彈力繩力量訓練技巧：肩部三角肌
1.站姿肩上推舉 （類似動作：啞鈴推舉）
目標肌肉：三角肌、肱三頭肌
動作要領：
（1）同時推舉：將繩踩在腳下，
（2）交替推舉： 準備姿勢站姿肩上推舉，
2.前平舉 （類似動作：啞鈴前平舉）
目標肌肉：三角肌前束
動作要領：兩腳平行站立， 踩住繩， 兩手持手柄在身體兩側， 抬頭挺胸。 吸氣， 呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平， 吸氣還原。
3.直立划船 （類似動作：杠鈴直立划船）
目標肌肉：三角肌前束、斜方肌
動作要領：兩腳平行站立， 將繩的兩端踩在腳下， 兩手抓住彈力繩的中間， 兩手間的距離大概20釐米， 挺胸抬頭， 吸氣， 呼氣同時向上提起彈力繩至下頜， 吸氣向下還原， 注意整個過程， 兩手是貼近身體的， 感覺發力是抬起肘關節。
4.側平舉 （類似動作：杠鈴直立划船）
目標肌肉：三角肌中束
動作要領：兩腳前後或平行站立， 將繩踩在腳下， 兩手持手柄在身體兩側， 挺胸抬頭， 身體微前傾。 手臂保持微屈， 吸氣， 呼氣時外展手臂， 當肘關節與肩部同高時停住， 吸氣還原到初始位置。 做這個動作時，
5.俯身側平舉 （類似動作：啞鈴俯身側平舉）
目標肌肉：三角肌後束
動作要領：兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖並保持背部挺直，將繩踩在腳下，彈力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關節微屈，吸氣，呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置。此練習強化三角肌後束、斜方肌中部菱形肌。這個動作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰。
6.站姿反向飛鳥 （類似動作：反式碟機展肩）
目標肌肉：三角肌後束、斜方肌中部
動作要領：將繩固定在頭上的高度，兩腳平行站立，挺胸抬頭，身體稍後仰，兩手握手柄在體前，保持手臂微屈，掌心相對或向下，吸氣，呼氣時將兩手向後水準打開至身體兩側，吸氣時還原。此練習強化三角肌的後束與斜方肌中部。
7.俯身提拉
目標肌肉：三角肌後束、斜方肌
動作要領：將繩踩在腳下，兩腳分開站立，彈力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髖並保持背部挺直，兩手握手柄，保持肘關節90°兩臂外展，吸氣，呼氣同時上拉彈力繩至大臂與地面水平。吸氣還原。
8. 端槍式側擺
目標肌肉：三角肌
動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時抬起成端槍姿勢，兩手心始終保持向下，交替進行。這是一個非常好的肩部練習。
9. 複合舉
目標肌肉：三角肌
動作要領：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸抬頭，身體微前傾，吸氣，呼氣同時做側平舉，然後將兩手向前至胸前，接著向上直臂舉起至頭上方，向下控制還原到前平舉，接著兩臂水準後展至側平舉，還原至初始位置。此練習能全面的鍛煉三角肌。
彈力繩力量訓練技巧：胸大肌
1.站姿前推
目標肌肉：胸大肌
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果你使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。如果你想鍛煉胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推，像這樣。如果你要鍛煉胸肌的下部，可以把彈力繩固定在較高的位置。如圖所示。
（1）鍛煉胸大肌中部
（2）鍛煉胸大肌上部
（3）鍛煉胸大肌下部
2.彈力繩交叉練習
目標肌肉：胸大肌
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側，手臂微屈，掌心相對，吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹，直到兩手相碰。你同樣可以調整彈力繩的固定位置來鍛煉胸肌的上部下部。如果採用的阻力大，可以變為弓步的站姿，這樣站的更穩定。
3.負重俯臥撐
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領：俯臥撐是鍛煉胸肌的好方法，如果你是個高手，就可以給俯臥撐加點難度，我們用8字彈力繩增加難度，首先像這樣把8字繩背在身上（如圖示），兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯臥撐。
