合適的增肌方案應該怎麼做？
和不同的strongman諮詢如何增長肌肉， 你可能得到不同的回答：
1.“力量， 最重要的是力量訓練的重量”力量舉愛好者會這樣告訴你，
2.“找到訓練時的泵感， 讓肌肉能爆炸的感覺”健美愛好者會這樣告訴你
3.“多做一些不同的訓練， 那絕對你是對你增長肌肉有幫助的”cossfitters將給你這樣的建議。
這些建議都非常有效， 但同時信息量也是巨大的， 或許最有效的事需要結合這三者進行。
事實上， 2010年布拉德·舍恩菲爾德的一篇論文就表示， 促成肌肥大有三種機制——機械張力， 代謝壓力和肌肉損傷。
一、機械張力：進行大重量
機械張力意味著簡單粗暴的重量， 你可能需要通過這樣簡單的方式來產生最大的肌肉力量。 你或許以為越重， 產生的機械張力越大， 當然， 這也只是在一定程度上， 在2013年Pinto等人的一項研究中發現， 90%1RM的重量在等距臥推中， 可以使肌肉達到最大收縮程度。
這一發現表明， 絕大多數的力量訓練動作“最有效的刺激點”是低於其最大極限重量的量， 此時對目標肌肉的機械張力也在最高位， 增加額外的重量不會增加機械張力， 實際上可能時力量被轉移到其他肌肉上， 遠離目標肌群。
因此， 在進行力量訓練時的重量在90%極限重量時最好， 而不是越重越好， 因為這樣能夠使用相同或更高的張力進行更多的次數， 從而產生最大張力下更多地時間。
找到最有效的刺激點
刺激點會因人而異， 甚至同樣的動作也會有不同的刺激點。 在良好的人體測量學和嚴格的動作標準程度下進行一個特定的動作次數，
對於經驗不足的人進行大重量訓練會造成動作變形， 或者擁有不錯的經驗， 但由於個人身體條件原因， 會限制其最有效刺激點的轉變， 最有效刺激點可能會轉移到5-12次範圍內。
有些動作， 就好像划船和臀推， 更適合略高次數， 不論是練習者的肢體長度或者其技術實力。 實驗資料表明， 一些訓練者的臀部啟動程度隨著負荷的增加而呈線性趨勢上升。 而一些人， 臀部最大啟動峰值低至50%1RM。
所以， 即使增加負重， 所帶來的也只是其他協同肌群的負荷， 而非目標肌群。 你知道你最有效的刺激點是多少麼？你怎麼才能知道那個特定的範圍？用你的直覺，
建議， 當你的動作不規範， 當你無法控制一個重量的時候， 這個時候你應該減輕重量， 那對於你來說浪費時間。
為了最大限度的提高機械張力， 有目的的做停頓也是可以實現的， 比如在臥推的底部位置， 在硬拉直立身體後， 臀推軀幹平行地面時，
這裡有一些提高機械張力的參考值：
組數：3-8組
次數：3-8次或者5-12次（取決於進行訓練的人和動作）
節奏：2010/2013/2310
休息2-3分鐘
節奏的數位以秒為單位， 分別是離心/離心過渡/向心/頂峰過渡
二、代謝壓力：泵感和灼燒感
代謝壓力在訓練本質上的表現是泵感或燒灼感。
關鍵是要在一個連續的節奏下（次數間沒有休息）保持肌肉的恒定張力。這樣，隨著血液注入到動脈，穩定的肌肉收縮將防止靜脈讓血液逃離，才會導致高水準的代謝性壓力和細胞腫脹的發生。
但是在一些類型的動作上，根據運動強度曲線，採取短暫的停頓或這完全放鬆之前（觸底）之前就回升的狀態，才能保持肌肉的恒定張力。例如：
