說到跑姿技術參數——步頻、觸地時間、垂直振幅%、左右平衡等等， 大家最熟悉的應該就是“步頻”。
步頻， 指的是你一分鐘內跑了多少步。 許多業餘跑者的步頻大約在160-180之間， 精英跑者的步頻都在180以上。
這其中的差別到底在哪裡？加快步頻是不是就會意味著速度要更快？或者說， 是不是慢跑時很難達到180+的步頻？問題出在哪裡？
步頻體現了轉換支撐的效率
你每跑一步， 就是落地一次， 轉換了一次支撐。 所以， 你步頻的高低， 體現了轉換支撐的效率。
在跑步過程中， 支撐是非常重要的， 我們不可能一直在空中飛。 雖然位移是發生在騰空時，
那麼， 你跑步時落地支撐的姿勢好不好、轉換支撐快不快， 會直接影響到你的移動效率。
我們在跑步時， 就是不斷落地平衡、又失衡向前的一個過程。 當你落地時， 你的腳掌就是支撐點， 以它為支點， 你的臀部重心前傾， 身體失去平衡， 獲得加速度。 所以， 跑步加速的本質， 就是重心繞著你的支撐腳加快轉動， 轉動的速度越快、角度越大， 你的加速度就越大， 跑得越快。
步頻越快， 利用重力的效率越高。 當你轉換支撐變慢， 也就是步頻變慢， 回到地面的次數減少， 加速度變慢， 自然很難跑快。
步頻是不是最好必須達到180？
丹尼爾斯博士提出， 步頻達到180步/分鐘， 可以有效減少落地時的衝擊。 他在1984年洛杉磯奧運會期間， 每天在賽場觀看不同跑者的跑姿， 計算他們的步頻， 他發現在50多位男女跑者中， 無論是長距離還是短距離， 幾乎都在180步/分鐘以上， 只有一位低於180。
高步頻的跑法是跑步高效率的關鍵。
世界上的精英跑者幾乎沒有人低於180步頻， 那麼， 是不是業餘選手也必須要達到180才好？
步頻高低牽扯到速度、距離、坡度以及個體身高腿長等因素， 每個人習慣的步頻是不一樣的， 跑同樣的速度， 同樣費力的狀態下， 高個子的選手步頻會相應慢一些些。 所以， 並不一定強求必須精准達到180步/分鐘， 但180是最低的標準線。
那麼， 是不是步頻越高越好？
一般來講， 心率與步頻有著一定正相關， 心率會隨著步頻漸漸升高， 但並非線性正相關的關係。 當步頻180-190左右時，
所以， 對於馬拉松跑者、普通慢跑者而言， 步頻穩定維持在180-190， 是比較經濟高效的。
180+步頻這一標準， 與速度快慢沒有關係。 換句話說， 檢驗你跑姿的轉換支撐效率高不高， 就看你的慢跑步頻是否輕鬆達到了180以上。
如何才能有效提高步頻？
我們都知道了高步頻的好處， 那麼怎麼提高步頻呢？拼命倒騰小碎步嗎？還是跑步的時候， 時刻看著手錶的步頻， 往快了跑？
步頻的本質， 是跑步效率。 所以， 假如你需要很費力才能達到180步頻， 或者步頻一提高， 心率就上升很多， 或是沒法做到在固定步頻內輕鬆控制配速， 這些說明了跑步技術效率低， 這樣的跑法一定哪裡出了錯。
糾正跨步跑好的跑姿， 應該是在自然的跑動中， 輕鬆達到180步/分鐘。 完全不需要看表， 也不需要在跑步時還想著步頻——落地只是那一瞬間， 0.0幾秒的時間， 哪裡有空想那麼多呢？這應該是一件自然而然發生的事情。
