最近兩年， 你的朋友圈裡， 曬步數、秀馬甲線、跑馬拉松的好友是不是越來越多了？
然而， 大家剛被調動起來的熱情還沒維持多久， “跑步傷膝蓋”“運動過量致橫紋肌溶解”“馬拉松選手猝死”等負面新聞， 又讓很多人對運動望而卻步。
其實， 運動損傷大多由熱身不充分、姿勢不規範、運動過量等原因導致。 熊小知（微信內搜索“生命時報”關注， 每週日準時更新）今天就跟你說說， 怎樣在獲得最大健康好處的同時， 避免運動損傷。
熱身， 照顧心臟和關節
熱身能將身體機能調整到理想狀態， 防止運動中出現損傷。 單獨的拉伸或慢跑是不夠的，
提升心率防猝死
心肺功能的提升需要一個過程， 若未能熱身到適當水準， 貿然進行高強度鍛煉， 心臟就可能不堪重負， 甚至引發猝死， 心腦血管病人尤其需要警惕。
慢跑5~10分鐘可達到提升心率的目的， 以身體微微出汗為宜。 熱身後心率， 大致比安靜時的心率增加50%即可。
拉伸肌肉防抽筋
拉伸肌肉能夠增加韌帶柔韌性， 可預防肌肉拉傷、抽筋等損傷。
大部分運動會用到大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩頸等部位的肌肉， 可通過弓步壓腿、側壓腿和轉體拉伸、用手摸對側耳朵等方式拉伸。
活動關節防扭傷
提前活動活動關節， 靈活性高了， 身體的平衡力、反應能力也會相應提高， 可以減少意外摔倒造成的扭傷。
旋轉、屈伸等動作， 可針對性地對膝踝關節進行熱身。 正確的肌肉拉伸動作， 也可以在一定程度上起到增大關節活動範圍。
一般來說， 熱身時間最好占運動總時間的10%~20%， 先慢跑再拉伸。 秋冬季節天氣寒冷， 肌肉和關節更緊張， 熱身的時間需要更長一點。
運動姿勢錯了， 越練越傷身
熱身之後就可正式開始運動， 但動作不規範也會導致運動損傷。 大家喜歡的熱門運動中， 最容犯這些錯。
慢跑
膝蓋內扣傷軟骨
“跑步百利， 唯有傷膝”， 跑步姿勢不正確，
不少人跑步時膝關節內扣， 長此以往易使關節軟骨受損， 造成疼痛， 甚至可能形成X型腿。 正確的做法是， 跑步時應確保雙腳始終平行。
健走
擺臂太高手抽筋
健走時若擺臂力度過猛、幅度過大， 會導致手臂抽筋、關節勞損， 老年人尤其要注意。
健步走時應自由擺臂， 手臂高度不要超過肩膀， 也不宜背著手。
廣場舞
追趕節奏易累壞
廣場舞參與者身體狀態參差不齊， 動作難易、節奏快慢都不一樣， 一味追趕其他人的節奏和運動量， 可能造成身體疲勞。
初學者可選擇時長不超過3分鐘、動作相對簡單、節奏稍慢的舞曲， 以每次半小時， 隔天跳一次為宜。
仰臥起坐
雙手抱頭傷脊柱
仰臥起坐最常見的錯誤就是起身時雙手用力抱頭，這樣會傷害脊柱。
標準的仰臥起坐依靠的一定是腰腹力量，正確做法是：腳踝固定，雙手輕輕放在腦後，隨腰腹用力而緩緩起身，動作不宜過猛。
深蹲
膝蓋超腳尖傷半月板
做深蹲時如果膝蓋超過腳尖，關節軟骨會被擠壓到骨縫邊緣，受力過大，易造成髕骨、半月板損傷，韌帶也可能因過度牽拉出現勞損。
正確姿勢是兩腳間距與肩同寬，腳尖外展大約30°，蹲下去時腳尖不可超過膝蓋。
平板支撐
塌腰傷肩又傷腰
很多人做平板支撐都會“塌腰”，以至於做完後會出現腰部、肩膀不適。
這種情況與鍛煉者腰腹部力量不夠有關，建議腰腹力量弱的人先從仰臥起坐做起，待腰腹力量提升後再練習平板支撐。
運動強度，通過心率+時長來把握
運動時間過短、強度不夠，提高身體機能的效果甚微；運動時間過長，強度太大，容易造成身體勞累，甚至損傷。
管好運動強度，不妨從心率和時長兩個方面入手。
運動新人：
初期參加體育活動或體質較弱的人，可進行小強度運動（心率一般不超過100次/分鐘）。
建議選擇有氧運動、中國傳統運動、柔韌性練習等運動類型，起初每週運動3天，逐漸增加到5天，每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。
進階選手：
有一定運動習慣、體質較好的人，或堅持小強度運動8周後，可進入中期體育活動階段。
這一階段應繼續可選擇中強度運動（心率一般在100~140次/分鐘）並增加時長，可選擇健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等運動方式，並適當增加力量練習，每週運動3~5天，每次30~50分鐘。
健身達人：
這一時期，應堅持長期穩定的體育活動，運動強度可達到中大強度（心率超過140次/分鐘）。