4.助力俯臥撐
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領：如果你無法完成幾個標準的俯臥撐，那就可以用彈力繩來幫忙，將彈力繩固定在腰帶上，一端固定在較高的位置，然後做俯臥撐。
5.單手俯臥撐
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領：單手俯臥撐難度很大，但使用彈力繩輔助就可以相對輕鬆的完成。
6.仰臥8字繩推舉
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌。吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈。吸氣還原。
彈力繩力量訓練技巧：背部肌群
1.俯身划船（1）
目標肌肉：背闊肌
動作要領：將8字繩踩在腳下，兩腳分開與髖同寬平行站立，俯身與地面大約呈45°角，兩手持手柄在身體兩側，上臂收在身體兩側，吸氣，呼氣時將繩向兩側拉起。吸氣還原。此練習也可使用長繩，根據自己力量的大小來選擇阻力。
2.俯身划船（2）
目標肌肉：上背肌群、背闊肌
動作要領：準備動作同上，將上臂外展開，做划船練習。與俯身划船（1）略有不同，上臂外展更多的強化上背肌群。
3. 坐姿划船
目標肌肉：背部肌群
動作要領：將彈力繩固定在較低的位置，坐在地上，身體稍向前傾，微含胸，兩手握手柄，手臂向前伸直，吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時後拉，雙臂貼在身體兩側，成挺胸姿勢。吸氣還原。這個動作可以有兩種方式，肩關節外展開和收緊在身體兩側，強化的肌肉群有所不同。
4.45°下拉
目標肌肉：背闊肌
動作要領：將繩固定在較高的位置，兩腳分開成蹲姿，手臂向前伸直握住彈力繩手柄，低頭將頭埋在兩臂中間，俯身與地面約為45°吸氣，呼氣時兩臂同時後拉，同時抬頭挺胸。收緊肩胛骨。吸氣還原。
5.下拉
目標肌肉：背部肌群
動作要領：將繩固定在較高的位置，坐在地面上或單腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，兩手持手柄，吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時後拉，手臂貼緊在身體兩側，成挺胸姿勢。吸氣還原。如果將身體稍向前傾，讓軀幹和彈力繩的方向一致，在做下拉，鍛煉的目標會有不同。如果下拉時將手臂向身體兩側打開，會更多的鍛煉到崗上肌，三角肌的後束斜方肌和菱形肌。
6. 半蹲式划船
目標肌肉：背部肌群
動作要領：將繩固定在和大腿同高的位置，上身前傾，將小腹貼緊大腿，就像游泳運動員入水前的準備姿勢，兩手握手柄向前伸展，低頭臉朝下，將頭放在兩臂的中間，吸氣，呼氣時兩手向後拉至胸腹結合部，抬頭挺胸，收緊背部肌肉。吸氣時還原。
7.單臂俯身划船
目標肌肉：背部肌群
動作要領：將彈力繩的中部踩在腳下，兩腳前後分開站立，前腿微屈膝，上身前傾並保持背部挺直，用左手扶著椅子或自己的大腿，右手握繩，吸氣，呼氣時收縮背部的肌肉，將繩向後向上拉。
8.助力引體向上
目標肌肉：背部
動作要領：引體向上是一個很好的背部練習，但有些人無法完成幾個標準的動作，用彈力繩助力是一個很好解決辦法。將彈力繩一端固定在單杠上，另一端固定在腳上，然後做引體向上，可以採用多種握距和握法。
9.負載引體向上
目標肌肉：背部
動作要領：如果你是個引體向上的高手，能一次做超過15個，你可以為你的引體向上增加些難度，將彈力繩固定在腳或腰部，另一端固定在一個低的位置。然後完成引體向上。
10. 硬拉
目標肌肉：下背、腿、臀、背部肌群
動作要領：兩腳分開與髖關節同寬，平行站立踩住長繩，屈膝至大腿與地面平行，上身向前傾斜，保持背部平直，兩手握住手柄在身體兩側，吸氣，呼氣時收緊腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停頓2秒，然後吸氣還原。硬拉可以採用較大的重量，你可以同時使用幾根繩來進行練習。
彈力繩力量訓練：肱二頭肌
1.站姿彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作要領：雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側，掌心向前，上臂貼緊身體，吸氣，呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時還原到初始位置。注意整個過程保持上臂貼緊身體兩側，不要張開，但可以做輕微的前後移動。
