對於馬拉松跑者來說， 目的只有一個：讓自己健康， 而且高效達到目的。 研究認為， 要達到這個目的， 除了平時認真的訓練和賽前細心的準備外， 就參賽本身而言， 三個環節都是跑者不能忽視的：一是跑前熱身， 二是科學跑步， 三是跑後整理。 但有些跑者眼光只盯著最後的成績， 對於如何取得好成績， 思考並不多。
下面就分別說說這三個環節：
一、賽前熱身
有的參賽者， 仗著自己訓練時間長， 成績也不錯， 對賽前熱身這一環節很不重視， 以為即來即跑就行。 實際上這是很危險的。 賽前熱身非有不可， 用短時間、低強度的動作， 讓即將運動時要使用的肌肉群先行收縮活動一番， 以增加局部和全身的溫度以及血液迴圈， 並且使體內的各種系統， 包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等， 都能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動， 這不僅可以減少運動傷害的發生，
（一）熱身四部曲
對於賽前熱身的目的， 李裵博士研究生把它歸納為“熱身四部曲”， 即提高、啟動與靈活、增強、整合。
1。 提高：核心是提高溫度和肌肉血流量， 增強心肺系統機能， 提高輸送率， 逐漸增加關節活動幅度和肌肉柔韌性， 提高運動員的生理表現、協調性以及活動技能。
2。 啟動與靈活：即關注靈活性或是以全幅度進行練習， 需要整合運動控制、穩定性與柔韌性， 並與運動所要進行的動作高度相關， 啟動運動中必須使用的肌肉。
3。 增強：即增強神經興奮性， 進一步啟動肌肉， 增加肌肉力量和爆發力；逐漸增加強度， 直到強度接近隨後比賽的強度。
4。 整合：即把所有的努力都往訓練目標上使， 因為， 熱身訓練計畫的重點就在於訓練目標。
當然， 即便是專業跑者， 熱身也應該講究方法的。 在賽前應該對自己分段強度做一個判斷， 並制定嚴格的分段時間表， 不要做容易讓肌肉疲勞的練習， 相反， 應該柔韌練習多一點， 適當增加一點靜力的拉伸運動和動力的展長性運動， 以此來放鬆關節、腰、背、肩等處的肌肉。
（二）快速熱身法五招式
由於賽前時間不多， 也可以採用快速熱身法， 五招即可解決問題：
1。 抱膝、提膝。 抱膝：膝蓋向手臂靠攏， 手臂的位置大概是在胸部的高度， 臀部和膝蓋都要保持90度。 提膝：雙手抱膝蓋， 向胸部靠攏。 頻率保持10-20次， 由慢到快， 由低到高。
2。 活動腳踝。 單膝跪在一條毛巾上， 膝蓋和髖寬關節保持挺直， 腳尖和膝蓋向前。 身體重心向前挺， 膝蓋向身體略微靠外的方向向前伸展， 後側腳保證腳後跟抬高， 腳尖接觸地面， 保證5-10秒的停頓。 保證膝蓋和腳踝有牽拉感。
3。 伸展大腿內側。 雙腿分開， 保證比肩寬的位置， 保持挺胸收腹抬頭， 雙手放在胸前， 把身體重心偏向一側， 伸拉到大腿內側有牽拉的感覺。 雙腿交替進行。
4。伸展大腿後側。這個動作是由蹲位逐漸把腿伸直的過程。在蹲位要注意膝蓋不要超過腳尖，保持身體的穩定性，站立的時候要緩慢，始終保持手不離腳尖，這個時候大腿從彎曲到伸直，可以感覺到大腿後側的牽拉感。
5。跳躍緩衝。起跳的時候不要太高，只要身體重心離開地面即可。向下緩衝是最關鍵的過程，從腳尖，腳踝、膝蓋到髖關節有整體聯動的緩衝過程。整個過程身體重心不要有大的起伏，落地緩慢平穩。
二、提高跑步技術
關於運動成績問題，對業餘跑者，不建議在成績上有過高的要求；在做好賽前熱身的基礎上，如何跑步就成了最大限度發揮長跑水準，確保跑步目標完美實現的關鍵。
（一）十大需掌握的合理技術
1。合理的屈肘前後擺臂。
2。合理的軀幹姿勢，減少多餘動作。
3。合理的支撐腿蹬伸技術，由上而下發力。
4。合理的後蹬角度，後蹬方向。
5。合理的支撐腿蹬伸推髖關節前移技術。
6。合理的折疊前擺技術。
7。合理的蹬、擺配合技術。
8。合理的騰空時雙腿跨角（60度左右）。
9。合理的“滾動式”著地緩衝技術，儘量減少前支撐阻力。
10。合理的輕鬆、自然跑技術，形成適宜的步長、步頻，以控制好跑步節奏。
