這套動作是基於時間的高效的， 實用的訓練， 專門為那些時間不夠的日子而設計的， 累了或者沒有動力的你。
當你的排程緊張的時候，
從第一個動作開始， 在50秒內完成盡可能多的次數， 然後休息10秒， 繼續下一個動作。 沒有時間和挑戰， 把它變成一個全長的鍛煉， 只需重複三到五次，
動作一：臀橋
躺在地上， 膝蓋彎曲， 上腳著地， 將啞鈴放在身體的正下方， 用雙手握住（a）。 收緊核心， 收縮你的臀部， 並抬高你的臀部， 直到你的身體從肩膀到膝蓋（b）形成一條直線。 降低回到初始。
動作二：交替上舉
握住一對啞鈴， 手掌向內， 然後將右腳向後， 直到雙膝彎曲90度（a）。 扭轉運動恢復到站立， 同時放下啞鈴， 直到雙臂平直（b）。 這是一個組， 另一邊重複交替。
動作三：深蹲
垂直握住啞鈴， 雙手靠近胸部。 站立雙腳分開， 彎曲你的膝蓋下蹲 （a）。 保持這個位置， 撐住你的核心， 然後將雙臂伸直（b）。 停留一兩秒， 然後彎曲你的胳膊肘， 使啞鈴回到你的胸部。 這是一組。
動作四：俯身啞鈴划船
握著一對啞鈴， 手掌向前， 雙腳分開站立， 膝蓋微微彎曲; 彎腰， 手臂向膝蓋處伸直（a）。 穩定核心， 把你的肩胛骨壓在一起， 把重物拉到胸前（b）。 這是一組。
動作五：支撐跳
以一個俯臥撐動作開始，雙腳分開比肩略寬（a）。保持你的核心收緊，雙腳分開向兩側跳（類似於剪刀）（b），暫停，然後跳回雙腳併攏，這是一組。
加油吧，小夥伴們！
動作五：支撐跳
以一個俯臥撐動作開始，雙腳分開比肩略寬（a）。保持你的核心收緊，雙腳分開向兩側跳（類似於剪刀）（b），暫停，然後跳回雙腳併攏，這是一組。
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