文/李淡淡
眼看就要過年了, 每個人都想把自己調整到最好的狀態, 好美美的過個大年。 但說到減肥, 大部分人馬上會想到節食,
減肥難嗎?
難!!
更難的是, 鞏固成果。
據跟蹤報導, 美國參加《超級減肥王》真人秀減肥成功的選手, 在比賽結束後均複胖到了原來的水準。 有的甚至比原來更胖。
是的, 那些曾經減掉了半個自己的人, 都胖回去了。
例如, Harriet就是其中的一位參賽選手, 15個月的時間減掉了95公斤的體重。 如果你對95公斤沒啥概念的話, 請直接看下圖。
幾乎減掉了一個人!可是6年後的Harriet又胖了回來。 不過可以安慰自己說, 曾經瘦過。
一味少吃是不行的, 吃得太少胖得更快
我們在每天消耗熱量的基礎上少吃200大卡到400大卡就夠了(或者減掉每日消耗熱量的10%~30%,
因為, 對於減脂期的人來說飽腹感實在太重要了。
減肥期間能吃的低脂食物太多了, 與其幫你一一列舉出來還不如我直接告訴你一個原則。 這個原則是:只要100g熱量在20~30大卡左右的食物那麼每餐都可以任意吃到飽。
注意使用這個原則的前提是你是正常人的心態, 不會故意猛塞這些食物…因為如果20大卡/100g的超低熱量食物你吃5公斤那麼熱量也會達到1000大卡, 然而這樣的可能性我認為是極低的。
另外, 不要放太多油去炒, 不然油的熱量直接高過這些食物本身。
以下列舉了一些食物, 我按照熱量從低到高排出來了:注意, 我說的這些食物是在三餐和加餐正常吃還餓的基礎上可以吃!不是說叫大家只吃這些!
冬瓜 11大卡/100克
海帶 12大卡/100克
生菜 13大卡/100克
芹菜 14大卡/100克
黃瓜 15大卡/100克
大/小白菜 15~17大卡/100克
綠豆芽 18大卡/100克
竹筍 18大卡/100克
苦瓜 19大卡/100克
番茄 19大卡/100克
彩椒 19大卡/100克
香菇/蘑菇 19~20大卡/100克
絲瓜 20大卡/100克
茄子 21大卡/100克
南瓜(儘量選嫩南瓜, 老南瓜由於糖分高所以熱量會高40左右) 22大卡/100克(可食部分)
青椒 23大卡/100克
聖女果 22大卡/100克
草莓 30大卡/100克
另外, 不要斷章取義。 沒叫大家不吃肉, 三餐按照下面的兩全齊美方法去吃, 每餐都有肉、有穀物。
蛋白質、脂肪、碳水化合物各吃多少三大供能物質缺一不可!缺一不可!缺一不可!重要的事情說三遍!!
蛋白質:參與一切細胞、組織的構建, 承擔重要的生命功能。
脂肪:參與構成細胞膜、幫助分解和運輸脂溶性維生素等。
碳水化合物:是最重要的功能物質,大腦只能靠葡萄糖供能,每日需消耗100g左右葡萄糖。
(1g蛋白質或碳水化合物提供4大卡熱量,1g脂肪供能9大卡。)
一般人每日攝入碳水化合物提供能量要占25%以上,蛋白質供能在40%左右,脂肪供能占20%~25%。
給大家舉例一份早餐蛋白質:大家都會用雞蛋或者牛奶充當。
脂肪:除了香腸、牛排等,豐富脂肪來源總是沒錯的。可以經常更換食用油種類,適量吃一些魚肉、堅果、種子(每天一小把就行了,別吃個沒完)。
穀物:藜麥(全營養)、燕麥(麵包)。
藜麥之所以被推薦為優質主食
一是因為低GI,飽腹感強,適用於健身減脂及需要控制熱量攝入人士。
二是因為較常規大米等主食,它在同等品質下富含蛋白質(16%~20%,相當於牛肉),並且有植物食物中少見的賴氨酸(人體八大必需氨基酸之一)。所以在吃下同樣多的主食的情況下,藜麥比大米飯營養元素更多,且消化時間更長,所以有助於控制飲食達到減脂的目的。
蔬果:就是一些健康的當季水果+粗纖維的蔬菜(西藍花、紅薯等),需要注意的是,其中水果做為點綴補充點維生素就好。
還有就是午餐和晚餐了,組合也可以早餐為標準,反正就是要少油、少一些高熱量的食物,吃到你覺得快要飽的時候就不要吃了。
版權聲明:本文為《健康指南》(微信號:jkzn1988)原創,未經授權謝絕轉載。
碳水化合物:是最重要的功能物質,大腦只能靠葡萄糖供能,每日需消耗100g左右葡萄糖。
(1g蛋白質或碳水化合物提供4大卡熱量,1g脂肪供能9大卡。)
一般人每日攝入碳水化合物提供能量要占25%以上,蛋白質供能在40%左右,脂肪供能占20%~25%。
給大家舉例一份早餐蛋白質:大家都會用雞蛋或者牛奶充當。
脂肪:除了香腸、牛排等,豐富脂肪來源總是沒錯的。可以經常更換食用油種類,適量吃一些魚肉、堅果、種子(每天一小把就行了,別吃個沒完)。
穀物:藜麥(全營養)、燕麥(麵包)。
藜麥之所以被推薦為優質主食
一是因為低GI,飽腹感強,適用於健身減脂及需要控制熱量攝入人士。
二是因為較常規大米等主食,它在同等品質下富含蛋白質(16%~20%,相當於牛肉),並且有植物食物中少見的賴氨酸(人體八大必需氨基酸之一)。所以在吃下同樣多的主食的情況下,藜麥比大米飯營養元素更多,且消化時間更長,所以有助於控制飲食達到減脂的目的。
蔬果:就是一些健康的當季水果+粗纖維的蔬菜(西藍花、紅薯等),需要注意的是,其中水果做為點綴補充點維生素就好。
還有就是午餐和晚餐了,組合也可以早餐為標準,反正就是要少油、少一些高熱量的食物,吃到你覺得快要飽的時候就不要吃了。
版權聲明:本文為《健康指南》(微信號:jkzn1988)原創,未經授權謝絕轉載。