有句俗話說得好：練球不練功， 到老一場空。
這裡的功指的就是人的身體素質。
如果只顧著打球而忽略了身體素質的鍛煉， 很容易在球場上面臨各種各種的傷病。
而徒手練習是最簡易的方法， 在家、辦公室、行走間都可以進行。
腿部力量練習→靠牆靜蹲
作用：靜蹲練習可以很好的防護膝關節， 也可以提高腿部的支撐能力。
有了足夠的支撐力量， 在跨大步落地時受傷幾率下降。
方法：❶ 身體靠牆， 半蹲， 小腿垂直地面， 膝關節呈90度。
❷ 如果剛開始練習力量不足， 膝關節角度可以大一些。
❸ 1分鐘為一組， 休息2分鐘後， 再重複練習。 力量提升後， 可以延長每組的時間。
腿部力量→提踵
作用：強化小腿及踝關節的力量。 提高蹬跨步的力量和距離。 強化後場起跳擊球後落地的支撐緩衝能力。
方法：
❶ 原地踮腳尖。
❷ 站在臺階邊上(有10釐米高度落差的固定平面上)， 前腳掌落地， 腳跟懸空， 踮腳尖。
❸ 20至30個為一組， 踮起後停留幾秒， 每次3至5組， 2至3天進行一次。 力量提升後， 可以每天進行一次練習。
腹部力量
作用：提高後場技術動作的收腹協調用力。
方法：
❶ 仰臥起坐是簡捷的提高腰腹用力的方法， 30至50個為一組， 每次3至5組。 2至3天進行一次練習。
❷ 仰臥兩頭起是快速收縮能力的練習， 20至40個為一組， 每次3至5組，
背部力量
作用：前場擊球後起身回動時， 身體上抬過程中需要有力的背肌。
方法：
❶ 背肌：趴在地面， 腿部固定， 身體向上用力抬起。 30至50次一組， 每次3至5組， 2至3天進行一次練習。
❷ 背部兩頭起：身體和腿部同時向上翹、固定，30至40次一組，每次3至5組，2至3天練習一次。
腰腹轉身力量
作用：
❶ 防守時兩側起動轉身的力量。
❷ 後場擊球時轉身發力的動作。
方法：
仰臥起坐加轉體：仰臥起坐起時做左右轉身動作，練習方法和次數同仰臥起坐。
要強調的是：
1、越基本的身體訓練，對羽毛球來說越重要，越不能小看；
2、以上這些方式，鍛煉到的肌肉都是羽毛球所需要的，增強多少能力不說，至少能比較好的保護身體，減低受傷概率；
❷ 背部兩頭起：身體和腿部同時向上翹、固定，30至40次一組，每次3至5組，2至3天練習一次。
腰腹轉身力量
作用：
❶ 防守時兩側起動轉身的力量。
❷ 後場擊球時轉身發力的動作。
方法：
仰臥起坐加轉體：仰臥起坐起時做左右轉身動作，練習方法和次數同仰臥起坐。
要強調的是：
1、越基本的身體訓練，對羽毛球來說越重要，越不能小看；
2、以上這些方式，鍛煉到的肌肉都是羽毛球所需要的，增強多少能力不說，至少能比較好的保護身體，減低受傷概率；