肌肉沒增，脂肪沒掉，錯誤的健身你還要繼續多久？

2018-02-01 LemonFit健身學府

運動量很大，體重就是減不下來？

人家跑步就有好身材，我吭哧吭哧深蹲卻越來越醜？

臥推、深蹲各種自虐，肌肉沒多反倒腰酸背痛？

這些估計是健身教練每天

被會員問到最多的問題了！

其實答案很簡單：方法錯誤！

今天就和大家分享一下平時健身容易有哪些錯誤，

又如何去改正。

|||心態篇|||

生活節奏像趕飛機，身體鍛煉像老大爺爬樓梯。這就是多數人的生活狀態，因此越來越多的人在健身房揮汗如雨、爆發活力，減掉肥肉、塑造或陽剛或柔美的身形，於是問題就來了。

案例1：興致勃勃的來到健身房，跑步機、啞鈴、杠鈴、動感單車各種練。咬牙堅持一整天，體重減了5斤，效果棒棒噠，然後扶著牆一瘸一拐的走了，從此再也沒有回來過。

問題：急於求成。

俗話說冰凍三尺非一日之寒，肥肉三層非一日之饞。減肥也不是一蹴而就。突然一次高強度的運動，直接把自己累癱，然後去健身的心情比上墳還沉重，心裡產生了抗拒，減肥之路遙遙無期。

解決方案：減肥是一個過程，健身是一種享受，急於求成是不可能達到目的的。如果想健身，最好有計劃、有階段、有目標的去做。

貴在擺正心態、持之以恆、養成習慣。

案例2：健身房永遠不缺帥哥靚女，帥哥專挑大重量器械， 20kg啞鈴、100kg臥推，做一組吃一口蛋白粉，就是要肌肉（有點誇張，但我真見過），美女唯恐見到重的器械，人家只要好身材，死活不當女漢子。

問題：過度理想化，

不學習健身常識。

一個人的身材，是由骨骼決定的，好身材更多的是骨骼比例好。而男性過度追求肌肉、女生過度追求纖美。都是不現實的。

解決方案：正視自己、正視健身。健身的作用是通過運動、平衡脂肪和肌肉比例，提高身體素質，同時塑造身形美感。同時，男生過度訓練極易造成運動損傷（具體在本文下部詳解），女生排斥肌肉，力量就會明顯不足，容易損傷骨骼和韌帶。沒知識真可怕。

|||實操篇|||

1.愛走極端：身材練走形

一般性體能訓練（GPP），最容易被忽視，也最重要的運動。在體育運動中，運動種類分為一般性體能訓練和專項訓練。 GPP鍛煉綜合素質，包括慢跑、暴走以及輕度HIIT，鍛煉協調性、心肺能力等。專項就是專門鍛煉某一能力。

GPP看似不重要，

但你能想像一個胸肌發達的男人，上五樓就氣喘吁吁？或者萬米長跑的人，在玩笑推搡中被從不鍛煉的胖子推倒？這是明顯的肌肉不協調。沒有良好的綜合素質，強行練習專項。

健身房中同樣不缺少這樣的人，瘋狂虐胸虐腹的不在少數，有針對性健身並沒錯，但不能走向極端。最後只練某個部位，全身肌肉比例失調，導致身材嚴重走形。因此，專項可以有，但不能放棄GPP。

2.普遍存在：從不熱身

有些朋友可能時間比較緊，或者乾脆沒這個意識。比如跑步這個運動，不管在室外公路、馬路、越野路，還是健身房跑步機，很少看到新手認真的熱身。有的學員認為跑起來自然就熱了。就連老鳥也是隨便左右三圈，扭扭膝蓋就算了。就像做廣播體操一樣隨便。

實際情況是剛跑一會就氣喘吁吁，關節亂響，跑完後腰酸背痛。然後對跑步失去了興趣。

其實這和熱身有很大關係，無論任何運動，熱身就相當於汽車啟動的過程，必不可少。不僅能提高心率，還能增加關節滑液，提高肌肉的含氧量和溫度，增大肌肉活動範圍，使動作更流暢，體能更持久。

3. 最大問題：姿勢不標準

在多數健身受傷的案例中，因為姿勢不標準受傷的比例高達45%！舉例一個男女通用的項目：深蹲（deep knee bend）。

深蹲不是蹲起，深蹲需要負重下蹲（舉杠鈴），再起來。很多人認為深蹲不安全，但其實深蹲在健身運動中危險度只排在第十，安全係數很高。更多的原因是姿勢不正確。

正確姿勢：深蹲的標準姿勢：背部挺直，目視前方。大腿和臀部發力。

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錯誤姿勢（1）：然而多數深蹲練習者，都會有膝蓋內扣的問題，雖然這樣可以更好支撐，但是發力點變成了膝蓋，極易損傷膝蓋軟骨。正確姿勢腳部和膝蓋保持平行，同一朝向。

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錯誤姿勢（2）：背部肌肉放鬆，沒有挺直，重心前移，極易摔倒並且杠鈴損傷頸部。

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這樣的例子還有很多，

篇幅關係，無法把每個健身專案做動作分解。

但是相信通過以上典型的例子和普遍性的問題，

不管是小白還是老鳥，

能對健身有個正確的認識，

在健身中學習，

健康又快樂，才是健身的最終目標！

就像做廣播體操一樣隨便。