冬訓， 是打下有氧基礎的重要時期， 是一年之中最好的訓練時段， 也是來年能否跑出好成績的關鍵期。
冬天天氣寒冷， 進行冬訓主要能提高跑者的心肺功能，
1月最後一天的宜跑課堂中，
通常我們在冬訓期間會貫徹6條冬訓原則， 4項系統訓練法， 3種恢復與提高的方法。
訓練原則
01、冬天保暖防寒
冬季， 人的核心軀幹溫度通常會保持正常體溫， 但像腳踝、跟腱、手指等肢體局部暴露在冷空氣中， 而且迴圈的血液量也較少， 更容易使得這些部位因失溫而導致運動傷害。 所以冬季保暖很重要， 尤其是這些關節部位。
02、跑前動態拉伸
跑前更應該做的是動態拉伸， 靜態拉伸動作通常放在跑後再進行。 但在冬季要注意：身體還未充分“加熱”的時候， 動態拉伸要循序漸進， 以免拉傷。
跑前的動態拉伸動作可以從下至上進行， 例如：旋繞踝關節、小跳、提踵、開合跳、高抬腿、後踢腿、弓箭步蹲、側壓腿、髖關節環繞， 直腿高抬、環繞腰部和拉伸背部。 詳情點擊這裡
03、跑後靜態拉伸
跑後通過靜態拉伸肌肉進行放鬆， 可減少疲勞， 促進恢復。 主要拉伸大小腿肌群、臀部和腰部等。 拉伸的順序“由中間向兩側”， 也就是從髖部、臀部開始， 然後是大腿、腰腹， 最後是小腿、肩部。 每個動作保持在30s到45s之間。
04、受傷不參加訓練
要知道， 適當的休息， 不僅可以讓傷病得到恢復， 對後續訓練也會有更好的幫助。 一個微小的傷病， 跑起來可能覺得沒什麼， 但是人體會發生代償反應， 導致其他部位發生損傷， 這樣是註定得不償失的。
05、生病不參加訓練
生病， 例如感冒， 是會導致人體免疫力下降的， 此時訓練會加重症狀， 而且還可能導致心肌炎。
判斷自己感冒了是否還可以繼續跑步， 建議遵循一個至關重要的“頸部法則”。 即當你感到不舒
06、保持訓練靈活性
可根據天氣或者自身時間限制來改變訓練日，例如：週一颳風下雨，但是週二的天氣會好得多，那就把週一的訓練移到週二。
系統訓練1制定目標與計畫
根據既定計劃進行科學系統地訓練，才能更好的進步。沒有目標，訓練斷斷續續沒有章法，是很難取得進步的。
2低強度有氧為主
冬訓應該以低強度有氧訓練為主，所占的比例在總跑量的90%。因為冬季溫度使得汗液減少，不易帶走身體熱量，從而降低體能消耗，跑者可長時間進行有氧耐力訓練（保持心率在130-150之間），儲備良好的有氧能力和體能，是為新賽季打下良好基礎的絕佳時期。因此，我推薦大家日常訓練時可以佩戴一款可監測動態心率的運動表，即時監測自己的訓練心率，不超過設定的區間。
3混氧訓練發展速度能力
當然，冬訓也不能只練低強度有氧，還要加以混氧訓練。例如今天混氧訓練內容為12公里，前10公里按照正常有氧心率進行，後面2公里可在無氧（心率170-180）區間進行，然後慢跑800米進行排酸。能力較高的跑者，在跑完10K之後，也可進行多組間歇跑，最後慢跑排酸恢復。
4穿插核心訓練
核心訓練可在低強度有氧訓練結束後配合進行，以提高綜合素質。核心訓練重點：腰肌、腹肌、背肌、腿部力量。腳踝雖然不屬於核心肌群，也應該重視踝關節力量的訓練，很多足部的傷病都是由於踝關節不穩定引起的。
圖片源於互聯網
恢復與提高
1、吃好睡好
訓練之後吃好睡好是重中之重，是最好的恢復手段，平時訓練應保證每天至少有7-8小時的睡眠時間。營養均衡，杜絕垃圾食品，想吃零食的話可以吃一些像牛肉幹、羊肉乾等肉脯或堅果類。
