在日常生活中， 應對不確定性是不可避免的。 我們看不到未來， 我們永遠無法確定第二天會發生什麼事。 研究發現， 人們容忍不確定性的能力各不相同。
焦慮的人， 特別是那些過度擔心的成年人， 更可能無法忍受不確定性。 他們會經常為每一件事做計畫和準備， 避免或消除不確定性。
不能容忍不確定性有什麼問題？當然， 大多數人對於不確定性會感到一點不舒服， 這是正常和普遍的。 我們希望知道：餐廳的食物是我們喜歡的；在宴會上邀請的人中有熟人；老闆具體告訴我們他覺得我們工作成績如何。 比起我們不知道將要去的餐廳是什麼樣的， 不知道誰會出現在聚會上， 不知道老闆認為我們的工作表現是好是壞， 知道這些資訊會讓我們感覺更舒服。
不能容忍不確定性很像過敏。 例如， 如果你對花粉過敏， 當你暴露在少量的花粉中會發生什麼？你會打噴嚏和咳嗽， 你的眼睛會發紅和流淚。 當不能容忍不確定性的人暴露在一點點的不確定性中時， 他們也會出現一個強烈的反應：他們會擔心， 並會去做所有他們能想到的一切事情來擺脫， 避免或消除不確定性。
然而不能容忍不確定性會引起一些問題， 因為它會使你做浪費時間和讓人疲勞的行為， 引起壓力和焦慮。 它還是擔心的主要來源。
如果你不能擺脫生活中的不確定性， 那麼管理你不能容忍不確定性的唯一方法是學習容忍不確定性。 如何學會更加容忍不確定性呢？
很顯然， 即使你認可容忍不確定性是有益的， 但改變態度是不容易的。 然而， 根據認知行為療法， 我們知道思想， 情感， 和行為都是有內在相關的。 那麼如果你改變了其中的一個， 你就可以改變其他的。
學習容忍不確定性的最好方法是用“好像可以容忍不確定性”。 換句話說， 面對不確定性，
學習“假裝可以容忍不確定”一樣行動。
第一步：列出行動清單寫下你所做的所有讓自己感覺更確定， 或者避免不確定性的行為。 例如：
你尋求別人確認了嗎？
你做了許多次的複查嗎？
你在做一個決定前會搜集很多資訊嗎？
你會經常拖延嗎？
你有總想回避的情景嗎？
寫下這一列表的一個好處是成為日常生活中的偵探：覺察當你感到焦慮時在做什麼， 和你會做些什麼來降低焦慮。 例如， 如果你要買一個禮物給別人， 你開始為買什麼而感到焦慮， 你會怎麼做呢？你會打電話給你的朋友尋求建議嗎？那麼這種尋求安慰的行為就可以在你的清單上。
如果你開始用“好像可以忍受不確定性”一樣行動， 最好是從小事開始。 這樣你更有可能去做它， 並取得成功。 如果你選擇了一些太困難的事情， 你有可能無法做到， 不願再次嘗試。
看看你的行為， 哪些可能會更容易改變？想像如果你不能做這些行為， 你會變得怎麼樣？然後給它們打分從0（“沒有焦慮”）到10（“極端焦慮”）。下面是一個例子：
減少不確定性的行為焦慮等級(0-10)
把重要的工作安排給別人，並且不去檢查是如何做的。10
當孩子和他的朋友外出時，不去打電話給他。8
和朋友出門，並且讓他們制定全部的計畫。6
去雜貨店不帶購物清單。4
給朋友發電子郵件，不進行拼寫檢查。3
去看一個你絲毫不瞭解的電影。2
一旦你有了一個行為清單來減少或避免不確定性，然後可以選擇一些小的事情來練習容忍不確定性。每週至少做3件事。
例如：你可以嘗試在一家新的餐館（之前從來沒有嘗試過的）訂餐；你可以發送幾封電子郵件，第一次不去檢查他們。
第四步：寫下他們當你每一次“好像可以容忍不確定性”般行動，記錄下他們。記錄的內容包括：
你做了什麼？
當你做它的時候感覺如何（它比你想像的更難或更容易）？
發生了什麼事（每件事的結果還好嗎）？
如果它沒有按計劃進行，你做了什麼？
如果你把事情寫下來，你將能夠看到你在面對不確定性時所做的所有事情，並且當你練習時，你會看到自己開始時認為是困難的事情，現在要容易得多。
在你的生活中，如果你正在冒險，而不是100%的肯定，事情結果有可能是不完美的。例如，如果你容忍不確定性，沒看評論就去看一部電影，你可能不喜歡這部電影。如果你不帶購物清單去雜貨店購物，當你回家後，你可能會意識到忘買了一些東西。
當你允許生活中存在一些不確定性時，有時候事情是會出錯！因此，寫下容忍不確定性的結果，以及你是如何應對的。例如，如果你在雜貨店忘買了一樣東西，你做了什麼？你會在第二天再去嗎？你會馬上返回商店嗎？忘記的結果有多可怕？
