談到跑步或者健身， 很多人都會擔心膝蓋受傷的問題。 如果你的膝關節已經受傷了， 應該如何在下半身訓練時增加力量呢？如果你的膝蓋不好， 建立臀部力量就顯得特別重要。
現在大熱的養老金話題， 加了大半輩子的保險， 如果不好好的鍛煉身體， 怎麼去領養老金！小熊貓健身原創， 請勿抄襲！社保豈不是白交， 所以， 就算是為了養老金， 也要好好健身啊。 畢竟養老金都是白花花的銀子啊。
如果你的臀部軟弱， 它通常意味著你的整個後鏈 - 臀部， 背部， 腿部都比較弱， 可能會導致身體不穩定。
這是一個惡性循環：如果你膝蓋疼痛，
跳過臀部練習，
只會使你的膝蓋疼痛加劇。
你想要做的就是跳過標準的屈膝運動，
比如深蹲和弓步，
加入其他的動作和變化，
從而不會使膝蓋負荷過重。
建議膝蓋疼痛的朋友，
訓練前後一定要熱身，
伸展運動或泡沫軸滾動有助於緩解疼痛。
在訓練中加入這些臀部和腿部運動改善下半身力量。
動作一：深蹲
雙腳分開與肩同寬， 將臀部向後推並彎曲膝蓋，
動作二：臀橋
平躺在瑜伽墊上， 膝蓋彎曲， 腳後跟放在地板上。 抬起臀部， 直到你的膝蓋， 臀部和肩膀形成一條直線。 保持兩秒鐘， 然後返回。 如果你想增加難度， 將一條腿伸向天花板，
動作三：撤步蹲
雙腳分開站立， 右腳向後， 彎曲膝蓋， 下蹲， 直到你的右膝幾乎接觸到地面。 左腳用力將身體撐起來， 向前滑動你的右腳站立。 您也可以在腳下放上毛巾減少摩擦， 便於滑動。
動作四：羅馬尼亞硬拉
雙手握住啞鈴，雙腳分開站立，膝蓋稍微彎曲。將啞鈴放在大腿前面，手心向內。保持膝蓋稍微彎曲，在腰部彎曲時將臀部後推，並將啞鈴伸向地面。擠壓臀部恢復到站立。
若想增加難度，可嘗試單腿硬拉。
動作五：側步走
在小腿處增加一根阻力帶，雙腳分開站立，膝蓋稍微彎曲。保持核心收縮，進行30到40個小碎步，然後重複，換右側。
動作四：羅馬尼亞硬拉
雙手握住啞鈴，雙腳分開站立，膝蓋稍微彎曲。將啞鈴放在大腿前面，手心向內。保持膝蓋稍微彎曲，在腰部彎曲時將臀部後推，並將啞鈴伸向地面。擠壓臀部恢復到站立。
若想增加難度，可嘗試單腿硬拉。
動作五：側步走
在小腿處增加一根阻力帶，雙腳分開站立，膝蓋稍微彎曲。保持核心收縮，進行30到40個小碎步，然後重複，換右側。