下降的強度曲線（即進行越來越難的訓練動作或保持同心階段的不變的動作），例如仰臥划船或臀推的動作，比如保證反方向觸底之前就會回升，才能保持肌肉的恒定張力。
而上升的強度曲線運動（向心階段容易），例如深蹲或直腿硬拉，反方向進行短暫停頓會獲得更好的肌肉張力，如果增加阻力帶或鐵鍊形式的負重，更容易獲得整個向心階段較好的訓練。對於更高水準的代謝壓力，應該有目的的在這些動作的底部位置暫停。
剛進行泵感的訓練時，應該採取一次就讓肌肉疲勞的高次數與短間歇的休息。
這裡有一些提高代謝壓力的參考值：
組數：3-4組
次數：12-20次以上（使肌肉達到力竭的次數）
節奏：1010，2310
休息：小於1分鐘
三、肌肉損傷：專注與離心階段
肌肉損傷大致等同於酸痛，引起損傷的問題在於進行緩慢的離心階段運動、伸展階段的運動和高強度進行拉伸肌肉的階段。
當然，過多極限的肌肉損傷會變得適得其反，所以，訓練量必須根據你的訓練部位安排和頻率進行調整，如果你將身體各部位進行一週一次的訓練，不妨進行5組專注與肌肉損傷的練習，畢竟，你有一周的時間來幫助你恢復。
相反，如果你的安排是一周對某一個部位進行多次頻率的訓練，你根本無法承受那樣的疼痛，況且也無法獲得更好的訓練，如果你的肌肉還沒有癒合的時候再去訓練它們，你的各方面表現必然下降。
在這樣的情況下，進行較小程度的但仍然重要的肌肉損傷訓練就比較合適，可能你只需要進行2組特定的訓練，為了應對高頻率的訓練安排。
肌肉損傷的參考值是這樣的：
組：2-5組（取決於訓練培訓）
次數：8-12次
節奏：4010
休息1-2分鐘
小調整大收穫
雖然你可以從別人哪裡獲取一種記住，但對於那些想要獲得最大緯度的朋友，可以在基本的動作上，有一個針對性的細微調整，來讓這3中機制得以服務與你。
最基本的動作——深蹲，硬拉，臀推，臥推，推舉，引體向上，划船。
這裡是為了使肌肥大而對每個動作進行的修改和細微調整，進行的動作，次數，節奏。
不管哪種機制，進行動作訓練時應關注目標肌群的刺激點，而非越重越好，時刻保持意念（精神）與肌肉的連結。
動作
變化
組數
次數
節奏
深蹲
機械張力
頸前半蹲
3 - 8
3 - 8
2/0/1/0
代謝性應激
頸前半蹲（大腿平行地面停頓）
3 - 4
8 - 12 +
2/3/1/0
肌肉損傷
頸前深蹲
2 - 5
8 - 12
4/0/1/0
硬拉
機械張力
單次杠鈴硬拉（每一次使杠鈴落地後，再次進行硬拉起始動作）
3 - 8
3 - 8
2/0/1/2
代謝性應激
持續的杠鈴硬拉（每一次杠鈴接觸地面後保持勻速拉回直立位置）
3 - 4
12-20 +
1/0/1/0
肌肉損傷
啞鈴直腿硬拉
2 - 5
8 - 12
4/0/1/0
臀部推力
機械張力
臀推（頂部時停頓）
3 - 5
5 - 12
2/0/1/3
代謝性應激
杠鈴臀推（下落底部略高於地面）
3 - 4
12-20 +
1/0/1/0
肌肉損傷
杠鈴臀推
使用兩個長椅增加ROM
2 - 5
8 - 12
4/0/1/0
臥推
機械張力
杠鈴臥推(底部停頓）
3 - 8
3 - 8
2/3/1/0
代謝性應激
連續杠鈴臥推 （觸底推回頂部）
3 - 4
12-20 +
1/0/1/0
肌肉損傷
啞鈴臥推
盡可能大的ROM
