來自遼寧丹東的張先生身高1.8米， 體重卻達到220斤， 近期愛上了跑步， 打算通過它減肥、強身健體， 前幾日， 39歲的張先生在自家社區的地下車庫慢跑， 剛跑了一會， 小腿肚子突然感覺一松， 然後就僵硬了， 不敢動了。
於是， 趕緊慢慢挪回家休息， 可腿肚子越腫越高， 最嚴重時感覺皮要被脹開似的， 於是趕緊去了家附近的醫院。 醫生檢查後發現， 張先生的左側小腿腓腸肌自發性斷裂， 傷勢較為嚴重。
為什麼只是跑步， 小腿肚子上的肌肉竟突然能“跑斷”了。 接診的醫生分析：因為跑步時天氣寒冷， 身體又沒有充分的預熱， 熱身不足， 才導致突發性肌肉損傷。 對於二十來歲的年輕人， 自發性肌肉損傷比較少， 而三四十歲的人群， 由於年齡逐漸增長， 身體逐漸僵硬， 不再那麼靈活柔韌， 因此做運動之前一定要充分熱身。
跑步， 到底哪裡錯了？跑步本是好事， 但如果到了傷害身體的地步， 那一定是方法錯了。
很多人在跑步的時候， 為了節省時間， 不熱身就直接開始跑， 心血管系統和肺部都還沒有進入狀態， 體溫低， 肌肉的柔韌性不好， 很容易造成運動損傷。
安全地健身要學會先熱身後冷身。 人體的機能從安靜狀態到工作狀態，
熱身除了要提高肌肉溫度， 讓肌肉更有彈性之外， 還有非常關鍵的一步是潤滑身體的各個關節。
特別注意的是， 很多朋友想通過慢跑再逐漸提速的方法代替熱身， 雖然這樣做同樣可以提高身體的溫度， 讓身體預熱， 但是無法及時增加關節活動度， 避免拉傷和運動不足導致的活動受限；也無法啟動神經肌肉支配的功能， 避免動作變形的功能。
綜上所述， 熱身的用處可以簡單歸納為以下幾點：
●提高身體溫度， 增加肌肉彈性和延展性， 增加人體的代謝水準。
●克服內臟器官惰性， 使心肌、骨骼肌毛細血管擴張， 增加代謝水準。
●增加關節活動度， 啟動肌肉， 提升運動表現， 降低運動損傷的概率。
●減少岔氣現象， 岔氣的專業術語叫做“運動性短暫腹痛” 。
通常情況下， 準備運動5-8分鐘左右， 跑步吧推薦下面一組經典的熱身動作， 原地熱身跑每個動作20秒， 肌肉動態牽拉每個動作12次， 肌肉啟動每組15秒；上述每個動作做一組即可
跑前熱身動作
原地熱身跑之前後墊步
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原地熱身跑之墊步高抬腿
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原地熱身跑之左右墊步
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大腿前側動態牽拉
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大腿後側動態牽拉
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臀肌動態牽拉
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臀肌動態牽拉
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肌肉啟動之弓箭步跳
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肌肉啟動之開合蹲跳
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而在劇烈運動結束後，跑友也不要立即停下來，要進行“軟著陸”，逐漸降低運動速度，繼續進行一些慢節奏的放鬆運動和按摩，可減少運動後的肌肉酸痛，使人體機能更好地恢復，建議堅持十分鐘左右。使身體從“熱”的狀態“冷卻”下來，以避免出現心慌、胸憋、頭暈、眼花等不適。（請查看之前推文 ： 沒有“跑前熱身&跑後拉伸”的跑步，都是耍流氓！ ）
