作者：田雪
出國比較多的美媽們都能注意到一點——在國外想吃綠葉菜可不如在國內方便， 中國的綠葉菜可謂品種極其豐富， 價格還十分親民。 今天我們就來說說， 怎樣吃好纖體瘦身、美容養顏必不可少的食物——綠葉菜。
綠葉菜是維生素、礦物質、抗氧化物含量都十分豐富的食物。 根據食品科學測定， 顏色越深的綠葉菜， 營養素含量越豐富。 所以， 在膳食指南中， 除了建議大眾每天攝取6兩-1斤的蔬菜之外， 還特意強調了：其中深色綠葉菜占比至少達到一半。
先來看看深色綠葉菜對我們的家人都有什麼好處呢？
保護孩子視力
深色綠葉菜都含有豐富的胡蘿蔔素和葉黃素， 比如菠菜， 葉黃素含量就很高。 這兩種營養成分對保護視力很有幫助。
胡蘿蔔素在體內可以合成維生素A， 對於用眼比較狠的中小學生很有幫助， 能夠預防夜視力下降。
葉黃素還能幫助緩解眼睛的疲勞， 無論孩子看書， 還是爸媽看電腦玩手機， 其實都需要。
保持辣媽身材
身材精瘦有線條、皮膚細膩無瑕疵是美媽們的終極目標， 深色綠葉蔬菜萬萬不可少。 那綠葉菜是如何幫助我們控制食欲、改善膚質的呢？
➀相比根莖類、瓜茄類蔬菜， 深色綠葉菜的膳食纖維含量更高， 一方面增加飽腹感， 幫助控制食欲。 另一方面還可以加速腸道蠕動， 説明代謝垃圾， 塑造馬甲線必不可少。
➁深色綠葉菜富含維生素、抗氧化物、植物化學物， 提高肝臟的解毒的能力， 對於消除痘痘、改善斑點、預防皺紋都功不可沒。
➂深色綠葉蔬菜中的維生素C含量其實比桃梨蘋果還要多的多呢！常吃綠葉菜， 在體內蛋白質充足的情況下還可以促進膠原蛋白的合成， 變美指日可待！
幫准媽媽減少鈣流失
大家都知道孕婦要補葉酸， 避免出現新生兒畸形， 其實深色綠色蔬菜中就含有大量的葉酸了。
補鈣首選奶類和豆製品， 但是深色綠葉蔬菜中充足的鉀鎂元素也能減少鈣的流失呢！另外， 蔬菜中大量含有的維生素K可以說是鈣元素沉積到骨膠原上的必要成分， 像運載小船一樣必不可少。 孕婦對於鈣質消耗量大， 一邊通過食補， 一邊減少流失， 增加吸收也是關鍵。
幫爺爺奶奶預防老年病
在對抗老年疾病方面，綠葉菜也是必不可少，對控制血壓、預防糖尿病和癌症、降低心腦血管死亡率都很有幫助。
➀深色綠葉蔬菜能為我們提供大量的鉀、鈣、鎂元素。顏色越是深綠，鎂元素的含量越高。鉀、鈣、鎂元素均能在一定程度上對抗鈉元素的升壓作用。所以，小油少鹽，搭配大量綠色蔬菜，對於控制血壓很有幫助。
➁一餐當中，魚肉蛋奶主食配合著大量的綠葉蔬菜來吃，可以減緩餐後血糖上升的速度。各項流行病學的研究，都顯示多吃深色綠葉菜，非常有利於預防糖尿病。
➂多吃深色綠葉菜，可以降低人體的炎症反應，降低冠心病的發病風險，很多科學研究結論都證明，深色綠葉蔬菜，可以降低心腦血管疾病的死亡率呢。
➃十字花科蔬菜中的硫甙類物質，以及葉綠素、類黃酮、類胡蘿蔔素等成分都對於降低癌症發生有著十分明確的作用。多項科學研究證明蔬菜的攝入量增加，則多種癌症的風險下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌。
➄害怕爸媽提早出現老年癡呆症？讓他們多吃深色綠葉菜吧，水果、蔬菜等健康食物做對照試驗，最有利於預防認知能力退化的食物類別就是是深綠色葉菜。
曾有食品營養專家表示，吃菜的數量和品種，在很大程度上代表飲食的營養品質。吃菜少的人，一定是飲食品質低的人。
那麼葉菜究竟該如何做，才能保留住更多的營養，吃起來也清爽可口呢？近些年越來越流行的“輕盈沙拉”，真的是最佳吃法嗎？