2.站姿交替彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作要領：準備動作同上，兩手交替進行練習。
3.站姿錘式彎舉
目標肌肉：肱肌和肱二頭肌的外側
動作要領：準備動作同上，兩手掌心相對，完成彎舉動作，可交替進行練習。
4.仰臥彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作要領：將繩固定在低位，仰臥在地面上，兩臂在身體兩側，貼住身體，雙手握手柄，完成彎舉動作。改變握法，可以達到不同的鍛煉效果。
5.集中彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作要領：半蹲或坐在椅子上，兩腳分開，將O型繩踩在右腳下，用左手握住O型繩，將肘關節墊在左大腿的內側，吸氣，呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，停頓1～2秒，然後吸氣慢慢還原到開始位置。換另一側的手臂重複。
6.托臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作要領：將彈力繩固定在較低的位置，兩腳分開蹲在地上，雙手握手柄，將肘關節上方墊在兩膝的內側，掌心向上，吸氣，呼氣同時彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮。吸氣時還原。
彈力繩力量訓練技巧：肱三頭肌
1.頭後臂屈伸
目標肌肉：主要強化肱三頭肌，尤其是長頭
動作要領：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手握手柄在頭後，兩個大臂固定，吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。這個練習易犯的錯誤是手的位置向下過低，容易造成肘關節的損傷，手臂彎曲時，夾角略小於90°就可以，向上伸直時不要鎖定肘關節。
2.頭後單臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌（長頭）
動作要領：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，單手握手柄在頭後，上臂固定貼在耳側，吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。
3.下壓
目標肌肉：肱三頭肌
動作要領：將繩固定在頭上的位置，面對繩，兩腳平行站立，挺胸，身體稍前傾，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側，彎曲手臂，掌心向下，吸氣，呼氣時向下伸直手臂。吸氣時還原到初始位置。這個動作可以通過變換握法來鍛煉肱三頭肌的不同位置。如圖所示。
4.單臂下壓（正反握）
目標肌肉：肱三頭肌
動作要領：準備動作同下壓動作，單臂持繩，做下壓練習。
5.俯身臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
動作要領：將繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，膝關節微屈，向下俯身，保持背部挺直，兩手握手柄掌心向下，大臂貼緊身體，吸氣，呼氣時向後伸直手臂。這個動作也可以通過改變握法來鍛煉三頭肌的不同部位。兩手對握側重外側頭，反握側重內側頭。
6.仰臥臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
動作要領：將繩固定在較低的位置，仰臥在地上，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側，吸氣，呼氣時伸直手臂，吸氣還原。也可以通過改變握法來獲得不同效果。
彈力繩力量訓練技巧：腿部肌群
1.深蹲
目標肌肉：綜合性練習，大腿肌群、臀部肌群
動作要領：兩腳分開與肩同寬或與髖同寬，微挺胸收腹，兩手握手柄將繩拉起放在肩上，吸氣時屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝關節的方向和腳尖的方向一致，上身前傾，保持背部平直，兩眼注視前方，呼氣挺身站直身體，保持膝關節微屈。吸氣向下還原。如果你的力量不夠，可以兩手臂下垂持繩在身體兩側來完成動作。如果你的力量很好，可以同時使用幾根繩來提高強度。
2.箭步蹲
目標肌肉：綜合性練習，大腿肌群、臀部肌群
