臀腿訓練是健身中非常重要的一個環節， 臀腿力量決定者一個人的運動能力。 就拿跑步來說， 主要就是依靠你的臀腿力量和核心力量， 臀腿力量比較強， 你跑步的耐力和爆發力以及運動穩定力， 所以每一個熱愛運動健身的人都要加強自己的臀腿力量訓練， 加強臀腿力量不僅僅是提高身體的運動能力， 更是讓體型更加有型好看， 非常有魅力。
今天就為大家整理一組關於臀腿強化的基礎訓練動作， 在健身訓練臀腿基礎是兩個非常大的肌群， 訓練難度比其他部位都要大很多， 我們都知道訓練大肌群， 一般都是需要大重量才能達到深度全面的對肌肉刺激， 如果沒有大重量訓練， 是很難達到有效的刺激， 所以訓練臀腿肌群， 必須要結合力量訓練和塑形啟動訓練， 在訓練前要給臀腿肌群做深度的啟動， 所謂的啟動訓練就是利用一些自重的臀腿訓練動作，
關於重量選擇一般臀腿部位的訓練， 都要使用自己能控制的最大的重量進行訓練（當然塑形訓練除外）大重量不僅僅是對肌群刺激的有深度， 更是對於力量的提升有更大幫助， 當然在進行大重量訓練時要學會如何控制每一個訓練動作， 臀腿訓練對於動作姿勢要求很高， 所以在每次訓練時都要使用正確的姿勢， 雖然臀腿訓練一般都是在一個訓練日完成， 但是動作的姿勢稍微有所改變都會改變目標位置的。 例如：你想練腿多一些， 那麼你就要將動作調整到腿部刺激多一些的姿勢；如果你要練臀多一些， 那麼你就需要將動作調整到臀部。 比如深蹲這個動作， 這個動作是一個非常重要的臀腿訓練的動作，
這次我們的訓練動作主要是針對大腿後側肌群和臀部的訓練，
這次因為主要目的是強化大腿後側肌群， 所以部分動作你一定要注意移動的幅度， 和練臀不同。
每個動過做3 - 4組， 組間休息60 - 90秒， 動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1、杠鈴直腿硬拉， 注意動作的形式， 對於你的大腿後側肌群， 去感覺它發力， 保持慢速的移動並且控制， 每組做12 - 10次或者12 - 8次
動作2，手抓杠鈴的一端，把杠鈴的另一端固定於牆角等地方，做單腿硬拉，注意每一次是從單側的一邊開始做，一定要注意動作的移動幅度，尤其是一隻腿上移到與體面平行時返回即可，緩慢的用合適的重量完成動作，保持控制，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次或者12 - 8次
動作3，手抓杠鈴的一端，把杠鈴的另一端固定於牆角等地方，做單側邊直腿硬拉，只是這個動作是從單側的一邊抓住杠鈴完成(集中單邊的強化)，兩邊都要完成，更多的去感受大腿後側肌群發力，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次或者12 - 8次
動作4，利用固定器械做直背上挺，注意這個直背上挺是從單側的一邊開始做，每次一邊的腿/腳是固定並且踩在固定器械上的，另一隻腿是離開固定器呈現彎曲狀態(可以參照演示的動作)，感受大腿後側肌群的發力，從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次或者12 - 8次
動作5，依靠在平板健身椅利用一個啞鈴負重做腿彎舉，她非常推薦的動作，這個動作負重啞鈴不要太重，合適重量就好，保持全程的移動並且控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次或者12 - 8次
動作6、躺在瑜伽墊上利用繩索做腿彎舉，繩索固定於最低位置，同樣也是她很推薦的動作，這個動作同樣也是利用合適的重量完成，保持全程的移動並且控制，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次或者12 - 8次
動作7、固定器械來強化大腿後側肌群，這個固定器械對於大腿後側肌群的強化非常的好，很推薦去嘗試，選擇合適的重量完成，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次或者12 - 8次
動作2，手抓杠鈴的一端，把杠鈴的另一端固定於牆角等地方，做單腿硬拉，注意每一次是從單側的一邊開始做，一定要注意動作的移動幅度，尤其是一隻腿上移到與體面平行時返回即可，緩慢的用合適的重量完成動作，保持控制，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次或者12 - 8次
動作3，手抓杠鈴的一端，把杠鈴的另一端固定於牆角等地方，做單側邊直腿硬拉，只是這個動作是從單側的一邊抓住杠鈴完成(集中單邊的強化)，兩邊都要完成，更多的去感受大腿後側肌群發力，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次或者12 - 8次
動作4，利用固定器械做直背上挺，注意這個直背上挺是從單側的一邊開始做，每次一邊的腿/腳是固定並且踩在固定器械上的，另一隻腿是離開固定器呈現彎曲狀態(可以參照演示的動作)，感受大腿後側肌群的發力，從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次或者12 - 8次
動作5，依靠在平板健身椅利用一個啞鈴負重做腿彎舉，她非常推薦的動作，這個動作負重啞鈴不要太重，合適重量就好，保持全程的移動並且控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次或者12 - 8次
動作6、躺在瑜伽墊上利用繩索做腿彎舉，繩索固定於最低位置，同樣也是她很推薦的動作，這個動作同樣也是利用合適的重量完成，保持全程的移動並且控制，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次或者12 - 8次
動作7、固定器械來強化大腿後側肌群，這個固定器械對於大腿後側肌群的強化非常的好，很推薦去嘗試，選擇合適的重量完成，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次或者12 - 8次