其實老外並不比我們更會做蔬菜。國外的減肥食譜中，能見到的綠葉菜並不多。而且生食蔬菜如果清洗不乾淨，還容易造成腹脹、腹瀉的問題。特別是兒童和老人腸胃較弱，不建議生食。
這裡給大家找了30種中國常見的深色綠葉菜，而且都是非常常見的食材。
菠菜、菜心、蒿子稈、大葉茼蒿、芥菜
空心菜、雞毛菜、紅葉生菜、韭菜、芥藍
紅莧菜、黑豆苗、紅薯葉、西藍花、烏塌菜
萵苣葉、豌豆芽、小白菜、油菜、油麥菜
羽衣甘藍、紫葉角、香椿苗、蒜苗、苦苣
生菜、圓生菜、青莧菜、蕎麥苗、苜蓿芽
即使每天吃一種，一個月也了。這些蔬菜，基本都適用於清炒、水煮和焯後涼拌。
只要不放太多油，我們中國做菜方式的優勢就可以很好的凸顯出來：烹調後蔬菜體積縮減，輕輕鬆松吃夠一斤菜。雖然有些營養素有部分損失，但是我們吃的量大呀！比辛辛苦苦啃蔬菜沙拉裡的二兩生菜葉，要幸福多了。
有了這些綠色葉類菜，買大麥若葉、日本酵素這種果蔬發酵提取物、以及各種工業化提取的維生素小藥片的錢，都可以省掉啦。
在對抗老年疾病方面，綠葉菜也是必不可少，對控制血壓、預防糖尿病和癌症、降低心腦血管死亡率都很有幫助。
➀深色綠葉蔬菜能為我們提供大量的鉀、鈣、鎂元素。顏色越是深綠，鎂元素的含量越高。鉀、鈣、鎂元素均能在一定程度上對抗鈉元素的升壓作用。所以，小油少鹽，搭配大量綠色蔬菜，對於控制血壓很有幫助。
➁一餐當中，魚肉蛋奶主食配合著大量的綠葉蔬菜來吃，可以減緩餐後血糖上升的速度。各項流行病學的研究，都顯示多吃深色綠葉菜，非常有利於預防糖尿病。
➂多吃深色綠葉菜，可以降低人體的炎症反應，降低冠心病的發病風險，很多科學研究結論都證明，深色綠葉蔬菜，可以降低心腦血管疾病的死亡率呢。
➃十字花科蔬菜中的硫甙類物質，以及葉綠素、類黃酮、類胡蘿蔔素等成分都對於降低癌症發生有著十分明確的作用。多項科學研究證明蔬菜的攝入量增加，則多種癌症的風險下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌。
➄害怕爸媽提早出現老年癡呆症？讓他們多吃深色綠葉菜吧，水果、蔬菜等健康食物做對照試驗，最有利於預防認知能力退化的食物類別就是是深綠色葉菜。
曾有食品營養專家表示，吃菜的數量和品種，在很大程度上代表飲食的營養品質。吃菜少的人，一定是飲食品質低的人。
那麼葉菜究竟該如何做，才能保留住更多的營養，吃起來也清爽可口呢？近些年越來越流行的“輕盈沙拉”，真的是最佳吃法嗎？
其實老外並不比我們更會做蔬菜。國外的減肥食譜中，能見到的綠葉菜並不多。而且生食蔬菜如果清洗不乾淨，還容易造成腹脹、腹瀉的問題。特別是兒童和老人腸胃較弱，不建議生食。
這裡給大家找了30種中國常見的深色綠葉菜，而且都是非常常見的食材。
菠菜、菜心、蒿子稈、大葉茼蒿、芥菜
空心菜、雞毛菜、紅葉生菜、韭菜、芥藍
紅莧菜、黑豆苗、紅薯葉、西藍花、烏塌菜
萵苣葉、豌豆芽、小白菜、油菜、油麥菜
羽衣甘藍、紫葉角、香椿苗、蒜苗、苦苣
生菜、圓生菜、青莧菜、蕎麥苗、苜蓿芽
即使每天吃一種，一個月也了。這些蔬菜，基本都適用於清炒、水煮和焯後涼拌。
只要不放太多油，我們中國做菜方式的優勢就可以很好的凸顯出來：烹調後蔬菜體積縮減，輕輕鬆松吃夠一斤菜。雖然有些營養素有部分損失，但是我們吃的量大呀！比辛辛苦苦啃蔬菜沙拉裡的二兩生菜葉，要幸福多了。
有了這些綠色葉類菜，買大麥若葉、日本酵素這種果蔬發酵提取物、以及各種工業化提取的維生素小藥片的錢，都可以省掉啦。