業餘跑者， 普遍有一個不好的習慣， 那就是跑前不做準備活動。
一般情況下， 下班後、清晨起， 抽時間跑步的跑者大部分是一股腦的走向戶外開始瘋跑，
而業餘跑者的理由是：
“有準備的時間我都可以跑出兩公里了；”
“熱身之後還跑什麼， 都累得不行了！”
其實事實並非如此， 拿跑步為例，
1、長時間不做準備活動的6大危害
跑前熱身是一系列鍛煉練習， 目的是為了跑者在心理上和身體上做好準備。
①減少血流量和新陳代謝， 身體越跑越疲勞， 腿越跑越粗越跑越硬：很多業餘跑者都會有這樣的體驗， 就是腿越跑越粗， 身體越來越勞累， 久而久之放棄了跑步， 不僅沒有在跑步中收穫健康， 反而讓身材變得更不好了。
②攝氧量不足， 直接開跑容易出現危險：很多早期的跑者都會有體會， 剛開始跑步速度起不來， 逐漸跑起來才感覺越來越舒服， 速度越來越快。 但是近兩年跑步猝死現象很多， 主要原因就是兩點， 其一是對自己身體情況不瞭解， 硬要去跑；第二是跑步方式不科學， 蠻幹。
③跑步效率不高， 根本起不到鍛煉作用：如果不能在跑前讓身體活躍起來，
④肌肉缺乏彈性， 容易造成永久的損傷：隨著長時間不做準備活動， 身體肌肉逐漸缺乏彈性， 導致結締組織的抵抗能力下降， 不僅筋骨容易受傷， 也容易引發感冒等病症。
⑤精神萎靡不振， 注意力不集中：很多跑友都會在自家周邊的街道或者社區周圍跑， 道路的安全是重中之重， 長期不做熱身， 注意力便會飛速下滑， 很容易在路上遇到危險情況。
⑥厭跑：隨著肌肉僵硬、傷病來襲、精神不振等一系列負面情況來臨時， 厭跑情緒也就自然而然產生了， 跑得越來越慢， 跑得越來越累， 不能把跑步堅持下去也是很明顯的事兒了。
此外， 由於沒有更快和更強烈的肌肉收縮， 受傷的幾率會大大增加， 並且肌肉運行效率降低。 有氧運動能力減弱， 肌肉協調能力愈來愈小， 身體適應氣候條件能力差， 心態消極。
一般情況下， 通過預熱我們的體溫可能會增加2度。
2、準備活動注意事項
對於大多數運動員來說，逐漸的熱身運動具有非常實際的益處，可以幫助身體進行更激烈的運動。事實上，你的鍛煉，跑步或其他體育項目競爭越激烈，適當的熱身就越重要。
徹底的熱身有助於增加肌肉的血流量，從而減少肌肉僵硬，減少受傷風險，並且經常提高性能。
熱身的其他好處包括生理和心理準備更極端的運動。
典型的活動練習
熱身分為兩類：a）一般b）特殊
一般的熱身：刺激大肌肉群，以輸送大量的血液給肌肉群。
特別的熱身（針對性）：我們進行準備練習，以某種方式效仿那些即將完成的準備練習，以便充分準備我們大部分努力的身體部位。比如說跑步前做一個100米的變速跑，有助於之後跑步的狀態
其持續時間取決於各種因素：時間、培訓類型、年齡、跑者身體狀況和水準、天氣狀況。所有事情都考慮到了，就差一些具體的熱身方式了。
熱身的強度應該循序漸進。從低水準開始。這樣可以避免損傷，同時減少關節、肌肉和血管系統的負擔。
熱身的另一個組成部分是拉伸。我們經常說跑前熱身跑後拉伸，而實際上這兩點是相輔相成的。
為了獲得最佳的身體狀態，我們需要在適當的時機和正確的技術下，在適當的熱身時刻進行適當的拉伸。同樣，影響上述條件的參數是隨後的練習的時間和類型，受訓者的年齡和健身水準以及天氣條件。研究表明，如果選擇了錯誤的拉伸，有可能造成負面影響，導致表現不佳。
