一般來講， 我們會用心率的高低來反映運動的費力程度。
比如， 你現在在爬升陡坡， 你的心率一定比平路上行走要高；比如， 你在30度的夏季烈日下跑步， 一定比10度的秋冬跑步， 心率更高；再比如， 你跑600配速和400配速， 心率也一定是後者更高。
這些都很好理解， 運動強度更高的時候， 心率也會更高。
心率上升， 背後的本質是身體各部位的血液需求量上升。 當運動強度加大， 肌肉的負荷與收縮範圍會變大， 身體要更快速地把能量和氧氣運動給肌肉使用， 還需要血液把肌肉大量運動後產生的副產物運走， 此時心臟就會跳動更快，
提高配速是不是意味著更費力？
那是不是跑得越用力， 配速就會越快呢？換句話講， 加速是不是一定意味著更費力？
那麼， 存不存在一種情況：我能輕鬆地提高配速， 心率不會明顯升高， 甚至跑著跑著還會下降？
最近， 我一直在思考這個問題， 在跑步中多次嘗試發現， 這並不是一件不可能的事。
心率是體能的量化指標， 體能輸出的成果直接體現為跑步的配速和時間這一組合。 那麼， 體能如何輸出才最有效， 這是問題的關鍵。
換句話講， 你如何控制你的肌肉收縮， 讓它耗費最少能量， 產生最少副產物， 最有效率地達到你想要的配速， 這才是跑步的核心。
我身邊有很多跑友對於步幅有著迷思， 他們的想法是：“你步頻差不多都是180-190， 如果想跑得更快， 就得讓步幅更大才行啊。 ”
話聽起來好像在理， 但其實完全錯得離譜。 先不談姿勢跑法概念裡對步幅的定義， 單純關注步幅這件事， 會有一個致命點， 就是用力邁步， 想跑出更大的步幅， 需要股四頭肌、臀大肌等多個肌群參與做功，
這其實也是很多人一提速就心率狂飆的原因。 這也恰恰說明， 這種提速的方式不夠經濟、有效。
經濟有效的提速方式是什麼？
那麼， 經濟有效的提速方式， 如果不是邁步用力跑， 那麼又是什麼？
這就涉及到跑姿技術的本質——跑步前進的最根本的動力機制是重力， 而不是肌肉做功。
這是一個很好理解的但又常被人忽略的一個事實。 所有物體發生位移， 根本上是因為外力。 我們跑步能夠向前進， 是因為外力——重力。 假如把你丟到月球上， 即便你有一身力氣， 你也無法跑起來。
那麼， 想要跑得快， 最佳的提速方式就是更好地用好重力加速度：多一點點前傾。
多一點點前傾你前傾5度， 就可以向前跑起來；你只需要稍微加大一點前傾， 就可以跑得更快。 在這個過程中， 扮演重要角色的是重力， 你不需要主動用腿做什麼事，
將配速從6分提升到5分半， 從5分提升到4分半， 是一件非常輕鬆的事， 你要做的只是加大一點點前傾角（可能1度都不到）， 搭配及時有效的上拉。 只要此處技術要領做到位， 你的心率並不會發生特別明顯的上升。
對， 要注意這個限定語：“技術要領做到位”。 在這個過程中， 最重要的不是力氣大小， 而是你精准控制動作的能力。 而這其實才是精英選手與大眾選手真正的天壤之別所在——精英選手能夠一再進步的原因， 就在於他們在不斷打磨自己的技術， 讓它精湛且持久。
很多人在這一步裡會犯的一個錯誤， 就是過度前傾。 因為理解並找到了前傾加速的感覺， 所以很多人會用力加大前傾來想獲得更快的配速。 實際上，這樣的跑姿也不是經濟省力的，它又走向了另一個極端。
當你用更大的前傾角度跑步時，你的落地會更重，腳掌上拉會更高，肌肉的負荷與收縮範圍會變大，雖然配速會迅速提高，但心率也會很快上升，這樣的配速性價比太低，很快你就會偃旗息鼓。
速度提升的本質是前傾角度變大。前傾角度的大小，必須與你的配速相匹配。這一匹配的精准度，就是跑姿技術好壞的根本性體現。