動作要領：將繩踩在左腳下，腳尖稍內扣，兩手將繩拉起放在肩上，右腳向後撤一大步，成前後站立，右腳跟抬起，腳尖向前，微挺胸收腹，呼氣，吸氣時向下蹲至前腿與地面平行，後腿彎曲至90度或略大於90度。保持膝關節與腳尖的方向一致，上身保持正直或稍向前傾，呼氣站起到初始位置。換腿重複進行。
3.單腿下蹲
目標肌肉：強化大腿和髖關節穩定肌群
動作要領：單腿站立，將繩踩在腳下，手持繩在肩上，吸氣下蹲，呼氣還原，下蹲不要讓大腿低於水平面。保持膝關節與腳尖的方向一致。單腿下蹲對穩定和平衡能力的要求很高。保持動作的平緩，會讓髖部的小肌群得到更多的刺激。
4.站姿腿內收
目標肌肉：大腿內收肌群
動作要領：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，側對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或牆壁以保持平衡，左腿直腿向內收。吸氣還原。
5.站姿腿彎舉
目標肌肉：?胂肌群（小腿三頭肌）
動作要領：將繩固定在左腳上，平行站立，兩腳的間距約一腳的長度，右腳踩在繩上，手持繩另一端，將左腳後撤，腳尖點地，呼氣向上彎曲左腿，吸氣還原，動作過程中，保持膝關節向下。換腿進行。
6.站姿腿屈伸
目標肌肉：股四頭肌（大腿）
動作要領：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，右腿單腿站立，左腿提膝至大腿與地面幾乎平行，呼氣伸展膝關節至伸直，吸氣還原。換腿練習。
彈力繩力量訓練技巧:臀部肌群
1.站姿後抬腿
目標肌肉：臀大肌
動作要領：將繩的一段固定在較低的位置，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣將腿向後向上抬起，並保持1~2秒。吸氣還原。換腿進行。這是一個發展臀大肌的好練習。
2.仰臥腿下壓
目標肌肉：臀大肌
動作要領：將繩固定在胸腹以上位置，背對繩平躺下，將彈力繩用踝關節束帶固定在左腿踝關節上，直腿抬起左腿，垂直與地面，呼氣直腿向下伸展髖關節，收縮左臀部肌肉，吸氣還原至初始位置。換腿練習。
3.跪姿腿後蹬
目標肌肉：臀大肌
動作要領：將繩固定在左腳上，右膝跪在墊子上，兩手持手柄支撐地面。左腿屈膝，然後向後蹬伸。蹬伸時呼氣，還原時吸氣。
4.側跨步移動
目標肌肉：臀中肌，髖部外展肌群
動作要領：將彈力繩的一端固定在右腳上，左腳踩住繩，右手握繩手柄。兩腳分開平行站立，呼氣抬右腳向側面跨步，並同時下蹲，站起時同時後側腿跟進，重複練習。
5.站姿腿外展
目標肌肉：臀中肌
動作要領：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，身體側對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或牆壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根據個人能力決定外展高度，吸氣還原。換腿練習。
5.俯身側平舉 （類似動作：啞鈴俯身側平舉）
目標肌肉：三角肌後束
動作要領：兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖並保持背部挺直，將繩踩在腳下，彈力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關節微屈，吸氣，呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置。此練習強化三角肌後束、斜方肌中部菱形肌。這個動作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰。
6.站姿反向飛鳥 （類似動作：反式碟機展肩）
目標肌肉：三角肌後束、斜方肌中部
動作要領：將繩固定在頭上的高度，兩腳平行站立，挺胸抬頭，身體稍後仰，兩手握手柄在體前，保持手臂微屈，掌心相對或向下，吸氣，呼氣時將兩手向後水準打開至身體兩側，吸氣時還原。此練習強化三角肌的後束與斜方肌中部。
7.俯身提拉
目標肌肉：三角肌後束、斜方肌
動作要領：將繩踩在腳下，兩腳分開站立，彈力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髖並保持背部挺直，兩手握手柄，保持肘關節90°兩臂外展，吸氣，呼氣同時上拉彈力繩至大臂與地面水平。吸氣還原。
8. 端槍式側擺
目標肌肉：三角肌
動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時抬起成端槍姿勢，兩手心始終保持向下，交替進行。這是一個非常好的肩部練習。
9. 複合舉
目標肌肉：三角肌
