肌肉男模拉紮爾曾經說過一句話， “鍛煉每天只需要1~2個小時， 而吃卻是一整天， 你認為哪個重要？”
作為一個健身愛好者， “三分練， 七分吃”這句話一定有聽過， 但對於許多朋友而言， 都只注重了三分練， 對吃卻時常忽略。
一、飲食要夠量
這是前提， 每天高強度的訓練需要能源物質的支撐， 沒有足夠量的飲食會導致訓練無力， 無法完成目標的訓練強度。 另外， 力量訓練後肌肉的恢復需要營養物質， 如果沒有足夠的量， 增肌就無從說起。
每天應該保證每公斤體重每天1.5~2克5~7克0.5~1克脂肪。 這是營養成分的重量， 可以根據網上搜索食物營養成分表換算出相應食物的重量。
二、吃“乾淨”的食物
乾淨的食物是指飲食要以未加工過的食物為主， 因為這樣比較容易控制熱量， 許多經過加工的食物熱量高、升糖指數高， 但營養價值卻很低， 因為食物在精加工時很多營養物質都已經流失。
如果想更好的增肌， 建議選擇天然的食物， 這樣讓你更健康， 增肌效果也會更好。
三、不挑食
青少年發育時挑食會導致營養不良， 身高和身體的發育受到影響。 增肌也是如此， 如果挑食也會導致營養不均衡。
在增肌過程中， 儘量選擇多種類的食材， 不要以為食物只有碳水化合物、蛋白質和脂肪， 其它維生素和礦物質也是身體的重要元素。
四、少食多餐
這是很多人都知道的概念， 少食物多餐最主要的好處是能夠讓許多增肌者更好的吸收， 因為許多健友都是外胚型（易瘦）體質， 外胚型體質的人消化吸收差、基礎代謝高， 持續和少量的攝入方式能減少胃部消化的壓力， 讓營養物更好的吸收。
一般每天可按這樣分配：早餐、上午10點加餐、午餐、練前加餐、練後加餐、晚餐、睡前。
五、提前準備好食物
許多健友忽略食物的主要原因是到了飯點， 卻發現沒空準備， 所以隨便應付， 既然這樣不如提前準備好， 例如提前一天煮好雞蛋， 買好麵包和牛奶。
需要提前準備的健友一般工作比較繁忙， 所以提前準備的食材不用很複雜， 最基礎的蛋白質、碳水化合物都有即可， 這會比泡面強太多太多。
六、使用營養補劑
如果營養實在太差， 或生活比較不規律， 可以考慮補充早上補充適量蛋白粉， 開始一天的生活安排。 雖然這無法代替日常的飲食， 但對飲食不規律的健友還是有一定幫助。
當然， 這只是下下策， 因為基礎飲食遠比補劑重要。