從時間維度來看，跑步的時間由兩個部分構成：落地和騰空。位移發生于騰空時，所以換句話說，騰空的時間越長，落地的時間越短，你的跑步就更經濟有效，你的比賽成績也自然會更好。
那麼，怎麼減少落地時間呢？答案是，儘快通過pose——支撐腿儘量靠近臀部正下方落地，擺動腿儘量快速上拉至臀部正下方，以便於迅速進入下一步前傾落下的環節。
很多人可能沒有意識到，當自己用力跑，跨步在臀部前方落地時，他每一步到達pose的時間會增加0.01s-0.03s不等（取決於跨步的程度）；而當他沒有意識主動上拉，擺動腿滯後時，他每一步到達pose的時間，又會增加0.01s-0.03s不等。
跑姿技術比較好的業餘跑者，從落地到到達pose大約需要0.04s-0.06s，大多數技術一般的業餘跑者，則需要0.07s-0.1s左右。
經過跑姿訓練，觸地時間縮短0.04s
經過跑姿訓練，觸地時間縮短0.03s
這個數字看起來很微乎其微是不是？來計算一下，一分鐘180步的步頻來計算，你一步多花0.03s在落地上，你一分鐘就多浪費了5.4s。如果你是一位跑6分配速的跑者，你有30s都是浪費的。
這也意味著，如果你糾正了跨步和上拉遲緩，你就可以輕鬆從6分提速到5分半，不需要花任何多餘的力氣——糾正跑姿錯誤的本質，是增強知覺，通過神經控制，讓自己在前傾加速後，敏銳地知曉並做到及時上拉，這就是技術的本質。
通過1小時的專項訓練，就可以提升正確的跑姿知覺，糾正跨步錯誤，這對於大多數業餘跑者是非常可行的進步路徑，而並非大多數人偏見所以為——”成年人的跑姿很難改“。難改，是因為你壓根連試都沒有試過。
跑姿技術和速度之間是怎樣的關係？
跑姿技術，它既是跑步入門的基礎——只有跑姿做到基本正確，才能最大程度避免受傷風險；它又是跑步進階的捷徑——跑姿意味著經濟性，意味著效率，當你的體能和力量潛力都開發到頂點時，想要繼續進步，靠的就是技術精進。
所謂技術，其意義是要讓你的體能和力量使用效率達到最大化。就好比一個好的車手，能在不同的車道上，將一輛車的性能發揮到極致，達到最省油、最安全，開出最快的成績。
所以，速度是技術的結果。好的技術，可以輕鬆帶來更快的配速；壞的技術，需要很費力才能跑得更快。而輕鬆還是費力，就是體現在心率上。
如果來理順一下關係，我是這麼來看待成績的：跑姿知覺-肌肉發力-心率-配速-時間-距離-成績。
即：以正確的跑姿技術知覺，調動起最少的肌肉有效發力，心率爬升緩慢，輕鬆達到目標配速，並能夠保持更長的時間，從而可以跑到更遠的距離，跑出更好的成績。
隨著速度變快、時間加長，心率一定會上升，只不過就是上升幅度的問題；肌肉一定會疲勞，只不過就是疲勞程度的問題。而以上所有這些，都指向一點：如何不費力地跑出更快更久的配速？
答案是：更精湛的跑姿技術。
當然，並不是說有氧跑、間歇跑、核心力量、肌肉耐力等等這些訓練不重要。做這些訓練很重要，它們都是提升你這台車的配置、性能的必要步驟，這些需要日積月累的打磨。但是，最後決定你是否能夠跑出個人目前已有能力範圍內最好成績的，是你的技術水準——你這個車手的車技如何。
如果你的技術足夠好，你就應該能夠輕鬆駕馭任何配速：2分半、3分、4分等等。不同的配速下，你都能將你的跑姿做到最經濟、有效、省力。至於每個配速下你能保持多久，能跑多遠，那是你的體能水準和力量水準所決定的。
當你用更大的前傾角度跑步時，你的落地會更重，腳掌上拉會更高，肌肉的負荷與收縮範圍會變大，雖然配速會迅速提高，但心率也會很快上升，這樣的配速性價比太低，很快你就會偃旗息鼓。