2、注重按摩
按摩是促進疲勞、傷病恢復的重要手段，業餘跑者因條件所限，難以按摩到深層肌肉和筋膜，因此可選用合適的泡沫軸來輔助進行。
圖片源於互聯網
3、超量恢復
沒有疲勞就沒有超量恢復，沒有超量恢復也就沒有進步。超量恢復是指機體承受超過原有運動負荷刺激後運動能力的下降，主要表現在神經疲勞、激素消耗、肌肉微損傷、能源物質不足等方面。通過適當的休息，可以恢復並超過原有水準。當恢復到原有水準之後，如果進行新的刺激，肌肉能力會進入下一個下降或上升階段。
要達到超量恢復，要做好前面說的兩點：吃好睡好，注重按摩。在訓練過程中即時監控自己的動態心率，避免持續過量，造成深度疲勞難以恢復。另外也可通過物理方法強化恢復，比如熱敷和冰敷來輔助。
06、保持訓練靈活性
可根據天氣或者自身時間限制來改變訓練日，例如：週一颳風下雨，但是週二的天氣會好得多，那就把週一的訓練移到週二。
系統訓練1制定目標與計畫
根據既定計劃進行科學系統地訓練，才能更好的進步。沒有目標，訓練斷斷續續沒有章法，是很難取得進步的。
2低強度有氧為主
冬訓應該以低強度有氧訓練為主，所占的比例在總跑量的90%。因為冬季溫度使得汗液減少，不易帶走身體熱量，從而降低體能消耗，跑者可長時間進行有氧耐力訓練（保持心率在130-150之間），儲備良好的有氧能力和體能，是為新賽季打下良好基礎的絕佳時期。因此，我推薦大家日常訓練時可以佩戴一款可監測動態心率的運動表，即時監測自己的訓練心率，不超過設定的區間。
3混氧訓練發展速度能力
當然，冬訓也不能只練低強度有氧，還要加以混氧訓練。例如今天混氧訓練內容為12公里，前10公里按照正常有氧心率進行，後面2公里可在無氧（心率170-180）區間進行，然後慢跑800米進行排酸。能力較高的跑者，在跑完10K之後，也可進行多組間歇跑，最後慢跑排酸恢復。
4穿插核心訓練
核心訓練可在低強度有氧訓練結束後配合進行，以提高綜合素質。核心訓練重點：腰肌、腹肌、背肌、腿部力量。腳踝雖然不屬於核心肌群，也應該重視踝關節力量的訓練，很多足部的傷病都是由於踝關節不穩定引起的。
圖片源於互聯網
恢復與提高
1、吃好睡好
訓練之後吃好睡好是重中之重，是最好的恢復手段，平時訓練應保證每天至少有7-8小時的睡眠時間。營養均衡，杜絕垃圾食品，想吃零食的話可以吃一些像牛肉幹、羊肉乾等肉脯或堅果類。
2、注重按摩
按摩是促進疲勞、傷病恢復的重要手段，業餘跑者因條件所限，難以按摩到深層肌肉和筋膜，因此可選用合適的泡沫軸來輔助進行。
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3、超量恢復
沒有疲勞就沒有超量恢復，沒有超量恢復也就沒有進步。超量恢復是指機體承受超過原有運動負荷刺激後運動能力的下降，主要表現在神經疲勞、激素消耗、肌肉微損傷、能源物質不足等方面。通過適當的休息，可以恢復並超過原有水準。當恢復到原有水準之後，如果進行新的刺激，肌肉能力會進入下一個下降或上升階段。
要達到超量恢復，要做好前面說的兩點：吃好睡好，注重按摩。在訓練過程中即時監控自己的動態心率，避免持續過量，造成深度疲勞難以恢復。另外也可通過物理方法強化恢復，比如熱敷和冰敷來輔助。