180步/分鐘的步頻， 是最能有效運用肌肉和肌腱彈性的步頻。假如你步頻嚴重偏低，反過來就說明，你沒有很好地利用到你肌肉和肌腱的彈性。
你可以試試看，屈膝原地跳一跳，你是用腳掌的哪個部位著地？你在原地跳躍時，是否感覺到雙腿充滿彈性？試著彈跳速度快一些，是不是很輕鬆？這就是我們在跑步中應當擁有的狀態。
但是很遺憾，大多數業餘跑者都是向前跨步，以腳後跟在臀部前方落地，跟腱的彈性也就無從發揮。
不信，你試試看原地跳一跳，用後腳跟著地，有何差別？能跳得再快些嗎？應該很難吧。
所以，提高步頻的第一步，是糾正跨步跑，讓你的肌肉和肌腱的彈性説明你提高跑步效率。
糾正的方法，主要是強化對重力的感知，比如面對牆壁向前倒下，體會重心轉移時的加速度。相關的訓練動作有很多，具體可以參見《跑步革命》一書。
左跑者比右跑者的落下更自然，上拉更及時
用好肌腱彈性此外，利用肌腱彈性的技術也是可以得到強化和提升的。
我們小時候都跳過繩，你試試看，跳得頻率快一些與頻率慢一些，有什麼差別？快的時候，很輕巧，慢的時候，需要格外發力、略有笨拙，對吧？
這兩者的差別，就在於前者更多用到了肌腱的彈性，這種彈性勢能是自發的，當你落地後，身體就像彈簧一樣迅速吸收壓力，又迅速彈起，仿佛有一種停不下來的慣性；而後者更多用到了小腿肌肉發力，你需要每一步都向上主動跳起。
我們的跑步就應該像輕快的跳繩節奏一樣，步頻源于自發的彈性勢能，慣性讓你慢不下來。
當你體會到這一點時，你就會發現，你根本無法讓步頻慢下來，哪怕是7分配速、8分配速，你的步頻都依然可以輕鬆達到180+。
某次6分配速放鬆跑，步頻183
提高的方法其實很簡單，剛才舉例的跳繩，就是很好的訓練，從雙腳跳，逐漸過渡到能持續地單腳跳。當然，這裡的跳繩就不是個數越多越好了，畢竟不是以練體能為目的，而是要速度快、節奏輕快，去強化肌腱的彈性，以及前掌落地的知覺。
很多人步頻慢的另一個很重要的原因，是因為在跑步時，腦子裡想的是如何更快向前跑、如何以前腳掌落地，抱著這樣的想法去跑步的人，基本上上拉都是遲緩的。
上拉遲緩，是步頻慢的另一個主因，也是絕大多數跑者的跑姿效率偏低的一個重要原因。
如何才能讓上拉更及時呢？時刻想著上拉。
沒錯，當你在跑步時，想的不應該是如何落地，而是儘快上拉，將支撐腿迅速直接拉向臀部正下方。只有具備了這樣的意識，才有可能做到上拉更及時有效。
有人說，我每次跑步都想著上拉了，為什麼步頻還是很難提高呀？
確實，如果跑步本身就能提高跑姿技術，那麼應該跑得越多的人，跑姿越好才對。
事實上，並不是這樣。
跑姿技術的提升，必須在跑步之外。應當像你強化肌肉力量、提高體能素質一樣，去通過專門的訓練，改善和提升你的跑姿技術。
國峰老師曾說，要想掌握更快配速的跑姿，就必須在更快配速的跑步中去體會。同樣，要想掌握高步頻的跑姿，就必須在高步頻的跑步中去體會。
具體的訓練方法，可以嘗試50-100米的快步跑，步頻儘量達到200+，在快步跑動中，去體會更快的上拉。
基普喬格在柏馬比賽中的跑姿：有效上拉，自然落地
除了以上因素以外，選擇一雙坡差較小的跑鞋，也能夠幫助你更好地保持跑姿知覺，發揮好肌腱彈性.