1、跑步過程中的心率不齊
同樣，季節的變化、氣候、溫度、濕度的差異會讓心率不齊的症狀放大。如果你在秋冬季節跑步過程中感到自己的心臟明顯跳動得時快時慢，那麼此時你要注意了！
不要瞬間停止跑步動作，注意調整呼吸，將跑步減速為慢跑或快走，當心臟跳動頻率稍為平穩下來後改為步行；如果感覺自己不舒服，首先向身邊的其他跑友求助，並說明自己的心臟情況，必要的話應及時送醫。
2、跑步過程中的體溫下降
在跑步過程中出現的體溫下降。由於秋冬季氣溫下降，戶外跑步前期會產生血管收縮、血壓上升等症狀，加上秋冬跑步跑友為了保持輕便，往往會保暖不足。一旦出現體溫驟降的情況，無論你是何時跑步、在哪裡跑步，都一定要停下來，通過補充食物、引用熱水、添加衣物等方式做好保暖措施。
3、跑步過程中的胸悶和氣喘
由於秋冬季節室內外溫差大，室外路跑偶爾會出現呼吸道受阻的情況，產生跑步過程中的胸悶和氣喘。一旦出現這樣的情況，需要跑友減慢跑步速度，及時調整呼吸，並補充飲用水和功能飲料。若症狀不能緩解，應該馬上求助。
4、跑步過程中的“眼花”
相信不少朋友都經歷過“眼花”的狀況。殊不知，跑步過程中的視線模糊、眼前有光斑、心跳劇烈被稱為“最危險的三個徵兆”。如果你在跑步過程中，出現視線模糊、眼前有光斑並伴隨心跳劇烈的情況，請及時減速，將跑步逐漸調整為走步，調整呼吸並保持順暢。並在此時注意腳下，避免摔倒。當身體狀況穩定後，根據“眼花”的程度決定是否就醫。
寒冷跑步小貼士1、保護好四肢
當身體核心體溫低於35℃時，皮膚會收縮以限制熱量從身體流失，並且引導血液流向體核以及內部器官，這就是為什麼在你出門時，雙手、雙腳、耳垂以及鼻子——離體核最遠的地方——會最先被凍住。
因此，一定要戴帽子、連指或分指手套、圍脖、頭帶以及穿排汗的襪子。如果在積雪中跑步，要套輕便的鞋套以防止鞋子潮濕。不用去塗凡士林或其他潤滑劑——它們對抵禦寒冷沒有任何幫助。
2、分層著裝
穿幾層輕薄的衣物以便隨體溫增減。衣物層之間可以留住空氣，起到隔熱作用。裡層要穿輕便的滌綸或絲質的貼身衣物，便於排汗；中層為抓絨衣；外層為可以擋風、防潮的衣物。不要穿棉質衣物，因為它能吸收並保存皮膚上的水分。一旦開始出汗，身上便形成了一個小的潮濕環境，這會吸走身上的熱量。
3、不要穿得過多
出門時你應該感覺稍微有點冷。隨著熱身活動的進行和體溫的升高，你會感覺舒服些。要減少身體過熱、流汗過多的風險，否則會加劇寒冷的感覺並可能導致體溫過低。要穿帶拉鍊和開口的衣服，這樣汗液可以蒸發出去。如果穿的衣物不排汗，那你很快就會發冷。
4、迎風起跑
起跑時要迎著風，因此，回家時風會從後面吹來。這樣的話，當你已經疲勞並且出了很多汗之後，風會從背後吹來，這樣你會好受些。
5、儘快除寒
潮濕的衣物會增加熱量損耗。跑完步要儘快換上乾燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。
原地熱身跑之墊步高抬腿
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原地熱身跑之左右墊步
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大腿前側動態牽拉
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大腿後側動態牽拉
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臀肌動態牽拉
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臀肌動態牽拉
