在生活中， 許多進行徒手健身、街頭健身、囚徒健身的愛好者們大多都是一種精瘦的樣子， 很少會出現像健身房那種大塊的肌肉。 長期以往大家就會認為， 那種利用自身體重進行身體鍛煉的方式是練不出大肌肉的， 至少很難達到健身房的一般水準。
其實， 出現這種情況的原因不僅僅是因為鍛煉的方式， 還因為鍛煉者自身對飲食的不注重。 許多進行無器械健身的愛好者大多在追求一種不斷超越極限的狀態， 反倒把增肌需求放到了第二位。 如果能夠做好飲食補充， 利用自重鍛煉也是可以練出不錯的肌肉的 。
Andrea Larosa
安德里亞·拉羅薩（Andrea Larosa）是義大利人， 曾獲得2015年和2016年的義大利街頭健身冠軍， 2017年馬德里街頭健身冠軍。 單從各種獲獎頭銜來看， 安德里亞絕對算得上街頭健身的代表性人物。 單臂俄挺、V字支撐、前水準引體等高難度動作更是信手拈來。
增肌前後
在以前， 安德里亞也只是一昧的追求難度而不注重飲食， 自然在形體上不是非常出眾。 隨著名氣大增， 安德里亞決定把健身當做自己的事業後， 開始狠抓飲食補充， 並取得了不錯的效果。 上圖中的右上角為安德里亞目前的狀態， 顯然要比以前更加強壯。
早餐
為了讓更多人既能學會“五大神技”， 又能擁有像健身房那樣的肌肉塊頭， 安德里亞分享了自己的飲食計畫。 安德里亞通常早上8點鐘起床， 簡單洗漱放鬆肌肉後開始做早餐。 他的早餐通常是一大杯牛奶，
午餐
吃完早餐， 然後打開電腦查閱郵件， 開始了一天的工作。 午餐時刻， 安德里亞會自己下廚， 先是煮了一些面圈和豆子， 然後把兩者拌到一起， 樣子看起來好像很不錯的樣子。
加餐
在吃完主食後， 安德里亞還會額外給自己加上一根香蕉。 香蕉一直都是健身人士的必備食物， 也建議大家經常食用。 稍微提醒一下， 最好不要飯後馬上吃水果， 應間隔一段時間。
訓練中
吃完午飯簡單休息後， 安德里亞開始了今天的訓練。 即使是在健身房訓練，安德里亞也只是用一些單杠和雙杠，很少使用臥推架等大型健身設備。在訓練結束後，安德里亞馬上就補充了乳清蛋白。確實，這種做法在增肌中再常見不過了。
晚餐
至於晚餐，安德里亞吃得也很精緻。兩塊很薄的煎雞排，一點沙拉，一份米飯，外加一個蘋果，這就是安德里亞一天中的最後一頓。
最後，還是印證了那句老話，要想長肌肉，捨得吃和吃得對，效果才會更好。也許街頭健身和囚徒健身真的不能練出施瓦辛格那樣的肌肉塊，但做好飲食補充，相信你也能夠獲得不錯的肌肉圍度提升。
即使是在健身房訓練，安德里亞也只是用一些單杠和雙杠，很少使用臥推架等大型健身設備。在訓練結束後，安德里亞馬上就補充了乳清蛋白。確實，這種做法在增肌中再常見不過了。
晚餐
至於晚餐，安德里亞吃得也很精緻。兩塊很薄的煎雞排，一點沙拉，一份米飯，外加一個蘋果，這就是安德里亞一天中的最後一頓。
最後，還是印證了那句老話，要想長肌肉，捨得吃和吃得對，效果才會更好。也許街頭健身和囚徒健身真的不能練出施瓦辛格那樣的肌肉塊，但做好飲食補充，相信你也能夠獲得不錯的肌肉圍度提升。