2 - 5
8 - 12
4/0/1/0
頭頂上的新聞
機械張力
杠鈴推舉
3 - 8
3 - 8
2/0/1/0
代謝性應激
杠鈴推舉 （觸底推舉回頂部）
3 - 4
12-20 +
1/0/1/0
肌肉損傷
坐姿啞鈴阿諾德推舉
2 - 5
8 - 12
4/0/1/0
引體向上
機械張力
負重引體向上（頂部停頓）
3 - 8
3 - 8
2/0/1/3
代謝性應激
自體重引體向上
3 - 4
12-20 +
1/0/1/0
肌肉損傷
仰臥划船
2 - 5
8 - 12
4/0/1/0
划船
機械張力
俯身杠鈴划船
3 - 5
5 - 12
2/0/1/3
代謝性應激
單臂啞鈴划船
3 - 4
12-20 +
1/0/1/0
肌肉損傷
仰臥繩索划船 （在向心階段外旋手腕）
2 - 5
8 - 12
4/0/1/0
規劃你的訓練
不要離開這些機制，只需要一些小的調整，在你的訓練中加入一個較長的離心階段，或者有目的的停頓，或者增加次數，來獲得更大的收穫，由於這三個機制相輔相成，最好遵循波浪形或平行週期性計畫，而不是一個線性週期模型。
波浪型週期安排：通過一周迴圈這三種機制：一天機械張力，一天代謝壓力，一天肌肉損傷的訓練安排。
平行週期安排：強調開始前幾組機械張力的鍛煉。然後過度到之後動作、或最後幾組的代謝壓力和肌肉損傷的訓練。
— END —
二、代謝壓力：泵感和灼燒感
代謝壓力在訓練本質上的表現是泵感或燒灼感。
關鍵是要在一個連續的節奏下（次數間沒有休息）保持肌肉的恒定張力。這樣，隨著血液注入到動脈，穩定的肌肉收縮將防止靜脈讓血液逃離，才會導致高水準的代謝性壓力和細胞腫脹的發生。
但是在一些類型的動作上，根據運動強度曲線，採取短暫的停頓或這完全放鬆之前（觸底）之前就回升的狀態，才能保持肌肉的恒定張力。例如：
下降的強度曲線（即進行越來越難的訓練動作或保持同心階段的不變的動作），例如仰臥划船或臀推的動作，比如保證反方向觸底之前就會回升，才能保持肌肉的恒定張力。
而上升的強度曲線運動（向心階段容易），例如深蹲或直腿硬拉，反方向進行短暫停頓會獲得更好的肌肉張力，如果增加阻力帶或鐵鍊形式的負重，更容易獲得整個向心階段較好的訓練。對於更高水準的代謝壓力，應該有目的的在這些動作的底部位置暫停。
剛進行泵感的訓練時，應該採取一次就讓肌肉疲勞的高次數與短間歇的休息。
這裡有一些提高代謝壓力的參考值：
組數：3-4組
次數：12-20次以上（使肌肉達到力竭的次數）
節奏：1010，2310
休息：小於1分鐘
三、肌肉損傷：專注與離心階段
肌肉損傷大致等同於酸痛，引起損傷的問題在於進行緩慢的離心階段運動、伸展階段的運動和高強度進行拉伸肌肉的階段。
當然，過多極限的肌肉損傷會變得適得其反，所以，訓練量必須根據你的訓練部位安排和頻率進行調整，如果你將身體各部位進行一週一次的訓練，不妨進行5組專注與肌肉損傷的練習，畢竟，你有一周的時間來幫助你恢復。
相反，如果你的安排是一周對某一個部位進行多次頻率的訓練，你根本無法承受那樣的疼痛，況且也無法獲得更好的訓練，如果你的肌肉還沒有癒合的時候再去訓練它們，你的各方面表現必然下降。
在這樣的情況下，進行較小程度的但仍然重要的肌肉損傷訓練就比較合適，可能你只需要進行2組特定的訓練，為了應對高頻率的訓練安排。