已經有越來越多的跑者意識到，跑姿訓練是與體能、力量訓練一樣重要的事，這是一件非常棒的事情。它不僅是入門跑者避免受傷的基礎功課，更是精英跑者想跑得更快、更遠的提高班必修課。
手錶資料能夠説明我們更加瞭解自己的跑姿，但切莫本末倒置，為了追求好看的資料，去做一些刻意的事情，刻意地前掌落地、刻意地高步頻跑等等。要記住自然輕鬆的跑姿技術才是根本，當你擁有好的跑姿，你的資料會自然變得好看。
是最能有效運用肌肉和肌腱彈性的步頻。假如你步頻嚴重偏低，反過來就說明，你沒有很好地利用到你肌肉和肌腱的彈性。你可以試試看，屈膝原地跳一跳，你是用腳掌的哪個部位著地？你在原地跳躍時，是否感覺到雙腿充滿彈性？試著彈跳速度快一些，是不是很輕鬆？這就是我們在跑步中應當擁有的狀態。
但是很遺憾，大多數業餘跑者都是向前跨步，以腳後跟在臀部前方落地，跟腱的彈性也就無從發揮。
不信，你試試看原地跳一跳，用後腳跟著地，有何差別？能跳得再快些嗎？應該很難吧。
所以，提高步頻的第一步，是糾正跨步跑，讓你的肌肉和肌腱的彈性説明你提高跑步效率。
糾正的方法，主要是強化對重力的感知，比如面對牆壁向前倒下，體會重心轉移時的加速度。相關的訓練動作有很多，具體可以參見《跑步革命》一書。
左跑者比右跑者的落下更自然，上拉更及時
用好肌腱彈性此外，利用肌腱彈性的技術也是可以得到強化和提升的。
我們小時候都跳過繩，你試試看，跳得頻率快一些與頻率慢一些，有什麼差別？快的時候，很輕巧，慢的時候，需要格外發力、略有笨拙，對吧？
這兩者的差別，就在於前者更多用到了肌腱的彈性，這種彈性勢能是自發的，當你落地後，身體就像彈簧一樣迅速吸收壓力，又迅速彈起，仿佛有一種停不下來的慣性；而後者更多用到了小腿肌肉發力，你需要每一步都向上主動跳起。
我們的跑步就應該像輕快的跳繩節奏一樣，步頻源于自發的彈性勢能，慣性讓你慢不下來。
當你體會到這一點時，你就會發現，你根本無法讓步頻慢下來，哪怕是7分配速、8分配速，你的步頻都依然可以輕鬆達到180+。
某次6分配速放鬆跑，步頻183
提高的方法其實很簡單，剛才舉例的跳繩，就是很好的訓練，從雙腳跳，逐漸過渡到能持續地單腳跳。當然，這裡的跳繩就不是個數越多越好了，畢竟不是以練體能為目的，而是要速度快、節奏輕快，去強化肌腱的彈性，以及前掌落地的知覺。
很多人步頻慢的另一個很重要的原因，是因為在跑步時，腦子裡想的是如何更快向前跑、如何以前腳掌落地，抱著這樣的想法去跑步的人，基本上上拉都是遲緩的。
上拉遲緩，是步頻慢的另一個主因，也是絕大多數跑者的跑姿效率偏低的一個重要原因。
如何才能讓上拉更及時呢？時刻想著上拉。
沒錯，當你在跑步時，想的不應該是如何落地，而是儘快上拉，將支撐腿迅速直接拉向臀部正下方。只有具備了這樣的意識，才有可能做到上拉更及時有效。
有人說，我每次跑步都想著上拉了，為什麼步頻還是很難提高呀？
確實，如果跑步本身就能提高跑姿技術，那麼應該跑得越多的人，跑姿越好才對。
事實上，並不是這樣。
跑姿技術的提升，必須在跑步之外。應當像你強化肌肉力量、提高體能素質一樣，去通過專門的訓練，改善和提升你的跑姿技術。
國峰老師曾說，要想掌握更快配速的跑姿，就必須在更快配速的跑步中去體會。同樣，要想掌握高步頻的跑姿，就必須在高步頻的跑步中去體會。
具體的訓練方法，可以嘗試50-100米的快步跑，步頻儘量達到200+，在快步跑動中，去體會更快的上拉。
基普喬格在柏馬比賽中的跑姿：有效上拉，自然落地
除了以上因素以外，選擇一雙坡差較小的跑鞋，也能夠幫助你更好地保持跑姿知覺，發揮好肌腱彈性.
已經有越來越多的跑者意識到，跑姿訓練是與體能、力量訓練一樣重要的事，這是一件非常棒的事情。它不僅是入門跑者避免受傷的基礎功課，更是精英跑者想跑得更快、更遠的提高班必修課。
手錶資料能夠説明我們更加瞭解自己的跑姿，但切莫本末倒置，為了追求好看的資料，去做一些刻意的事情，刻意地前掌落地、刻意地高步頻跑等等。要記住自然輕鬆的跑姿技術才是根本，當你擁有好的跑姿，你的資料會自然變得好看。