今天是愛健身（微信號：love-fitness）推送的第419次健身打卡訓練計畫。 有8個簡單的徒手動作組成， 打卡的朋友請根據自身訓練水準， 將整套動作1-3個迴圈。
動作與動作之間儘量不休息， 完成一個迴圈後休息1-2分鐘。 練習的過程盡可能將每個動作都做到位， 沒有時間規定。 動作如下：
動作1：原地開合跳 30-60次——作為剛開始的熱身動作， 讓身體快速進入狀態。
動作2：徒手深蹲 20-30次——一般每次訓練， 先練大肌肉群，
動作3：箭步蹲 左右各10-15次——做這個動作可以兩隻腳交替做， 也可以一隻腳連續做10-15次， 然後再換另一側再做。
動作4：俯臥撐 10-30次——同樣是大肌肉群練習， 根據個人練習水準， 可以選擇標準俯臥撐和跪姿俯臥撐。
動作5：仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次——做這個動作要求在挺髖至最高點時， 稍停， 然後再慢慢還原。
動作6：單腳跪姿俯撐後蹬腿 左右各20-30次——這個動作主要鍛煉臀部， 動作過程中如果體會不到臀部發力， 請做的慢一點， 同時保證軀幹穩定。
動作7：俯撐+直立起 8-15次——這個動作是立臥撐的簡單版，最後的直立不需要起跳。
動作8：原地後踢腿跑 30-60次——最後做這個動作可以進行一個放鬆調整，為下一個迴圈做好準備。
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動作7：俯撐+直立起 8-15次——這個動作是立臥撐的簡單版，最後的直立不需要起跳。
動作8：原地後踢腿跑 30-60次——最後做這個動作可以進行一個放鬆調整，為下一個迴圈做好準備。
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