不論健身與否,
圍繞補劑的話題總是層出不窮,
最常見的就是蛋白粉。
有些人對它有一種迷之信賴,
以為只要吃了它增肌減脂分分鐘見效,
還有些人說蛋白質吃多了傷腎,
覺得蛋白粉等補劑都是違禁品,
吃了會損害健康。
認真講, 作為單純的寶寶,
蛋白粉也是很心塞的,
可以不愛但請別傷害。
關於蛋白粉,
不少健身黨總會有這樣那樣的困惑,
有些人把蛋白粉捧上神壇,
也有些人對蛋白粉嗤之以鼻,
所以, 具有爭議性的蛋白粉,
到底是什麼?能不能吃?該怎麼吃?
各位同學請注意
現在開始劃重點!
蛋白粉是什麼?
蛋白粉幾乎是健身人群第一接觸的補劑,
它其實就是補充蛋白質的一種粉末,
從食物中提取而來,
和我們平日裡吃的肉、蛋、
奶中的蛋白質沒差別,
差別在於, 蛋白粉的蛋白質含量更高,
常見的是乳清蛋白、分離蛋白、水解蛋白等,
經過進一步提取, 其蛋白質含量增加,
乳糖減少, 吸收加快,
方便快速補充蛋白質。
其中乳清蛋白(whey protein),
是目前市面上最常見的蛋白補充品,
由牛奶中精煉而成, 是一種水溶性乳蛋白。
而純素食主義者可能更喜歡大豆蛋白。
蛋白質的重要性 Tips:
1. 蛋白質是人體必不可少的物質, 缺乏蛋白質不單會影響身體健康, 同時免疫系統和智商也會下降;
2. 蛋白質除了為人體供能外, 它參與肌肉的修復和增長,
更多關於蛋白質的重要性, 戳這裡!
蛋白粉是不是必須的?
雖然它是簡單方便的優質蛋白質來源,
但大多數人, 甚至運動員,
也可以通過日常飲食,
如吃肉類, 魚類, 雞肉和乳製品、
來獲得所需蛋白質,
所以, 蛋白粉適合:
日常攝取蛋白質不足的人群。
在健身人群中,蛋白粉並不是非吃不可,
雖然比起食物中的蛋白質,
蛋白粉所含蛋白質雜質更少、
更容易被身體消化吸收,
而且蛋白粉中的氨基酸配比,
也更接近人體所需,
但是,蛋白質的補充需要看強度,
只要基礎飲食能夠跟上訓練節奏,
就沒必要用蛋白粉,
蛋白粉不是神藥,
完全可以用魚肉、雞蛋、牛奶等代替。
無論是蛋白粉還是增肌粉,
它們都是「食物補充劑」,
在基礎飲食不能完全滿足自身營養需求時,
才需要它們補充營養。
所以,一定要讓自己的基礎飲食的營養先提升,
確保每日攝入熱量大於運動消耗、
多做抗阻力量訓練,
蛋白粉可以在抗阻力量訓練後,
作為快速高效的蛋白營養補充。
怎麼判斷自己該不該吃蛋白粉?
很簡單,就看你日常攝取的蛋白質夠不夠,
如果你通過正常的飲食獲取了足夠的蛋白質,
正常人群每天每kg體重推薦攝入0.8-1g蛋白質
運動人群每天每kg體重推薦攝入1.5-2g蛋白質,
那麼你是沒有絕對必要吃蛋白粉的。
拿雞蛋為例,
健身人士每公斤體重需要的蛋白質是1.2g-1.5g,
一個80kg的男性需要96-120g蛋白質,
這相當於27-34個雞蛋白,
相信沒有誰可以一天吃的下這麼多雞蛋白,
這時候蛋白粉就派上用場了。
還有沒空吃正餐或者懶得做飯的人,
蛋白粉可以代替膳食中蛋白質這一部分,
(除了蛋白質外的其他營養物質別忘記攝取。)
是不是吃了就能增肌減脂?
沒有蛋白質,缺少蛋白質中的必要氨基酸,
你的身體確實不能很好的使肌肉修復和增長,
但如果你不科學的運動,
僅僅靠補充蛋白就想長肌肉是不可能的,
靠吃蛋白質減脂當然也是不可能的,
特別是當你年紀大時,
衰老和肌肉萎縮、
增加了你行動不便和摔倒受傷的風險,
有氧運動和抗阻力運動都是很好的運動,
它們是可以幫你保持肌肉健康的必要條件。
蛋白粉吃多了對腎臟不好?
許多人錯誤地認為高蛋白飲食會損害腎臟,
當然,在患有腎臟疾病的人群中,
限制蛋白質攝入量是非常必要的,
但對於腎臟健康的人而言,
蛋白質的攝入對肝臟無害,
事實上,大量的研究已經研究了這一點,
發現高蛋白飲食、
對沒有腎臟疾病的人而言是無害的。
蛋白粉是不是吃多少都可以?
