男人活到30歲，
身體逐漸走下坡路，
許多事情都會開始有種精力不夠用的感覺。
俗話說，
人老腿先老，
如果年輕時不注意雙腿的鍛煉和保養，
那麼肌肉衰退的效果會更明顯。
健身不一定要去健身房，
也不一定要把自己練成五大三粗。
男人可以不健身，
但不能不練腿。
強壯的大腿
腿部肌肉要占到全身肌肉的60%。
人的日常行走、蹲下站立、奔跑等行為無不用到腿部的肌肉，
如果腿部出現問題，
那將會寸步難行。
由於練腿的動作都屬於複合型動作，
一個動作就能鍛煉到很多部位，
這對促睾有著非常顯著的作用。
男人血睾酮的含量高了，
蛋白合成的速度也會加快。
身體變得更強壯了，
力量和耐力都會得到提升，
能夠讓服老的人找回年輕的狀態。
強壯的小腿
由於大家平時鍛煉的時間不多，
家裡也不太可能有啞鈴或者杠鈴等健身器材，
下邊推薦一組有效的徒手練腿動作，
可以多方位鍛煉腿部肌肉。
大家可以嘗試做上一個月，
相信會感到自己腿部力量的提升。
肌肉腿
動作一：徒手深蹲。 毫無疑問， 徒手練腿的王牌動作就是徒手深蹲， 這是基礎中的基礎。 大家在做的時候需要注意一點， 那就是腰背需要挺直， 膝蓋和腳尖的朝向要保持一致， 重心放在腳後跟上， 蹲下和站立的過程總需要保持控制感。
徒手深蹲
動作二：寬距側向蹲。 雙腳站得很開， 然後將身體朝一邊腿蹲下， 站直後換一邊腿繼續。 在做這個動作時， 大腿內側有一種拉扯感就對了。
寬距側向蹲
動作三：深蹲跳。 這是徒手深蹲的加強版動作， 但是不建議沒什麼鍛煉經驗和體重較大的胖子做， 膝關節可能會受不了這麼大的衝擊力。
深蹲跳
動作四：站立抬腿。在身體站立的情況下，將一隻腿向上抬起，同時用另一隻腿保持身體平衡。腿部抬起時需要保持伸直狀態。這個動作對練習身體的平衡能力很有幫助，而且難度也不是很高，建議嘗試。
站立抬腿
動作五：上下樓梯。找來一張比較高的凳子或者臺階，雙腳站在上邊，然後將其中一隻腳放到地面，如此往復。
上下樓梯
動作六：保加利亞深蹲。將一隻腿向後搭在凳子上，另一隻腿站在地面上，然後進行蹲下和站立的往復動作。為了增加難度，可以在蹲起時讓處於地面的那只腳彈離地面。
保加利亞深蹲
動作七：單腿深蹲（手槍深蹲）。毫無疑問，這是徒手練腿中最難的動作。由於在地面上直接做單腿深蹲有些困難，可以站在臺階上做，或者雙手可以扶著樓梯保持平衡。當然，胖子就不要嘗試這個動作了，這個動作對膝關節的力量要求很高。
單腿深蹲
最後，大家請根據自己的能力，循序漸進的練習。如果腿部出現酸痛感，請等待恢復完全後再繼續。任何的健身效果都需要長期的積累才能看得到，先堅持一個月，相信會感到腿部力量的提升。
深蹲跳
動作四：站立抬腿。在身體站立的情況下，將一隻腿向上抬起，同時用另一隻腿保持身體平衡。腿部抬起時需要保持伸直狀態。這個動作對練習身體的平衡能力很有幫助，而且難度也不是很高，建議嘗試。
站立抬腿
動作五：上下樓梯。找來一張比較高的凳子或者臺階，雙腳站在上邊，然後將其中一隻腳放到地面，如此往復。
上下樓梯
動作六：保加利亞深蹲。將一隻腿向後搭在凳子上，另一隻腿站在地面上，然後進行蹲下和站立的往復動作。為了增加難度，可以在蹲起時讓處於地面的那只腳彈離地面。
保加利亞深蹲
動作七：單腿深蹲（手槍深蹲）。毫無疑問，這是徒手練腿中最難的動作。由於在地面上直接做單腿深蹲有些困難，可以站在臺階上做，或者雙手可以扶著樓梯保持平衡。當然，胖子就不要嘗試這個動作了，這個動作對膝關節的力量要求很高。
單腿深蹲
最後，大家請根據自己的能力，循序漸進的練習。如果腿部出現酸痛感，請等待恢復完全後再繼續。任何的健身效果都需要長期的積累才能看得到，先堅持一個月，相信會感到腿部力量的提升。