（二）從頭到腳的正確姿勢
縱觀以上十條技術要求，目的就一個：跑馬運動員在跑步時應從頭到腳都保持正確的姿勢。
1。頭與肩：都要保持穩定，頭要正對前方，兩眼注視前方，除非道路不平，不要前探，肩部要適當放鬆，避免含胸。
2。手臂：擺動應該是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。抬肘擺臂，兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺，隨著動作加快時越抬越高。
3。上身：從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
4。下身：要靠大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
5。腳：落地用腳的中部著地，讓衝擊力迅速分散到全腳掌。如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動刹車反作用力，對骨和關節損傷很大。
總之，要在跑馬賽事中出彩，首先應學會如何科學地訓練，這是基礎的基礎。
三、跑後整理
跑馬是無法畢其功於一役的，一個賽事跑完了，還必須作長久計。而跑後適當的整理運動，就是使運動員能夠持續不斷地跑下去的一個保證。整理運動主要是做深呼吸和放鬆肌肉的體操等，使心跳、呼吸逐漸趨於平緩，鬆馳緊張的運動狀態。
4。伸展大腿後側。這個動作是由蹲位逐漸把腿伸直的過程。在蹲位要注意膝蓋不要超過腳尖，保持身體的穩定性，站立的時候要緩慢，始終保持手不離腳尖，這個時候大腿從彎曲到伸直，可以感覺到大腿後側的牽拉感。
5。跳躍緩衝。起跳的時候不要太高，只要身體重心離開地面即可。向下緩衝是最關鍵的過程，從腳尖，腳踝、膝蓋到髖關節有整體聯動的緩衝過程。整個過程身體重心不要有大的起伏，落地緩慢平穩。
二、提高跑步技術
關於運動成績問題，對業餘跑者，不建議在成績上有過高的要求；在做好賽前熱身的基礎上，如何跑步就成了最大限度發揮長跑水準，確保跑步目標完美實現的關鍵。
（一）十大需掌握的合理技術
1。合理的屈肘前後擺臂。
2。合理的軀幹姿勢，減少多餘動作。
3。合理的支撐腿蹬伸技術，由上而下發力。
4。合理的後蹬角度，後蹬方向。
5。合理的支撐腿蹬伸推髖關節前移技術。
6。合理的折疊前擺技術。
7。合理的蹬、擺配合技術。
8。合理的騰空時雙腿跨角（60度左右）。
9。合理的“滾動式”著地緩衝技術，儘量減少前支撐阻力。
10。合理的輕鬆、自然跑技術，形成適宜的步長、步頻，以控制好跑步節奏。
（二）從頭到腳的正確姿勢
縱觀以上十條技術要求，目的就一個：跑馬運動員在跑步時應從頭到腳都保持正確的姿勢。
1。頭與肩：都要保持穩定，頭要正對前方，兩眼注視前方，除非道路不平，不要前探，肩部要適當放鬆，避免含胸。
2。手臂：擺動應該是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。抬肘擺臂，兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺，隨著動作加快時越抬越高。
3。上身：從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
4。下身：要靠大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
5。腳：落地用腳的中部著地，讓衝擊力迅速分散到全腳掌。如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動刹車反作用力，對骨和關節損傷很大。
總之，要在跑馬賽事中出彩，首先應學會如何科學地訓練，這是基礎的基礎。
三、跑後整理
跑馬是無法畢其功於一役的，一個賽事跑完了，還必須作長久計。而跑後適當的整理運動，就是使運動員能夠持續不斷地跑下去的一個保證。整理運動主要是做深呼吸和放鬆肌肉的體操等，使心跳、呼吸逐漸趨於平緩，鬆馳緊張的運動狀態。