月有盈虧, 潮有朝夕, 月事一月一行, 與之相符, 故謂之月水、月信、月經。 經者常也, 有常規也。 女性幾乎每個月都在經歷一次考驗,
月經, 又稱月經週期(Menstrual cycle), 是生理上的迴圈週期, 發生在一些具有生育能力的女性人類。 育齡婦女和靈長類雌性動物, 每隔一個月左右, 子宮內膜發生一自主增厚, 血管增生、腺體生長分泌以及子宮內膜崩潰脫落並伴隨出血的週期性變化。 這種週期性陰道排血或子宮出血現象, 稱月經。
月經的成分主要是血液(3/4動脈血, 1/4靜脈血), 子宮內膜組織碎片和各種活性酶及生物因數。 其中纖維蛋白溶解酶使月經血呈液態, 不致凝固, 前列腺素起收縮子宮的作用。
經期如此重要, 那麼在經期期間適合練習哪些體式呢?很多老師都建議女性在經期停止常規的練習, 哪怕她們並未受到月經失調的困擾,
體式的詳細步驟請參考吉塔·艾揚格的《艾揚格女性瑜伽》。
1、呼吸法系列
經期的呼吸法練習:喉式呼吸法1、間斷調息法1和2。
(1)喉式呼吸法1
1、攤屍式姿勢躺在墊子上,
2、慢慢地, 安靜地, 深深地, 穩定地吸氣。 讓腹部保持峽谷一樣凹陷, 胸腔擴張充滿空氣。
3、當肺部充滿空氣, 再也容納不了任何一點空氣時, 練習者會經歷一個1-2S自然的停頓。
4、肋骨不要塌陷, 胸膈膜的收住也不要突然放鬆。
5、慢慢地, 安靜地穩定地有節奏地呼氣, 如果呼氣太突然, 身體就會震顫, 安靜並且完全呼氣, 直到把肺部空氣排空。
6、這樣就完成一個回合, 開始時, 做8-10個回合, 然後再逐漸地增加到15-20個回合, 完成最後一個回合後, 以攤屍式躺著開始正常的呼吸。
(2)間斷調息法1
1、以攤屍式躺下, 呼氣, 排空肺部空氣。
2、通過兩側鼻腔吸氣, 吸氣2S, 屏息2S;在吸氣2S, 屏息2S, 然後繼續這個過程直到肺部被充滿。
3、最後一次吸氣後,
4、然後慢慢地、深深地呼氣, 不要停頓, 指導肺部的空氣被排空。
5、這樣就完成了一個回合, 開始階段, 練習6-8個回合, 漸漸地, 回合數目可以增加到15-20次。
注意:
開始時, 練習者會發現很難做每個回合的屏息, 因此, 可以先做一輪間斷調息法, 再做一輪喉呼吸法1(深呼吸), 也就是說, 這兩個調息法應該交替進行, 每個調息法的回合次數要一致, 然後, 練習者必須一次做完所有間斷調息法的回合。
(3)間斷調息法2
1、在完成上面1的練習後, 練習者可以進行1-2分鐘的正常呼吸。
2、呼氣, 排空肺部的空氣。
3、慢慢地, 穩定地。 深深地, 有節奏的吸氣, 在完成吸氣後, 停頓一會兒, 不要抬頭, 保持胸骨抬起, 保持橫膈膜穩固, 這樣你就不會一下子呼氣。
4、呼氣2S, 停頓2S, 然後再呼氣2S, 停頓2S, 繼續這樣做, 直到肺部的空氣被完全排空。
5、做完最後一次呼氣後, 屏息2-3S, 這樣就完成一個回合。
注意:
這裡也一樣, 如果練習者很難一次完成簡短調息法2 的幾個回合, 可以和喉呼吸法1交替地練習, 要做相同的數目。
上述所有呼吸控制法都要在挺屍式或仰臥束角式中完成。
2、經期不可以做的體式類型概括
(1)骨盆高於心臟的體式,比如:倒立系列、犁式、上伸腿式等
(2)擠壓腹部的體式,比如閉合性扭轉的體式:半魚王式、脊柱扭轉等。
(3)腰腹部需要用力收緊的體式,比如:肘板式、平板式、駱駝式等
3、經期可以做的針對性體式具體分類如下
(1)站立前屈式體式:
站立前屈式、站立前屈手抓大腳趾、手碰腳前屈伸展式、下犬式、加強側伸展式、雙角式等站立前屈的體式。
注意:在站立前屈式中,可以把頭落在長凳、椅子或瑜伽磚上。
功效:改善下腹部區域的血液迴圈,進而增強卵巢功能。
針對於下列症狀的女性:月經過少或月經過稀、月經週期縮短、高血壓、身體僵硬、下背部疼痛、頭重、頭痛的女性,禁止練習上述體式。
(2)站立體式:
三角伸展式、側角伸展式、戰士II式、半月式等站立不擠壓腹部,腹股溝的體式。