建議選擇跑步、爬山、登樓梯、網球等運動，中等強度運動每週200~300分鐘，或大強度運動每週75~150分鐘，運動頻度也應增加到每週5~7天。另外，可每週進行2~3次力量練習，不少於5次牽拉練習。
需要注意的是，運動時最大運動心率的上限，約為220減去年齡。
萬一受傷了，可以這樣處理
做了萬全的準備也很難避免意外，出現扭傷、肌肉拉傷等情況，這樣處理能防止腫脹加重。
傷後24小時內為急性期，需要停止運動，並在痛點敷上冷毛巾，保持20~30分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。
24小時後為恢復期，可在醫生指導下配合按摩、微動、康復性鍛煉。需要注意的是，過早熱敷會加重腫脹，要等傷處不再紅腫的時候才能熱敷。
受傷後的疼痛一般不需要特別治療，如難以忍受，可服用扶他林等消炎止痛藥物。
如果疼痛等症狀持續時間較長，建議醫院就診，在醫生指導下進行損傷部位功能鍛煉。
最後，熊小知要提醒你，運動後不可坐下或躺下休息，也要做適當的放鬆，包括行走、慢跑等小強度活動和牽拉練習。
這些放鬆活動，有助於消除疲勞，減輕或避免身體出現不適症狀。
本期編輯：張傑 美編：靳豐華
致讀者：每次都是我在這兒講，也不知道你們聽得還滿意不，如果你有任何健康方面的疑問，可以在評論裡留言，票選前列的問題都有機會被我翻牌子哦。
版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。
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正確姿勢是兩腳間距與肩同寬，腳尖外展大約30°，蹲下去時腳尖不可超過膝蓋。
平板支撐
塌腰傷肩又傷腰
很多人做平板支撐都會“塌腰”，以至於做完後會出現腰部、肩膀不適。
這種情況與鍛煉者腰腹部力量不夠有關，建議腰腹力量弱的人先從仰臥起坐做起，待腰腹力量提升後再練習平板支撐。
運動強度，通過心率+時長來把握
運動時間過短、強度不夠，提高身體機能的效果甚微；運動時間過長，強度太大，容易造成身體勞累，甚至損傷。
管好運動強度，不妨從心率和時長兩個方面入手。
運動新人：
初期參加體育活動或體質較弱的人，可進行小強度運動（心率一般不超過100次/分鐘）。
建議選擇有氧運動、中國傳統運動、柔韌性練習等運動類型，起初每週運動3天，逐漸增加到5天，每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。
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有一定運動習慣、體質較好的人，或堅持小強度運動8周後，可進入中期體育活動階段。
這一階段應繼續可選擇中強度運動（心率一般在100~140次/分鐘）並增加時長，可選擇健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等運動方式，並適當增加力量練習，每週運動3~5天，每次30~50分鐘。
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這一時期，應堅持長期穩定的體育活動，運動強度可達到中大強度（心率超過140次/分鐘）。
建議選擇跑步、爬山、登樓梯、網球等運動，中等強度運動每週200~300分鐘，或大強度運動每週75~150分鐘，運動頻度也應增加到每週5~7天。另外，可每週進行2~3次力量練習，不少於5次牽拉練習。
需要注意的是，運動時最大運動心率的上限，約為220減去年齡。
萬一受傷了，可以這樣處理
做了萬全的準備也很難避免意外，出現扭傷、肌肉拉傷等情況，這樣處理能防止腫脹加重。
傷後24小時內為急性期，需要停止運動，並在痛點敷上冷毛巾，保持20~30分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。
24小時後為恢復期，可在醫生指導下配合按摩、微動、康復性鍛煉。需要注意的是，過早熱敷會加重腫脹，要等傷處不再紅腫的時候才能熱敷。
受傷後的疼痛一般不需要特別治療，如難以忍受，可服用扶他林等消炎止痛藥物。
如果疼痛等症狀持續時間較長，建議醫院就診，在醫生指導下進行損傷部位功能鍛煉。
最後，熊小知要提醒你，運動後不可坐下或躺下休息，也要做適當的放鬆，包括行走、慢跑等小強度活動和牽拉練習。
這些放鬆活動，有助於消除疲勞，減輕或避免身體出現不適症狀。
本期編輯：張傑 美編：靳豐華
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