速度提升的本質是前傾角度變大。前傾角度的大小，必須與你的配速相匹配。這一匹配的精准度，就是跑姿技術好壞的根本性體現。
從時間維度來看，跑步的時間由兩個部分構成：落地和騰空。位移發生于騰空時，所以換句話說，騰空的時間越長，落地的時間越短，你的跑步就更經濟有效，你的比賽成績也自然會更好。
那麼，怎麼減少落地時間呢？答案是，儘快通過pose——支撐腿儘量靠近臀部正下方落地，擺動腿儘量快速上拉至臀部正下方，以便於迅速進入下一步前傾落下的環節。
很多人可能沒有意識到，當自己用力跑，跨步在臀部前方落地時，他每一步到達pose的時間會增加0.01s-0.03s不等（取決於跨步的程度）；而當他沒有意識主動上拉，擺動腿滯後時，他每一步到達pose的時間，又會增加0.01s-0.03s不等。
跑姿技術比較好的業餘跑者，從落地到到達pose大約需要0.04s-0.06s，大多數技術一般的業餘跑者，則需要0.07s-0.1s左右。
經過跑姿訓練，觸地時間縮短0.04s
經過跑姿訓練，觸地時間縮短0.03s
這個數字看起來很微乎其微是不是？來計算一下，一分鐘180步的步頻來計算，你一步多花0.03s在落地上，你一分鐘就多浪費了5.4s。如果你是一位跑6分配速的跑者，你有30s都是浪費的。
這也意味著，如果你糾正了跨步和上拉遲緩，你就可以輕鬆從6分提速到5分半，不需要花任何多餘的力氣——糾正跑姿錯誤的本質，是增強知覺，通過神經控制，讓自己在前傾加速後，敏銳地知曉並做到及時上拉，這就是技術的本質。
通過1小時的專項訓練，就可以提升正確的跑姿知覺，糾正跨步錯誤，這對於大多數業餘跑者是非常可行的進步路徑，而並非大多數人偏見所以為——”成年人的跑姿很難改“。難改，是因為你壓根連試都沒有試過。
跑姿技術和速度之間是怎樣的關係？
跑姿技術，它既是跑步入門的基礎——只有跑姿做到基本正確，才能最大程度避免受傷風險；它又是跑步進階的捷徑——跑姿意味著經濟性，意味著效率，當你的體能和力量潛力都開發到頂點時，想要繼續進步，靠的就是技術精進。
所謂技術，其意義是要讓你的體能和力量使用效率達到最大化。就好比一個好的車手，能在不同的車道上，將一輛車的性能發揮到極致，達到最省油、最安全，開出最快的成績。
所以，速度是技術的結果。好的技術，可以輕鬆帶來更快的配速；壞的技術，需要很費力才能跑得更快。而輕鬆還是費力，就是體現在心率上。
如果來理順一下關係，我是這麼來看待成績的：跑姿知覺-肌肉發力-心率-配速-時間-距離-成績。
即：以正確的跑姿技術知覺，調動起最少的肌肉有效發力，心率爬升緩慢，輕鬆達到目標配速，並能夠保持更長的時間，從而可以跑到更遠的距離，跑出更好的成績。
隨著速度變快、時間加長，心率一定會上升，只不過就是上升幅度的問題；肌肉一定會疲勞，只不過就是疲勞程度的問題。而以上所有這些，都指向一點：如何不費力地跑出更快更久的配速？
答案是：更精湛的跑姿技術。
當然，並不是說有氧跑、間歇跑、核心力量、肌肉耐力等等這些訓練不重要。做這些訓練很重要，它們都是提升你這台車的配置、性能的必要步驟，這些需要日積月累的打磨。但是，最後決定你是否能夠跑出個人目前已有能力範圍內最好成績的，是你的技術水準——你這個車手的車技如何。
如果你的技術足夠好，你就應該能夠輕鬆駕馭任何配速：2分半、3分、4分等等。不同的配速下，你都能將你的跑姿做到最經濟、有效、省力。至於每個配速下你能保持多久，能跑多遠，那是你的體能水準和力量水準所決定的。