肌肉損傷的參考值是這樣的：
組：2-5組（取決於訓練培訓）
次數：8-12次
節奏：4010
休息1-2分鐘
小調整大收穫
雖然你可以從別人哪裡獲取一種記住，但對於那些想要獲得最大緯度的朋友，可以在基本的動作上，有一個針對性的細微調整，來讓這3中機制得以服務與你。
最基本的動作——深蹲，硬拉，臀推，臥推，推舉，引體向上，划船。
這裡是為了使肌肥大而對每個動作進行的修改和細微調整，進行的動作，次數，節奏。
不管哪種機制，進行動作訓練時應關注目標肌群的刺激點，而非越重越好，時刻保持意念（精神）與肌肉的連結。
動作
變化
組數
次數
節奏
深蹲
機械張力
頸前半蹲
3 - 8
3 - 8
2/0/1/0
代謝性應激
頸前半蹲（大腿平行地面停頓）
3 - 4
8 - 12 +
2/3/1/0
肌肉損傷
頸前深蹲
2 - 5
8 - 12
4/0/1/0
硬拉
機械張力
單次杠鈴硬拉（每一次使杠鈴落地後，再次進行硬拉起始動作）
3 - 8
3 - 8
2/0/1/2
代謝性應激
持續的杠鈴硬拉（每一次杠鈴接觸地面後保持勻速拉回直立位置）
3 - 4
12-20 +
1/0/1/0
肌肉損傷
啞鈴直腿硬拉
2 - 5
8 - 12
4/0/1/0
臀部推力
機械張力
臀推（頂部時停頓）
3 - 5
5 - 12
2/0/1/3
代謝性應激
杠鈴臀推（下落底部略高於地面）
3 - 4
12-20 +
1/0/1/0
肌肉損傷
杠鈴臀推
使用兩個長椅增加ROM
2 - 5
8 - 12
4/0/1/0
臥推
機械張力
杠鈴臥推(底部停頓）
3 - 8
3 - 8
2/3/1/0
代謝性應激
連續杠鈴臥推 （觸底推回頂部）
3 - 4
12-20 +
1/0/1/0
肌肉損傷
啞鈴臥推
盡可能大的ROM
2 - 5
8 - 12
4/0/1/0
頭頂上的新聞
機械張力
杠鈴推舉
3 - 8
3 - 8
2/0/1/0
代謝性應激
杠鈴推舉 （觸底推舉回頂部）
3 - 4
12-20 +
1/0/1/0
肌肉損傷
坐姿啞鈴阿諾德推舉
2 - 5
8 - 12
4/0/1/0
引體向上
機械張力
負重引體向上（頂部停頓）
3 - 8
3 - 8
2/0/1/3
代謝性應激
自體重引體向上
3 - 4
12-20 +
1/0/1/0
肌肉損傷
仰臥划船
2 - 5
8 - 12
4/0/1/0
划船
機械張力
俯身杠鈴划船
3 - 5
5 - 12
2/0/1/3
代謝性應激
單臂啞鈴划船
3 - 4
12-20 +
1/0/1/0
肌肉損傷
仰臥繩索划船 （在向心階段外旋手腕）
2 - 5
8 - 12
4/0/1/0
規劃你的訓練
不要離開這些機制，只需要一些小的調整，在你的訓練中加入一個較長的離心階段，或者有目的的停頓，或者增加次數，來獲得更大的收穫，由於這三個機制相輔相成，最好遵循波浪形或平行週期性計畫，而不是一個線性週期模型。
波浪型週期安排：通過一周迴圈這三種機制：一天機械張力，一天代謝壓力，一天肌肉損傷的訓練安排。
平行週期安排：強調開始前幾組機械張力的鍛煉。然後過度到之後動作、或最後幾組的代謝壓力和肌肉損傷的訓練。
— END —