在健身房中， 高位下拉是我們常見的訓練動作之一， 作為一個垂直拉的動作， 可以起到很好的背肌訓練作用。
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這個動作對於背闊肌的訓練效果更好， 而且動作簡單易學， 所以受到眾多健身愛好者們的追捧。
同時， 高位下拉還有很多變化式， 改變把手的握距， 可以讓你不同位置的肌肉感受刺激， 也可以讓你更好地訓練背肌。
其實， 還有很多變化式的動作， 今天我們就來介紹一個高位下拉的變化式——俯臥斜板下拉。
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俯臥斜板下拉的坐姿不同于普通的下拉， 它利用平凳依靠給你更有力的支撐， 幫助你的身體更加穩定， 也避免你脊椎承受過大的壓力。
進行這個動作時， 首先俯臥在訓練凳上， 雙手抓握把手， 然後啟動背肌， 肩內收帶動手肘拉到身體兩側， 擠壓你的背部。
在這個位置停頓兩秒， 保持兩秒的靜力收縮， 可以使你的目標肌肉獲得更好地訓練效果。
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接下來就是動作的下放姿勢， 在展開肩胛骨的同時， 伸展手臂慢慢返回， 緩慢的動作可以使你更好地感受肌肉用力， 避免慣性作用導致訓練效益降低。
但在動作中需要注意， 不是用手的力量拉動重量， 而是應該仔細感受背闊肌的收縮和伸展， 感受肩胛骨的活動。
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另外， 大重量的訓練可能會使你的動作發生扭曲， 所以建議你循序漸進的進行訓練， 選擇中低重量進行訓練， 避免運動導致的受傷。