動作要領：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸抬頭，身體微前傾，吸氣，呼氣同時做側平舉，然後將兩手向前至胸前，接著向上直臂舉起至頭上方，向下控制還原到前平舉，接著兩臂水準後展至側平舉，還原至初始位置。此練習能全面的鍛煉三角肌。
彈力繩力量訓練技巧：胸大肌
1.站姿前推
目標肌肉：胸大肌
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果你使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。如果你想鍛煉胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推，像這樣。如果你要鍛煉胸肌的下部，可以把彈力繩固定在較高的位置。如圖所示。
（1）鍛煉胸大肌中部
（2）鍛煉胸大肌上部
（3）鍛煉胸大肌下部
2.彈力繩交叉練習
目標肌肉：胸大肌
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側，手臂微屈，掌心相對，吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹，直到兩手相碰。你同樣可以調整彈力繩的固定位置來鍛煉胸肌的上部下部。如果採用的阻力大，可以變為弓步的站姿，這樣站的更穩定。
3.負重俯臥撐
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領：俯臥撐是鍛煉胸肌的好方法，如果你是個高手，就可以給俯臥撐加點難度，我們用8字彈力繩增加難度，首先像這樣把8字繩背在身上（如圖示），兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯臥撐。
4.助力俯臥撐
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領：如果你無法完成幾個標準的俯臥撐，那就可以用彈力繩來幫忙，將彈力繩固定在腰帶上，一端固定在較高的位置，然後做俯臥撐。
5.單手俯臥撐
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領：單手俯臥撐難度很大，但使用彈力繩輔助就可以相對輕鬆的完成。
6.仰臥8字繩推舉
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌。吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈。吸氣還原。
彈力繩力量訓練技巧：背部肌群
1.俯身划船（1）
目標肌肉：背闊肌
動作要領：將8字繩踩在腳下，兩腳分開與髖同寬平行站立，俯身與地面大約呈45°角，兩手持手柄在身體兩側，上臂收在身體兩側，吸氣，呼氣時將繩向兩側拉起。吸氣還原。此練習也可使用長繩，根據自己力量的大小來選擇阻力。
2.俯身划船（2）
目標肌肉：上背肌群、背闊肌
動作要領：準備動作同上，將上臂外展開，做划船練習。與俯身划船（1）略有不同，上臂外展更多的強化上背肌群。
3. 坐姿划船
目標肌肉：背部肌群
動作要領：將彈力繩固定在較低的位置，坐在地上，身體稍向前傾，微含胸，兩手握手柄，手臂向前伸直，吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時後拉，雙臂貼在身體兩側，成挺胸姿勢。吸氣還原。這個動作可以有兩種方式，肩關節外展開和收緊在身體兩側，強化的肌肉群有所不同。
4.45°下拉
目標肌肉：背闊肌
動作要領：將繩固定在較高的位置，兩腳分開成蹲姿，手臂向前伸直握住彈力繩手柄，低頭將頭埋在兩臂中間，俯身與地面約為45°吸氣，呼氣時兩臂同時後拉，同時抬頭挺胸。收緊肩胛骨。吸氣還原。
5.下拉
目標肌肉：背部肌群
動作要領：將繩固定在較高的位置，坐在地面上或單腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，兩手持手柄，吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時後拉，手臂貼緊在身體兩側，成挺胸姿勢。吸氣還原。如果將身體稍向前傾，讓軀幹和彈力繩的方向一致，在做下拉，鍛煉的目標會有不同。如果下拉時將手臂向身體兩側打開，會更多的鍛煉到崗上肌，三角肌的後束斜方肌和菱形肌。
6. 半蹲式划船
目標肌肉：背部肌群
動作要領：將繩固定在和大腿同高的位置，上身前傾，將小腹貼緊大腿，就像游泳運動員入水前的準備姿勢，兩手握手柄向前伸展，低頭臉朝下，將頭放在兩臂的中間，吸氣，呼氣時兩手向後拉至胸腹結合部，抬頭挺胸，收緊背部肌肉。吸氣時還原。