問自己以下的問題：
即使我不是100%的確定，事情的結果還行嗎？
如果事情的結果不太好，發生了什麼？
我做了什麼來應對負面結果？
我能夠來處理這個負面結果嗎？
我有什麼樣的能力來應對未來會發生的負面結果嗎？
記住：如果你允許生活中有一些不確定的因素，事情不會完全按照計畫進行。但這不是你失敗的跡象。大多數能容忍不確定性的人知道：即使不好的事情發生，他們也能應付。
同樣重要的是要意識到，即使你試圖讓一切變得確定，事情也往往依舊無法按照希望得解決。你只是花了更多的精力和時間試圖去確定。通過變得更加容忍，你可以放下所有與不能容忍導致的焦慮，並且你會意識到，即使當事情不完美，你也可以應對他們。
第六步：積累動力當你已經可以在小事上輕鬆容忍不確定性時，逐步去嘗試更困難的事情。尋找機會去容忍日常生活中的不確定性。例如：如果有人請你為一個聚會選一瓶酒帶去，試著自己獨立完成，而不去徵求其他任何人的意見。
當你用“好像可以容忍不確定性”來應對不確定性的次數越來越多時，應對會變得更容易，最終成為你生活的一部分。就好像我們鍛煉肌肉一樣，如果你想讓肌肉變得強壯，你必須每天做練習！
如果您正在尋找抑鬱焦慮的康復方法：請私信我們。
你會變得怎麼樣？然後給它們打分從0（“沒有焦慮”）到10（“極端焦慮”）。下面是一個例子：
減少不確定性的行為焦慮等級(0-10)
把重要的工作安排給別人，並且不去檢查是如何做的。10
當孩子和他的朋友外出時，不去打電話給他。8
和朋友出門，並且讓他們制定全部的計畫。6
去雜貨店不帶購物清單。4
給朋友發電子郵件，不進行拼寫檢查。3
去看一個你絲毫不瞭解的電影。2
一旦你有了一個行為清單來減少或避免不確定性，然後可以選擇一些小的事情來練習容忍不確定性。每週至少做3件事。
例如：你可以嘗試在一家新的餐館（之前從來沒有嘗試過的）訂餐；你可以發送幾封電子郵件，第一次不去檢查他們。
第四步：寫下他們當你每一次“好像可以容忍不確定性”般行動，記錄下他們。記錄的內容包括：
你做了什麼？
當你做它的時候感覺如何（它比你想像的更難或更容易）？
發生了什麼事（每件事的結果還好嗎）？
如果它沒有按計劃進行，你做了什麼？
如果你把事情寫下來，你將能夠看到你在面對不確定性時所做的所有事情，並且當你練習時，你會看到自己開始時認為是困難的事情，現在要容易得多。
在你的生活中，如果你正在冒險，而不是100%的肯定，事情結果有可能是不完美的。例如，如果你容忍不確定性，沒看評論就去看一部電影，你可能不喜歡這部電影。如果你不帶購物清單去雜貨店購物，當你回家後，你可能會意識到忘買了一些東西。
當你允許生活中存在一些不確定性時，有時候事情是會出錯！因此，寫下容忍不確定性的結果，以及你是如何應對的。例如，如果你在雜貨店忘買了一樣東西，你做了什麼？你會在第二天再去嗎？你會馬上返回商店嗎？忘記的結果有多可怕？
問自己以下的問題：
即使我不是100%的確定，事情的結果還行嗎？
如果事情的結果不太好，發生了什麼？
我做了什麼來應對負面結果？
我能夠來處理這個負面結果嗎？
我有什麼樣的能力來應對未來會發生的負面結果嗎？
記住：如果你允許生活中有一些不確定的因素，事情不會完全按照計畫進行。但這不是你失敗的跡象。大多數能容忍不確定性的人知道：即使不好的事情發生，他們也能應付。
同樣重要的是要意識到，即使你試圖讓一切變得確定，事情也往往依舊無法按照希望得解決。你只是花了更多的精力和時間試圖去確定。通過變得更加容忍，你可以放下所有與不能容忍導致的焦慮，並且你會意識到，即使當事情不完美，你也可以應對他們。
第六步：積累動力當你已經可以在小事上輕鬆容忍不確定性時，逐步去嘗試更困難的事情。尋找機會去容忍日常生活中的不確定性。例如：如果有人請你為一個聚會選一瓶酒帶去，試著自己獨立完成，而不去徵求其他任何人的意見。
當你用“好像可以容忍不確定性”來應對不確定性的次數越來越多時，應對會變得更容易，最終成為你生活的一部分。就好像我們鍛煉肌肉一樣，如果你想讓肌肉變得強壯，你必須每天做練習！
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