滿懷信心地開始減肥之旅，
卻因為不瞭解體質、代謝率、脂肪含量…
總是出現“運動不掉肉”的尷尬情況，
讓減肥屢屢碰壁？
不必灰心，
這一份超全“掃盲公式”，
會幫助你更瞭解自己的身體，
讓減脂和增肌都能事半功倍！
友情提示：閱讀本文前， 請自備草稿紙或電腦。
胖瘦明鏡：體質指數（BMI）
想知道自己算不算胖？
找准“定位”很重要！
可以利用BMI指數來測試自己的肥胖程度，
BMI值是一個中立而可靠的指標，
世界公認評定肥胖程度的分級方法。
體質指數的計算方法：
體質指數（BMI）=
體重（公斤）÷身高（米）的平方
舉例：體重70公斤， 身高1.75米
BMI=70÷（1.75×1.75）=22.86
亞洲成人的BMI數值標準：
過瘦：低於18.5
正常：18.5-22.9
超重：22.9-24.9
肥胖：高於25
提示：
BMI指數只是檢驗是否肥胖的其中一個標準， 但由於體質、骨密度、肌肉量的區別，
肥胖尺度： 體脂率
上文提到的BMI指數是檢驗肥胖的大致標準，
體脂率則能更準確反應我們身體的脂肪水準。
減肥≠減重，
在減肥期間，
體重秤是讓人最掛念的東西，
指針上任何小變動，
都變成了心情的風向標。
但其實體重下降並不意味著變瘦，
體重上漲也並不代表你一定是胖了。
體脂率公式， 比單純的體重，
更能反映減肥效果和方向是否正確。
體脂率的計算方法：
體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別
（男為1， 女為0）
攝入尺規：基礎代謝率（BMR）
減脂和增肌除了運動外，
“管住嘴”更重要！
根據自己的基礎代謝率，
來控制每日攝入的熱量。
基礎代謝率的計算方法：
女性BMR=21.2×體重（公斤）
男性BMR=22.3×體重（公斤）
能量推薦攝入量：
能量推薦攝入量=基礎代謝率BMR×活動指數
（輕度體力活動指數為1.50）
（中度體力活動指數為1.75）
（重度體力活動指數為2.00）
基礎代謝率占總消耗的60%-75%， 是減肥最主要的那部分， 基礎代謝率高， 消耗的熱量立馬就能上去。 可以通過無氧運動來增加肌肉， 有利於提高基礎代謝率。
提示：
熱量控制要從運動和飲食出發，但絕對不要節食！節食後會讓基礎代謝率受損，並且很難逆轉，會造成一吃就胖的情況。
黃金身材：標準身材的公式
瘦≠身材好，
身材其實也有自己的標準公式。
美容學家公認的黃金比例，
是不是真正的“好身材”，
一測便知。
標準身材的計算方法：
完美的手臂曲線：身高×0.16
堅挺的上圍曲線：身高×0.53
圓潤的下圍曲線：身高×0.45
玲瓏的腰部曲線：身高×0.37
圓滑的臀部曲線：身高×0.55
勻稱的大腿曲線：身高×0.32
可以根據以上的公式計算下自己哪個部位“超重”啦！體型其實也會“說謊”，針對局部位置進行鍛煉，才能擁有真正好身材！
提示：
隨著時代的變化，人的審美也會出現差別。健康也是判斷“美”的重要標準！
效率燈塔：最適宜運動心率
運動是減脂和增肌的關鍵，
可對於初學者來說，
容易出現“上氣不接下氣”的情況。
找准運動心率，
是監測運動強度的重要指標，
也是判斷減脂運動有效與否的關鍵資料。
通過心率判斷運動強度：
最大心率=220-年齡
高強度運動：
運動時的心率達到最大心率的80%以上
中等強度運動（最佳燃脂心率）：
運動時的心率達到最大心率的60%-80%
低強度運動：
運動時的心率為最大心率的60%以下
運動時心率保持在最適宜的範圍內為最佳，過高過低都會產生問題。
運動心率過低：
強度不夠，達不到運動的最低心率，無法有效地實現鍛煉或者減肥目的。
運動心率過高：
身體的壓力非常大，會對健康造成潛在威脅。
運動心率適宜：
強度、密度和持續時間都保持在合理範圍，脂肪消耗最大，是最理想的減肥狀態！
硬度指標：骨密度
在運動時，
會常常出現“肌無力”的情況，
其實肌肉只是決定力量的一部分，
骨密度也有著至關重要的作用。
骨密度全稱是骨骼礦物質密度，
是骨骼強度的一個重要指標。
骨密度的計算方法：
骨密度=（體重-年齡）×0.2
（體重單位為公斤）
結果大於-1，風險小
結果在-4~-1之間，中度風險
結果小於-4，風險高
提示：
要多補充鈣質和維生素，運動也要循序漸進，不要想著一蹴而就。
無論健身還是減肥，
都要找到最適合自己的方法。
保存這份“掃盲公式”，
立刻行動起來，
開始針對性練習！
提示：
熱量控制要從運動和飲食出發，但絕對不要節食！節食後會讓基礎代謝率受損，並且很難逆轉，會造成一吃就胖的情況。
黃金身材：標準身材的公式
瘦≠身材好，
身材其實也有自己的標準公式。
美容學家公認的黃金比例，
是不是真正的“好身材”，
一測便知。
標準身材的計算方法：
完美的手臂曲線：身高×0.16
堅挺的上圍曲線：身高×0.53
圓潤的下圍曲線：身高×0.45
玲瓏的腰部曲線：身高×0.37
圓滑的臀部曲線：身高×0.55
勻稱的大腿曲線：身高×0.32
可以根據以上的公式計算下自己哪個部位“超重”啦！體型其實也會“說謊”，針對局部位置進行鍛煉，才能擁有真正好身材！
提示：
隨著時代的變化，人的審美也會出現差別。健康也是判斷“美”的重要標準！
效率燈塔：最適宜運動心率
運動是減脂和增肌的關鍵，
可對於初學者來說，
容易出現“上氣不接下氣”的情況。
找准運動心率，
是監測運動強度的重要指標，
也是判斷減脂運動有效與否的關鍵資料。
通過心率判斷運動強度：
最大心率=220-年齡
高強度運動：
運動時的心率達到最大心率的80%以上
中等強度運動（最佳燃脂心率）：
運動時的心率達到最大心率的60%-80%
低強度運動：
運動時的心率為最大心率的60%以下
運動時心率保持在最適宜的範圍內為最佳，過高過低都會產生問題。
運動心率過低：
強度不夠，達不到運動的最低心率，無法有效地實現鍛煉或者減肥目的。
運動心率過高：
身體的壓力非常大，會對健康造成潛在威脅。
運動心率適宜：
強度、密度和持續時間都保持在合理範圍，脂肪消耗最大，是最理想的減肥狀態！
硬度指標：骨密度
在運動時，
會常常出現“肌無力”的情況，
其實肌肉只是決定力量的一部分，
骨密度也有著至關重要的作用。
骨密度全稱是骨骼礦物質密度，
是骨骼強度的一個重要指標。
骨密度的計算方法：
骨密度=（體重-年齡）×0.2
（體重單位為公斤）
結果大於-1，風險小
結果在-4~-1之間，中度風險
結果小於-4，風險高
提示：
要多補充鈣質和維生素，運動也要循序漸進，不要想著一蹴而就。
無論健身還是減肥，
都要找到最適合自己的方法。
保存這份“掃盲公式”，
立刻行動起來，
開始針對性練習！