7.單臂俯身划船
目標肌肉：背部肌群
動作要領：將彈力繩的中部踩在腳下，兩腳前後分開站立，前腿微屈膝，上身前傾並保持背部挺直，用左手扶著椅子或自己的大腿，右手握繩，吸氣，呼氣時收縮背部的肌肉，將繩向後向上拉。
8.助力引體向上
目標肌肉：背部
動作要領：引體向上是一個很好的背部練習，但有些人無法完成幾個標準的動作，用彈力繩助力是一個很好解決辦法。將彈力繩一端固定在單杠上，另一端固定在腳上，然後做引體向上，可以採用多種握距和握法。
9.負載引體向上
目標肌肉：背部
動作要領：如果你是個引體向上的高手，能一次做超過15個，你可以為你的引體向上增加些難度，將彈力繩固定在腳或腰部，另一端固定在一個低的位置。然後完成引體向上。
10. 硬拉
目標肌肉：下背、腿、臀、背部肌群
動作要領：兩腳分開與髖關節同寬，平行站立踩住長繩，屈膝至大腿與地面平行，上身向前傾斜，保持背部平直，兩手握住手柄在身體兩側，吸氣，呼氣時收緊腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停頓2秒，然後吸氣還原。硬拉可以採用較大的重量，你可以同時使用幾根繩來進行練習。
彈力繩力量訓練：肱二頭肌
1.站姿彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作要領：雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側，掌心向前，上臂貼緊身體，吸氣，呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時還原到初始位置。注意整個過程保持上臂貼緊身體兩側，不要張開，但可以做輕微的前後移動。
2.站姿交替彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作要領：準備動作同上，兩手交替進行練習。
3.站姿錘式彎舉
目標肌肉：肱肌和肱二頭肌的外側
動作要領：準備動作同上，兩手掌心相對，完成彎舉動作，可交替進行練習。
4.仰臥彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作要領：將繩固定在低位，仰臥在地面上，兩臂在身體兩側，貼住身體，雙手握手柄，完成彎舉動作。改變握法，可以達到不同的鍛煉效果。
5.集中彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作要領：半蹲或坐在椅子上，兩腳分開，將O型繩踩在右腳下，用左手握住O型繩，將肘關節墊在左大腿的內側，吸氣，呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，停頓1～2秒，然後吸氣慢慢還原到開始位置。換另一側的手臂重複。
6.托臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作要領：將彈力繩固定在較低的位置，兩腳分開蹲在地上，雙手握手柄，將肘關節上方墊在兩膝的內側，掌心向上，吸氣，呼氣同時彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮。吸氣時還原。
彈力繩力量訓練技巧：肱三頭肌
1.頭後臂屈伸
目標肌肉：主要強化肱三頭肌，尤其是長頭
動作要領：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手握手柄在頭後，兩個大臂固定，吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。這個練習易犯的錯誤是手的位置向下過低，容易造成肘關節的損傷，手臂彎曲時，夾角略小於90°就可以，向上伸直時不要鎖定肘關節。
2.頭後單臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌（長頭）
動作要領：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，單手握手柄在頭後，上臂固定貼在耳側，吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。
3.下壓
目標肌肉：肱三頭肌
動作要領：將繩固定在頭上的位置，面對繩，兩腳平行站立，挺胸，身體稍前傾，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側，彎曲手臂，掌心向下，吸氣，呼氣時向下伸直手臂。吸氣時還原到初始位置。這個動作可以通過變換握法來鍛煉肱三頭肌的不同位置。如圖所示。
4.單臂下壓（正反握）