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肌肉啟動之弓箭步跳
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肌肉啟動之開合蹲跳
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而在劇烈運動結束後，跑友也不要立即停下來，要進行“軟著陸”，逐漸降低運動速度，繼續進行一些慢節奏的放鬆運動和按摩，可減少運動後的肌肉酸痛，使人體機能更好地恢復，建議堅持十分鐘左右。使身體從“熱”的狀態“冷卻”下來，以避免出現心慌、胸憋、頭暈、眼花等不適。（請查看之前推文 ： 沒有“跑前熱身&跑後拉伸”的跑步，都是耍流氓！ ）
1、跑步過程中的心率不齊
同樣，季節的變化、氣候、溫度、濕度的差異會讓心率不齊的症狀放大。如果你在秋冬季節跑步過程中感到自己的心臟明顯跳動得時快時慢，那麼此時你要注意了！
不要瞬間停止跑步動作，注意調整呼吸，將跑步減速為慢跑或快走，當心臟跳動頻率稍為平穩下來後改為步行；如果感覺自己不舒服，首先向身邊的其他跑友求助，並說明自己的心臟情況，必要的話應及時送醫。
2、跑步過程中的體溫下降
在跑步過程中出現的體溫下降。由於秋冬季氣溫下降，戶外跑步前期會產生血管收縮、血壓上升等症狀，加上秋冬跑步跑友為了保持輕便，往往會保暖不足。一旦出現體溫驟降的情況，無論你是何時跑步、在哪裡跑步，都一定要停下來，通過補充食物、引用熱水、添加衣物等方式做好保暖措施。
3、跑步過程中的胸悶和氣喘
由於秋冬季節室內外溫差大，室外路跑偶爾會出現呼吸道受阻的情況，產生跑步過程中的胸悶和氣喘。一旦出現這樣的情況，需要跑友減慢跑步速度，及時調整呼吸，並補充飲用水和功能飲料。若症狀不能緩解，應該馬上求助。
4、跑步過程中的“眼花”
相信不少朋友都經歷過“眼花”的狀況。殊不知，跑步過程中的視線模糊、眼前有光斑、心跳劇烈被稱為“最危險的三個徵兆”。如果你在跑步過程中，出現視線模糊、眼前有光斑並伴隨心跳劇烈的情況，請及時減速，將跑步逐漸調整為走步，調整呼吸並保持順暢。並在此時注意腳下，避免摔倒。當身體狀況穩定後，根據“眼花”的程度決定是否就醫。
寒冷跑步小貼士1、保護好四肢
當身體核心體溫低於35℃時，皮膚會收縮以限制熱量從身體流失，並且引導血液流向體核以及內部器官，這就是為什麼在你出門時，雙手、雙腳、耳垂以及鼻子——離體核最遠的地方——會最先被凍住。
因此，一定要戴帽子、連指或分指手套、圍脖、頭帶以及穿排汗的襪子。如果在積雪中跑步，要套輕便的鞋套以防止鞋子潮濕。不用去塗凡士林或其他潤滑劑——它們對抵禦寒冷沒有任何幫助。
2、分層著裝
穿幾層輕薄的衣物以便隨體溫增減。衣物層之間可以留住空氣，起到隔熱作用。裡層要穿輕便的滌綸或絲質的貼身衣物，便於排汗；中層為抓絨衣；外層為可以擋風、防潮的衣物。不要穿棉質衣物，因為它能吸收並保存皮膚上的水分。一旦開始出汗，身上便形成了一個小的潮濕環境，這會吸走身上的熱量。
3、不要穿得過多
出門時你應該感覺稍微有點冷。隨著熱身活動的進行和體溫的升高，你會感覺舒服些。要減少身體過熱、流汗過多的風險，否則會加劇寒冷的感覺並可能導致體溫過低。要穿帶拉鍊和開口的衣服，這樣汗液可以蒸發出去。如果穿的衣物不排汗，那你很快就會發冷。
4、迎風起跑
起跑時要迎著風，因此，回家時風會從後面吹來。這樣的話，當你已經疲勞並且出了很多汗之後，風會從背後吹來，這樣你會好受些。
5、儘快除寒
潮濕的衣物會增加熱量損耗。跑完步要儘快換上乾燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。