皮質醇和胰高血糖素，這兩種激素都會影響您的血糖水準。您可以通過鍛煉、冥想、瑜伽、祈禱或放鬆技巧來緩解壓力。這些方法有助於減壓，同時改正您的胰島素分泌問題。再加上降低胰島素耐受性的各種技巧，就可以有效預防糖尿病。
睡眠
要讓自己感覺良好，同時保持身體健康，充足的優質睡眠必不可少。不良睡眠習慣可能降低胰島素敏感性，加快體重增長。
（作者：Mercola 醫生 整理編輯：優諾麗康編輯部）
聲明：本文章及內容僅作交流之目的，任何僅僅依照本文的全部或部分內容而做出的行為，以及因此而造成的後果，由行為人自行承擔責任。如果您需要專業的醫療服務或醫療諮詢意見，應向具有相關資格的專業人士及機構尋求專業醫療幫助。