近些年， 腰間盤突出的發病率逐漸升高， 並且低齡化趨勢明顯。 其實， 腰間盤突出很多都是後天形成的， 其中久坐族就是其中不可忽視的群體， 人坐著的時候， 所有壓力都集中在腰部， 所以現在大部分人都有這種症狀， 這就屬於亞健康， 如果還不注意， 就會加重， 腰酸背痛， 就算睡過覺也不覺得輕鬆。 慢慢肌肉僵硬， 壓迫神經， 造成行動不便， 關節疼痛， 最終導致腰間盤突出。
很多人初期會對這些症狀不以為意， 認為只要加強鍛煉， 增強腰椎力量就可以緩解， 但是他們不知道的是， 錯誤的動作會加重病情。 所以， 這些動作腰不好的同志千萬別去做！
蹺二郎腿-NO！傷腰指數：★
原因：蹺二郎腿會導致骨盆傾斜， 腰椎承受壓力不均勻， 容易造成腰肌勞損， 同樣也會導致腰椎間盤受力不均， 長時間的姿勢習慣很容易造成腰間盤突出。 特別是青少年處於生長發育期，
平時要有意識的避免二郎腿，
坐姿要保持骨盆端正，
使腰椎受力均勻！
傷腰指數：★
原因：長期站立工作會導致腰肌長時間處於緊張的狀態， 腰椎長期受力增加， 腰椎間盤突出風險增加。 比如， 超市售貨員因長期站立工作，
當需要長時間站立時，
可以在腳下放個墊腳物件，
並雙腳輪替，
可以增加腰椎前凸，
同時緩解腰背部的肌肉緊張。
還可以做一些腰部伸展的動作。
傷腰指數：★★
原因：“老婦人”坐姿是指窩在沙發和凳子上。
坐姿應該保持上身挺直，
收復，
下肢併攏。
坐在有靠背的椅子上，
還要儘量將腰背緊貼椅背。
傷腰指數：★★
原因：平躺時， 如果頸腰部無支撐， 會導致腰背部肌肉緊張， 這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰部很難受的原因。
腰不好的適合睡稍硬的一些床墊，
平躺時在膝蓋下面墊一個軟枕，
這樣可以使髖關節和膝關節微曲，
能使腰背部肌肉放鬆，
椎間盤壓力降低，
降低椎間盤突出的風險。
傷腰指數：★★★
原因：手提重物會整體傾斜，
椎間盤受力方向不均勻，
肌肉緊張度也不一樣，
單手用力，
重力分配不均勻，
對椎間盤危害很大。
日常生活中，腰部有問題的人首先不適宜提過重的物品，且不可突然用力姿勢轉換不可過猛，其次雙手儘量提相同重量的物品。
傷腰指數：★★★
原因：跑步是日常的鍛煉方式，但不正常的跑步姿勢，尤其是弓背向前傾會導致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈衝式壓力，會對椎間盤的風險較大。
跑步時，要保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少椎間盤的脈衝式壓力。
傷腰指數：★★★★
原因：一些需要扭腰的動作，比如高爾夫球揮杆、兵乓球拉弧圈或者做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂，這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓，是椎間盤突出的高危動作。
有腰部不適的人應儘量避免做一些需要扭腰的動作，正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。
傷腰指數：★★★★
原因：鞋底具有地基功能，直接影響人體重心。穿高跟鞋會使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長期如此很容易造成椎間盤損傷。
平時儘量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時儘量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。
慢性咳嗽、便秘-NO！傷腰指數：★★★★★
原因：長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加，也會使得椎間盤受力增加，這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。咳嗽時腰部也會用力，對於腰間盤突出的患者，劇烈咳嗽會牽扯腰部疼痛。
如果有慢性咳嗽和便秘的症狀，一定要針對病因及時治療。如果拖著，不僅病情有可能加重，還可能會引起或加重腰間盤突出等症狀。
彎腰搬重物-NO！傷腰指數：★★★★★
原因：直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後症狀加重的。
搬重物時，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時，重物要儘量貼近身體。
腰部不適的夥伴不要小看平常這些小細節，不注意的話很可能會造成不可逆的傷害，吃苦受罪的都是自己。平常多做這幾個鍛煉，增加腰背肌力量，有效預防或緩解腰椎間突出。
倒走需要收緊腰背，能增強腰背肌力量。
游泳時腿要打水，腰背肌要工作，浮力減輕了身體的重量，身體各部分關節負擔變小，是非常理想的運動方法。
最簡單的是五點支撐法：
腿彎曲，用兩個腳跟撐著地面，雙腿是兩個點、雙肘是兩個點，頭後仰著地是一個點，五個點支撐起身體。運動時，腰挺起來算一下，一天做3次，一次至少挺30下。
還有三點支撐法、小燕飛等方式。
（腰部處於疼痛期的最好不要鍛煉，以修養為主）
日常生活中，腰部有問題的人首先不適宜提過重的物品，且不可突然用力姿勢轉換不可過猛，其次雙手儘量提相同重量的物品。
傷腰指數：★★★
原因：跑步是日常的鍛煉方式，但不正常的跑步姿勢，尤其是弓背向前傾會導致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈衝式壓力，會對椎間盤的風險較大。
跑步時，要保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少椎間盤的脈衝式壓力。
傷腰指數：★★★★
原因：一些需要扭腰的動作，比如高爾夫球揮杆、兵乓球拉弧圈或者做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂，這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓，是椎間盤突出的高危動作。
有腰部不適的人應儘量避免做一些需要扭腰的動作，正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。
傷腰指數：★★★★
原因：鞋底具有地基功能，直接影響人體重心。穿高跟鞋會使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長期如此很容易造成椎間盤損傷。
平時儘量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時儘量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。
慢性咳嗽、便秘-NO！傷腰指數：★★★★★
原因：長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加，也會使得椎間盤受力增加，這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。咳嗽時腰部也會用力，對於腰間盤突出的患者，劇烈咳嗽會牽扯腰部疼痛。
如果有慢性咳嗽和便秘的症狀，一定要針對病因及時治療。如果拖著，不僅病情有可能加重，還可能會引起或加重腰間盤突出等症狀。
彎腰搬重物-NO！傷腰指數：★★★★★
原因：直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後症狀加重的。
搬重物時，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時，重物要儘量貼近身體。
腰部不適的夥伴不要小看平常這些小細節，不注意的話很可能會造成不可逆的傷害，吃苦受罪的都是自己。平常多做這幾個鍛煉，增加腰背肌力量，有效預防或緩解腰椎間突出。
倒走需要收緊腰背，能增強腰背肌力量。
游泳時腿要打水，腰背肌要工作，浮力減輕了身體的重量，身體各部分關節負擔變小，是非常理想的運動方法。
最簡單的是五點支撐法：
腿彎曲，用兩個腳跟撐著地面，雙腿是兩個點、雙肘是兩個點，頭後仰著地是一個點，五個點支撐起身體。運動時，腰挺起來算一下，一天做3次，一次至少挺30下。
還有三點支撐法、小燕飛等方式。
（腰部處於疼痛期的最好不要鍛煉，以修養為主）