德克薩斯大學醫學分會、
營養和代謝教授道格拉斯·帕頓-鐘斯博士說,
美國人平均每天攝入大約80到90克蛋白質,
大約是國家醫學研究院推薦量的兩倍。
不論你是靠蛋白粉來攝入蛋白質,
還是靠一日三餐的食物攝取蛋白質,
你的身體可以使用多少蛋白質是有限度的,
對大多數人來說,
這一限制在每餐25到30克之間。
在總攝入量不變的前提下,
建議晚上減少蛋白質的攝入量,
而在早中兩餐中適量增加,
比如一些肉類、植物類的蛋白質。
蛋白粉能代替所有食物來吃嗎?
人體有三大營養元素,
碳水化合物(糖)、脂肪和蛋白質,
我們講了,蛋白粉只能補充蛋白質,
如果用蛋白質來代替所有食物,
必然會出現營養不良,
所以用蛋白粉代替日常飲食不可取。
在健身人群中,蛋白粉並不是非吃不可,
雖然比起食物中的蛋白質,
蛋白粉所含蛋白質雜質更少、
更容易被身體消化吸收,
而且蛋白粉中的氨基酸配比,
也更接近人體所需,
但是,蛋白質的補充需要看強度,
只要基礎飲食能夠跟上訓練節奏,
就沒必要用蛋白粉,
蛋白粉不是神藥,
完全可以用魚肉、雞蛋、牛奶等代替。
無論是蛋白粉還是增肌粉,
它們都是「食物補充劑」,
在基礎飲食不能完全滿足自身營養需求時,
才需要它們補充營養。
所以,一定要讓自己的基礎飲食的營養先提升,
確保每日攝入熱量大於運動消耗、
多做抗阻力量訓練,
蛋白粉可以在抗阻力量訓練後,
作為快速高效的蛋白營養補充。
怎麼判斷自己該不該吃蛋白粉?
很簡單,就看你日常攝取的蛋白質夠不夠,
如果你通過正常的飲食獲取了足夠的蛋白質,
正常人群每天每kg體重推薦攝入0.8-1g蛋白質
運動人群每天每kg體重推薦攝入1.5-2g蛋白質,
那麼你是沒有絕對必要吃蛋白粉的。
拿雞蛋為例,
健身人士每公斤體重需要的蛋白質是1.2g-1.5g,
一個80kg的男性需要96-120g蛋白質,
這相當於27-34個雞蛋白,
相信沒有誰可以一天吃的下這麼多雞蛋白,
這時候蛋白粉就派上用場了。
還有沒空吃正餐或者懶得做飯的人,
蛋白粉可以代替膳食中蛋白質這一部分,
(除了蛋白質外的其他營養物質別忘記攝取。)
是不是吃了就能增肌減脂?
沒有蛋白質,缺少蛋白質中的必要氨基酸,
你的身體確實不能很好的使肌肉修復和增長,
但如果你不科學的運動,
僅僅靠補充蛋白就想長肌肉是不可能的,
靠吃蛋白質減脂當然也是不可能的,
特別是當你年紀大時,
衰老和肌肉萎縮、
增加了你行動不便和摔倒受傷的風險,
有氧運動和抗阻力運動都是很好的運動,
它們是可以幫你保持肌肉健康的必要條件。
蛋白粉吃多了對腎臟不好?
許多人錯誤地認為高蛋白飲食會損害腎臟,
當然,在患有腎臟疾病的人群中,
限制蛋白質攝入量是非常必要的,
但對於腎臟健康的人而言,
蛋白質的攝入對肝臟無害,
事實上,大量的研究已經研究了這一點,
發現高蛋白飲食、
對沒有腎臟疾病的人而言是無害的。
蛋白粉是不是吃多少都可以?
德克薩斯大學醫學分會、
營養和代謝教授道格拉斯·帕頓-鐘斯博士說,
美國人平均每天攝入大約80到90克蛋白質,
大約是國家醫學研究院推薦量的兩倍。
不論你是靠蛋白粉來攝入蛋白質,
還是靠一日三餐的食物攝取蛋白質,
你的身體可以使用多少蛋白質是有限度的,
對大多數人來說,
這一限制在每餐25到30克之間。
在總攝入量不變的前提下,
建議晚上減少蛋白質的攝入量,
而在早中兩餐中適量增加,
比如一些肉類、植物類的蛋白質。
蛋白粉能代替所有食物來吃嗎?
人體有三大營養元素,
碳水化合物(糖)、脂肪和蛋白質,
我們講了,蛋白粉只能補充蛋白質,
如果用蛋白質來代替所有食物,
必然會出現營養不良,
所以用蛋白粉代替日常飲食不可取。