注意:只有當你在月經期間身體沒有疲乏感時,才能練習上述體式。且上述所有體式須靠牆支撐來完成。練習半月式時,手不要落地,要落在瑜伽磚上。
功效:舒展盆腔器官,緩解腹部痙攣、消除腹股溝所受壓力
有下列症狀者,禁止練習以上體式:身體疲勞、月經量過多
如果有下列情況者:腹部痙攣或僵緊、腹股溝或骨盆僵硬、子宮肌瘤、子宮囊腫或異位,可專門練習靠牆半月式,但是每一次練習時確保停留的時間不宜過長。
(3)坐立體式
金剛坐、束角式、蓮花坐、吉祥坐等不擠壓腹股溝的坐姿體式
說明:
首次練習時,上述體式或者變體均可按照傳統經典的步驟來完成:雙手落在大腿上或者臀部左右兩側。
手臂上舉金剛坐/吉祥坐/蓮花坐/束角式:重複練習時,可將十指交叉,反轉手掌伸展手臂向上過頭頂。務必從腰的左右外側開始向上伸展軀幹。
前屈伸展英雄坐/吉祥坐/束角式:你可以前屈,把前額落在椅子或磚上。
側扭轉英雄坐/吉祥坐/蓮花坐/束角式:上提脊柱,呼氣時扭轉脊柱向左,在這個姿勢中保持幾秒後向右側重複動作。
側向英雄坐/吉祥坐/蓮花坐/束角式:練習側扭轉英雄坐然後前屈。把頭落在毯子或椅子上。
注意:如果無法長時間保持某個體式,可以解除體式然後再重複練習幾次。
功效:
1、消除腹股溝、膝蓋和腳踝的僵硬
2、前屈伸展坐式:舒緩腹部痙攣、背痛、疲勞,平靜大腦
3、側扭轉體式減輕腹部、骨盆區域、腰和背部的疼痛
4、側向體式,即先側扭轉然後再前屈的體式:減輕噁心和抑鬱
(4)坐立體式2
坐角式等雙腿打開的坐立體式。
注意:練習上述體式時可在身體前方放置椅子,木箱或架子來支撐,這樣練習者就可以上提脊柱和腹部器官。
功效:擴展並放鬆盆腔、擴展陰道,減少月經流量阻塞、骶椎的凹曲能減輕腹部墜脹
下列症狀的女性應該多加練習:子宮內膜異位、輸卵管堵塞、盆腔炎
(5)仰臥體式
仰臥束角式、臥英雄式、魚式、肩橋式、臥吉祥坐、臥手抓大腳趾式II等不擠壓腹股溝的體式。
注意:在上述體式中,不要收緊腹部。患有子宮肌瘤,囊腫或子宮異位的女性要從上述仰臥體式開始經期的瑜伽練習。
功效:去除疲勞,失眠和嗜眠、減輕胸部腫脹、減輕生殖器官炎症;有益於痛經、低血壓、貧血、腹瀉的症狀的女性。
(6)前屈體式
頭碰膝前屈式、馬里奇式I、半英雄坐前屈式等不擠壓腹股溝的體式。
注意:
1、在上述所有體式中,都要把前額落在毯子上。如果你的身體非常僵硬,你可以把頭落在椅子上。
2、以一種放鬆的姿勢保持體式,當身體感覺費勁或膕繩肌變得沉重時才變換姿勢。
3、可以重複練習幾次,逐漸延長體式的保持時間。
功效:放鬆腹部器官、減輕身體的水腫和腫脹、調節血糖水準,有益於月經過少的症狀的女性:
痛經、月經過多者禁止練習半英雄坐立前屈和單蓮花結合前屈
(7)後彎體式
倒手杖式等釋放腹股溝空間的體式。
注意:不要在上述體式中透支你的體力。借助支撐完成體式。倒手杖式須在椅子上完成。
功效:恢復盆腔器官活力、增強情緒的穩定性和自信心、克服抑鬱
月經乾淨之後的體式
倒立系列的體式。
注意:月經結束後才開始練習上述體式
功效:
1、促進腹部器官的血液迴圈。
2、修復內分泌腺功能。
3、有助於神經系統從疲勞和緊張中得到恢復。
4、帶來一種平衡的心理狀態。
有益於下列症狀的女性:閉經、白帶
經前緊張練習的體式
犁式、肩倒立、倒剪式、臥英雄式、頭碰膝前屈式、束角式、臥束角式、魚式、橋式、雙腳內收直棍式等有助於讓身心放鬆以及調節內分泌的體式。
注意:經前緊張的特徵是:不安,疲倦,煩躁和抑鬱,大約出現在月經開始前10天。
功效: 讓練習者快速放鬆下來。
2、經期不可以做的體式類型概括
(1)骨盆高於心臟的體式,比如:倒立系列、犁式、上伸腿式等
(2)擠壓腹部的體式,比如閉合性扭轉的體式:半魚王式、脊柱扭轉等。
(3)腰腹部需要用力收緊的體式,比如:肘板式、平板式、駱駝式等
3、經期可以做的針對性體式具體分類如下
(1)站立前屈式體式:
站立前屈式、站立前屈手抓大腳趾、手碰腳前屈伸展式、下犬式、加強側伸展式、雙角式等站立前屈的體式。
