雖然科學說， 運動二十分鐘後就開始消耗脂肪，
運動不超過一個半小時比較適合健康。
可是， 科學時間內每個人身體的感受都大不相同啊！
走進健身房， 有大神跑步機上一霸佔就是倆小時，
大氣都不喘，
所以常有大神覺得肌肉不酸就跟沒鍛煉一樣，
也有運動初階者， 小杠鈴舉了沒兩下就想洗洗回家了，
還產生了肌肉已經酸疼就是運動有效果的錯覺。
那麼， 肌肉酸痛到底能不能用來衡量運動量呢？
到底怎麼科學衡量運動量來配合自己的減重計畫呢？
首先， 小編要強調， 用肌肉酸疼衡量合理運動量， 純屬空穴來風， 毫無科學依據。 在一項實驗中， 兩組試驗者都做腿部器械鍛煉， 一組循序漸進， 緩解肌肉酸疼， 另一組則高強度訓練， 肌肉酸疼達到最大化， 你猜結果如何？兩組實驗物件， 減脂效果相同， 增肌效果也相同。 那麼何苦要折磨自己練到肌肉酸痛呢？
要想避免肌肉酸痛， 我們要先弄清肌肉會酸的原因。
急性肌肉酸痛
急性肌肉酸痛， 就是運動過程中和運動後立即產生的肌肉酸痛， 尤其是高強度運動。 這是由於運動時消耗大量氧氣， 形成無氧代謝， 產生大量乳酸， 使局部肌肉產生酸痛感。
延遲性肌肉酸痛
延遲性肌肉酸痛， 顧名思義， 就是運動後幾小時或一夜之後才出現的肌肉酸痛， 往往伴有疲倦乏力， 甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。
這種酸痛會在運動後的24-72小時內達到頂峰， 原因是高強度運動中肌肉纖維或結締組織損傷。 但還是區別於肌肉拉傷的， 肌肉拉傷是突然產生， 也不會慢慢緩解。
當然如果你運動長時間肌肉都不酸也不是就完美， 這可能是你對動作已經適應， 需要更換動作才能保持運動效果。
其實， 正確衡量適宜運動量的標準就是——心率。 目標心率可以估算出熱量消耗， 兩者相關度高達87%， 基本可以準確代表熱量消耗了。 大家可以自己算一下， 目標心率=（200-年齡）×（60%~80%）當目標心率在60%~70%時， 最適用於減脂。
另一方面， 最大心率可以判斷出合理運動負荷和運動強度， 最大心率=208-0.7×年齡， 健康人群的有氧鍛煉強度要最低保持在最大心率45%， 才有效果。 小編建議大家低強度和高強度運動結合訓練， 在中高強度運動時， 最大心率要達到60-90%最合適。
既然酸與不酸運動效果都一樣，
那不如減少肌肉酸痛， 增加運動時間， 減少肌肉拉傷。
今天小編就介紹四個避免肌肉酸痛的原則。
1
熱身運動必須有
運動前做好充分的準備活動， 讓肌肉活動部位的關節放鬆， 加速血液迴圈， 提升體溫和心率， 並要適當進行拉伸， 伸展活動肌群。
2
循序漸進，避免不熟動作
在增加運動量時要遵循10%原則，即每週所增加的強度、時間、總量，不該超過之前活動量的10%。從事不熟悉或不常從事的運動形式，也會更容易發生肌肉酸痛的現象。
3
規律運動，適可而止
平時很少運動，偶爾運動一次很容易就累到不行，運動時期，不僅是規律運動，還要規律睡眠，休息能減緩肌肉酸痛的現象，還可以促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除。運動要有計劃地去堅持，而不是抱著一次運動就頂一周的想法。
4
產生酸痛後，低強度運動緩解
如果已經產生酸痛，可以適當做一些低強度運動。比如拉伸、瑜伽、太極，這樣較低強度的運動，可以幫助你增加血液迴圈，促進營養傳輸，增強肌肉功能。
總之運動還是循序漸進比較好
剛開始千萬不能用力過猛！
相信持之以恆的努力
一定會讓夢想中的好身材越來越近
2
循序漸進，避免不熟動作
在增加運動量時要遵循10%原則，即每週所增加的強度、時間、總量，不該超過之前活動量的10%。從事不熟悉或不常從事的運動形式，也會更容易發生肌肉酸痛的現象。
3
規律運動，適可而止
平時很少運動，偶爾運動一次很容易就累到不行，運動時期，不僅是規律運動，還要規律睡眠，休息能減緩肌肉酸痛的現象，還可以促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除。運動要有計劃地去堅持，而不是抱著一次運動就頂一周的想法。
4
產生酸痛後，低強度運動緩解
如果已經產生酸痛，可以適當做一些低強度運動。比如拉伸、瑜伽、太極，這樣較低強度的運動，可以幫助你增加血液迴圈，促進營養傳輸，增強肌肉功能。
總之運動還是循序漸進比較好
剛開始千萬不能用力過猛！
相信持之以恆的努力
一定會讓夢想中的好身材越來越近