無論如何，當我們做伸展運動而沒有熱身時，我們必須非常小心，因為我們的肌肉和關節是僵硬的，因此容易受傷，而且更難以跑步。
3、14組跑前準備活動
下面，給大家推薦14個跑前準備動作，簡單易學，PS:：這個熱身不會讓你累到沒體力跑步哦。
馬步跳：刺激大腿肌肉
抬腿腳腕繞環：提高踝關節膝關節的靈活度
弓步伸展：全身放鬆，拉伸大腿肌肉
馬步蹲：增強核心支撐能力和下盤穩定性
高抬腿：刺激小腿肌肉
前伸踢腿：增強腿部整體靈活度，加強血液迴圈
馬步弓步轉體：增強髖胯膝蓋活動範圍
交叉腹揹運動：拉伸腿部後側肌肉
活動臂膀：上肢靈活
交叉跳
弓步轉體（小幅度）
弓步轉體（大幅度）
以上的熱身訓練簡單實用，賽前根據自己的身體情況適量做，就可以很好地起到效果，如果你跑步總受傷，如果你突然討厭跑步了，那就嘗試這14種準備動作吧，百試百靈。
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對於大多數運動員來說，逐漸的熱身運動具有非常實際的益處，可以幫助身體進行更激烈的運動。事實上，你的鍛煉，跑步或其他體育項目競爭越激烈，適當的熱身就越重要。
徹底的熱身有助於增加肌肉的血流量，從而減少肌肉僵硬，減少受傷風險，並且經常提高性能。
熱身的其他好處包括生理和心理準備更極端的運動。
典型的活動練習
熱身分為兩類：a）一般b）特殊
一般的熱身：刺激大肌肉群，以輸送大量的血液給肌肉群。
特別的熱身（針對性）：我們進行準備練習，以某種方式效仿那些即將完成的準備練習，以便充分準備我們大部分努力的身體部位。比如說跑步前做一個100米的變速跑，有助於之後跑步的狀態
其持續時間取決於各種因素：時間、培訓類型、年齡、跑者身體狀況和水準、天氣狀況。所有事情都考慮到了，就差一些具體的熱身方式了。
熱身的強度應該循序漸進。從低水準開始。這樣可以避免損傷，同時減少關節、肌肉和血管系統的負擔。
熱身的另一個組成部分是拉伸。我們經常說跑前熱身跑後拉伸，而實際上這兩點是相輔相成的。
為了獲得最佳的身體狀態，我們需要在適當的時機和正確的技術下，在適當的熱身時刻進行適當的拉伸。同樣，影響上述條件的參數是隨後的練習的時間和類型，受訓者的年齡和健身水準以及天氣條件。研究表明，如果選擇了錯誤的拉伸，有可能造成負面影響，導致表現不佳。
無論如何，當我們做伸展運動而沒有熱身時，我們必須非常小心，因為我們的肌肉和關節是僵硬的，因此容易受傷，而且更難以跑步。
3、14組跑前準備活動
下面，給大家推薦14個跑前準備動作，簡單易學，PS:：這個熱身不會讓你累到沒體力跑步哦。
馬步跳：刺激大腿肌肉
抬腿腳腕繞環：提高踝關節膝關節的靈活度
弓步伸展：全身放鬆，拉伸大腿肌肉
馬步蹲：增強核心支撐能力和下盤穩定性
高抬腿：刺激小腿肌肉
前伸踢腿：增強腿部整體靈活度，加強血液迴圈
馬步弓步轉體：增強髖胯膝蓋活動範圍
交叉腹揹運動：拉伸腿部後側肌肉
活動臂膀：上肢靈活
交叉跳
弓步轉體（小幅度）
弓步轉體（大幅度）
以上的熱身訓練簡單實用，賽前根據自己的身體情況適量做，就可以很好地起到效果，如果你跑步總受傷，如果你突然討厭跑步了，那就嘗試這14種準備動作吧，百試百靈。
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