目標肌肉：肱三頭肌
動作要領：準備動作同下壓動作，單臂持繩，做下壓練習。
5.俯身臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
動作要領：將繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，膝關節微屈，向下俯身，保持背部挺直，兩手握手柄掌心向下，大臂貼緊身體，吸氣，呼氣時向後伸直手臂。這個動作也可以通過改變握法來鍛煉三頭肌的不同部位。兩手對握側重外側頭，反握側重內側頭。
6.仰臥臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
動作要領：將繩固定在較低的位置，仰臥在地上，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側，吸氣，呼氣時伸直手臂，吸氣還原。也可以通過改變握法來獲得不同效果。
彈力繩力量訓練技巧：腿部肌群
1.深蹲
目標肌肉：綜合性練習，大腿肌群、臀部肌群
動作要領：兩腳分開與肩同寬或與髖同寬，微挺胸收腹，兩手握手柄將繩拉起放在肩上，吸氣時屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝關節的方向和腳尖的方向一致，上身前傾，保持背部平直，兩眼注視前方，呼氣挺身站直身體，保持膝關節微屈。吸氣向下還原。如果你的力量不夠，可以兩手臂下垂持繩在身體兩側來完成動作。如果你的力量很好，可以同時使用幾根繩來提高強度。
2.箭步蹲
目標肌肉：綜合性練習，大腿肌群、臀部肌群
動作要領：將繩踩在左腳下，腳尖稍內扣，兩手將繩拉起放在肩上，右腳向後撤一大步，成前後站立，右腳跟抬起，腳尖向前，微挺胸收腹，呼氣，吸氣時向下蹲至前腿與地面平行，後腿彎曲至90度或略大於90度。保持膝關節與腳尖的方向一致，上身保持正直或稍向前傾，呼氣站起到初始位置。換腿重複進行。
3.單腿下蹲
目標肌肉：強化大腿和髖關節穩定肌群
動作要領：單腿站立，將繩踩在腳下，手持繩在肩上，吸氣下蹲，呼氣還原，下蹲不要讓大腿低於水平面。保持膝關節與腳尖的方向一致。單腿下蹲對穩定和平衡能力的要求很高。保持動作的平緩，會讓髖部的小肌群得到更多的刺激。
4.站姿腿內收
目標肌肉：大腿內收肌群
動作要領：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，側對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或牆壁以保持平衡，左腿直腿向內收。吸氣還原。
5.站姿腿彎舉
目標肌肉：?胂肌群（小腿三頭肌）
動作要領：將繩固定在左腳上，平行站立，兩腳的間距約一腳的長度，右腳踩在繩上，手持繩另一端，將左腳後撤，腳尖點地，呼氣向上彎曲左腿，吸氣還原，動作過程中，保持膝關節向下。換腿進行。
6.站姿腿屈伸
目標肌肉：股四頭肌（大腿）
動作要領：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，右腿單腿站立，左腿提膝至大腿與地面幾乎平行，呼氣伸展膝關節至伸直，吸氣還原。換腿練習。
彈力繩力量訓練技巧:臀部肌群
1.站姿後抬腿
目標肌肉：臀大肌
動作要領：將繩的一段固定在較低的位置，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣將腿向後向上抬起，並保持1~2秒。吸氣還原。換腿進行。這是一個發展臀大肌的好練習。
2.仰臥腿下壓
目標肌肉：臀大肌
動作要領：將繩固定在胸腹以上位置，背對繩平躺下，將彈力繩用踝關節束帶固定在左腿踝關節上，直腿抬起左腿，垂直與地面，呼氣直腿向下伸展髖關節，收縮左臀部肌肉，吸氣還原至初始位置。換腿練習。
3.跪姿腿後蹬
目標肌肉：臀大肌
動作要領：將繩固定在左腳上，右膝跪在墊子上，兩手持手柄支撐地面。左腿屈膝，然後向後蹬伸。蹬伸時呼氣，還原時吸氣。
4.側跨步移動
目標肌肉：臀中肌，髖部外展肌群
動作要領：將彈力繩的一端固定在右腳上，左腳踩住繩，右手握繩手柄。兩腳分開平行站立，呼氣抬右腳向側面跨步，並同時下蹲，站起時同時後側腿跟進，重複練習。
5.站姿腿外展
目標肌肉：臀中肌
動作要領：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，身體側對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或牆壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根據個人能力決定外展高度，吸氣還原。換腿練習。