注意:在站立前屈式中,可以把頭落在長凳、椅子或瑜伽磚上。
功效:改善下腹部區域的血液迴圈,進而增強卵巢功能。
針對於下列症狀的女性:月經過少或月經過稀、月經週期縮短、高血壓、身體僵硬、下背部疼痛、頭重、頭痛的女性,禁止練習上述體式。
(2)站立體式:
三角伸展式、側角伸展式、戰士II式、半月式等站立不擠壓腹部,腹股溝的體式。
注意:只有當你在月經期間身體沒有疲乏感時,才能練習上述體式。且上述所有體式須靠牆支撐來完成。練習半月式時,手不要落地,要落在瑜伽磚上。
功效:舒展盆腔器官,緩解腹部痙攣、消除腹股溝所受壓力
有下列症狀者,禁止練習以上體式:身體疲勞、月經量過多
如果有下列情況者:腹部痙攣或僵緊、腹股溝或骨盆僵硬、子宮肌瘤、子宮囊腫或異位,可專門練習靠牆半月式,但是每一次練習時確保停留的時間不宜過長。
(3)坐立體式
金剛坐、束角式、蓮花坐、吉祥坐等不擠壓腹股溝的坐姿體式
說明:
首次練習時,上述體式或者變體均可按照傳統經典的步驟來完成:雙手落在大腿上或者臀部左右兩側。
手臂上舉金剛坐/吉祥坐/蓮花坐/束角式:重複練習時,可將十指交叉,反轉手掌伸展手臂向上過頭頂。務必從腰的左右外側開始向上伸展軀幹。
前屈伸展英雄坐/吉祥坐/束角式:你可以前屈,把前額落在椅子或磚上。
側扭轉英雄坐/吉祥坐/蓮花坐/束角式:上提脊柱,呼氣時扭轉脊柱向左,在這個姿勢中保持幾秒後向右側重複動作。
側向英雄坐/吉祥坐/蓮花坐/束角式:練習側扭轉英雄坐然後前屈。把頭落在毯子或椅子上。
注意:如果無法長時間保持某個體式,可以解除體式然後再重複練習幾次。
功效:
1、消除腹股溝、膝蓋和腳踝的僵硬
2、前屈伸展坐式:舒緩腹部痙攣、背痛、疲勞,平靜大腦
3、側扭轉體式減輕腹部、骨盆區域、腰和背部的疼痛
4、側向體式,即先側扭轉然後再前屈的體式:減輕噁心和抑鬱
(4)坐立體式2
坐角式等雙腿打開的坐立體式。
注意:練習上述體式時可在身體前方放置椅子,木箱或架子來支撐,這樣練習者就可以上提脊柱和腹部器官。
功效:擴展並放鬆盆腔、擴展陰道,減少月經流量阻塞、骶椎的凹曲能減輕腹部墜脹
下列症狀的女性應該多加練習:子宮內膜異位、輸卵管堵塞、盆腔炎
(5)仰臥體式
仰臥束角式、臥英雄式、魚式、肩橋式、臥吉祥坐、臥手抓大腳趾式II等不擠壓腹股溝的體式。
注意:在上述體式中,不要收緊腹部。患有子宮肌瘤,囊腫或子宮異位的女性要從上述仰臥體式開始經期的瑜伽練習。
功效:去除疲勞,失眠和嗜眠、減輕胸部腫脹、減輕生殖器官炎症;有益於痛經、低血壓、貧血、腹瀉的症狀的女性。
(6)前屈體式
頭碰膝前屈式、馬里奇式I、半英雄坐前屈式等不擠壓腹股溝的體式。
注意:
1、在上述所有體式中,都要把前額落在毯子上。如果你的身體非常僵硬,你可以把頭落在椅子上。
2、以一種放鬆的姿勢保持體式,當身體感覺費勁或膕繩肌變得沉重時才變換姿勢。
3、可以重複練習幾次,逐漸延長體式的保持時間。
功效:放鬆腹部器官、減輕身體的水腫和腫脹、調節血糖水準,有益於月經過少的症狀的女性:
痛經、月經過多者禁止練習半英雄坐立前屈和單蓮花結合前屈
(7)後彎體式
倒手杖式等釋放腹股溝空間的體式。
注意:不要在上述體式中透支你的體力。借助支撐完成體式。倒手杖式須在椅子上完成。
功效:恢復盆腔器官活力、增強情緒的穩定性和自信心、克服抑鬱
月經乾淨之後的體式
倒立系列的體式。
注意:月經結束後才開始練習上述體式
功效:
1、促進腹部器官的血液迴圈。
2、修復內分泌腺功能。
3、有助於神經系統從疲勞和緊張中得到恢復。
4、帶來一種平衡的心理狀態。
有益於下列症狀的女性:閉經、白帶
經前緊張練習的體式
犁式、肩倒立、倒剪式、臥英雄式、頭碰膝前屈式、束角式、臥束角式、魚式、橋式、雙腳內收直棍式等有助於讓身心放鬆以及調節內分泌的體式。
注意:經前緊張的特徵是:不安,疲倦,煩躁和抑鬱,大約出現在月經開始前10天。
功效: 讓練習者快速放鬆下來。