背部訓練一直是每一個健身者在訓練時的一個難題， 背部是上半身的力量基礎， 在健身訓練中如果你想晉級訓練， 就必須要加強背部的力量訓練， 而背部在訓練中又是非常難訓練的部位， 對於器械的重量要求都非常高， 而且對於動作姿勢的要求也非常高， 如果動作姿勢不對也是很難達到有效的刺激效果， 所以背部訓練一直是每一個健身者的訓練難題， 今天就為大家整理一組關於背部強化的訓練動作， 可以幫助大家深度有效的強化背部， 提升背部的基礎力量， 這組動作都非常簡單，
如果你在訓練一個時間以後， 還不加強背部訓練， 那麼一定會影響你的後續的訓練， 因為你的基礎力量跟不上， 那麼後續不管你是練胸肌， 還是肩部都會有一定的影響的， 所以大家初期訓練一段時間以後， 就一定要重視背部訓練，
這次的背部訓練計畫選擇合適的重量去更好的控制， 以動作的品質為主， 逐漸的去遞增使用的重量(儘量是自己可以控制的，
首先是熱身動作(很必要， 你也可以選擇屬於自己的熱身方式)， 熱身的動作(圖2)利用較輕重量的杠鈴做硬拉， 做2 - 3組， 每組做15 - 20次， 充分的熱身
動作1， 利用杠鈴做硬拉， 這個動作是逐漸的遞增使用的重量， 從中等重量/中等以上重量一直遞增到大重量， 每一組遞增一次使用的重量， 每組做10 - 6次， 最後的大重量也要自己可以拉起來的， 並且在拉起來的同時保持動作形式， 可以參考動作
動作2， 坐姿利用固定器械做划船，這個動作從單側的一邊開始做，兩邊都要完成，儘量慢速的去移動並且保持控制，持續全程的收縮背部，根據固定器械把柄的不同，可以選擇和他一樣反手握把柄，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組(每一邊)做12 - 8次
動作3，坐姿利用繩索+三角柄做划船，做動作時拉起把柄做划船，移動到一定程度後返回，儘量保持全程的收縮，做動作時身體也是前傾到一定程度，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 8次
動作，坐姿利用固定器械來虐背，這個動作也是同樣從單側的一邊開始強化，每一邊都要完成，注意坐姿的角度是側身坐在器械上完成動作，控制使用的重量，全程的移動，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組(每一邊)做12 - 8次
動作3，坐姿利用繩索+三角柄做划船，做動作時拉起把柄做划船，移動到一定程度後返回，儘量保持全程的收縮，做動作時身體也是前傾到一定程度，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 8次
動作，坐姿利用固定器械來虐背，這個動作也是同樣從單側的一邊開始強化，每一邊都要完成，注意坐姿的角度是側身坐在器械上完成動作，控制使用的重量，全程的移動，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組(每一邊)做12 - 8次