孕期健康
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好孕萊 媽咪好幫手
懷孕期間吃什麼，
需要注意什麼，
寶媽們都知道嗎？
從懷孕第一個月開始， 到分娩，
搞清楚每個月最需要的營養元素是什麼，
這是決定吃什麼的基礎和前提。
孕1-4周：葉酸
懷孕第一個月主打的營養元素為葉酸。
作用：補充葉酸可以防止貧血、早產， 防止胎兒畸形和神經器官缺陷。 尤其是在懷孕初期， 葉酸對於神經系統的發育有著至關重要的作用。
葉酸對應食物：
1、穀類食物：燕麥、高粱、米、麵粉等， 例如麵包、麵條、饅頭、松餅等；
2、蔬菜：萵苣、菠菜、番茄、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等 ；
3、水果：新鮮水果橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等；
4、肉類：動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類， 如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等；
5、豆類、堅果類：黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
說明：儘管上述食物含有葉酸，
孕5-8周：維生素C/B6
維生素C和維生素B6是懷孕第二個月的主打營養元素。
作用：緩解牙齦出血、抑制妊娠嘔吐、提高機體抵抗力、預防牙齒疾病
維生素C對應食物：
1、含維生素Ｃ的新鮮蔬菜：小白菜、油菜、油菜苔、紫菜苔、莧菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕等；
2、野菜：馬齒莧、野莧菜、蒲公英、制茶等；
3、富含維生素Ｃ的水果：鮮棗、紅果、柚子、桔子、柳丁、檸檬、草莓、柿子、芒果、獼猴桃、龍眼等，
維生素B6對應食物：
1、蔬菜瓜果類：堅果類， 大豆、豌豆、菠菜、紅棗、核桃、哈蜜瓜、蜂蜜、枇杷、馬鈴薯、紅薯、龍眼、枸杞子、美國甜瓜（cantaloupe）、甘藍菜。
2、肉類：尤其是雞肉和魚， 其次為動物肝臟， 還有蛋類。
3、五穀類：小麥麩、麥芽糖、廢糖蜜（從原料中提煉砂糖時所乘的糖蜜）、糙米、燕麥。
說明：維生素C是為了緩解牙齦出血， 增加抵抗力的， 維生素B6是為了緩解妊娠孕吐的。 麥芽糖中的維生素B6含量很高， 先前有許多人來問通姐， 孕吐嚴重怎麼辦， 通姐這裡告訴大家了哦， 每天1-2勺麥芽糖能有效緩解孕吐， 並使孕婦體力充沛。
孕9-12周：鎂 / 維生素A
鎂、維生素A是懷孕第3個月的主打營養元素。
作用：促進胎寶寶生長發育。 鎂元素對胎兒肌肉的健康至關重要， 更有助於骨骼的正常發育。 維生素A關係著胎兒的皮膚、胃腸道和肺部的健康。
鎂對應食物：
1、含鎂最多的食物是幹苔菜， 100g含鎂1257mg；
2、堅果類食物含鎂很多， 如松、榛子(炒)、西瓜子(炒)、南瓜子(炒)、山核桃(幹)、葵花子仁等；
3、沙拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥食品中都很容易找到鎂。
維生素A對應食物：
天然維生素A只存在於動物的肝臟、魚類、海產品、奶油和雞蛋等動物性食物；
植物所含的胡蘿蔔素進入人體， 可在肝中轉變為維生素A。 富含胡蘿蔔素的食物主要是橙黃色和綠色蔬菜。 菠菜、胡蘿蔔、韭菜、油菜、薺菜、馬蘭頭等。
說明：懷孕頭三個月攝取的鎂的數量關係到新生兒身高、體重和頭圍大小。
孕13-16周：鋅
鋅是懷孕第4個月的主打營養元素。
作用：確保胎兒的心臟、腦等重要器官的發育， 防止胎寶寶發育不良。
鋅對應食物：
鋅量高的食物有瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃、生蠔、牡蠣、肝臟、口蘑、芝麻、赤貝。 其中含鋅量最高的食物是生蠔和牡蠣。
說明：懷孕4個月， 寶媽需要增加鋅的攝入量， 避免母體缺鋅而導致的胎兒生長發育不良。 儘管鋅元素對胎兒生長非常重要， 但寶媽每天一定要適量， 不宜過多補充，每天不超過45mg。
孕17-20周：維生素D / 鈣
維生素D和鈣是懷孕第5個月的主打元素。
作用：促進胎寶寶骨骼和牙齒的發育
鈣對應食物：
1、乳類與乳製品：牛羊奶及其奶粉、乳酪、優酪乳煉乳等。
2、豆類與豆製品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。
3、海產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
4、肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋、松花蛋、豬肉松等。
5、蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。
說明：進入這個月，嬰兒的骨骼和牙齒生長較快，對鈣的需求劇增。孕婦每天喝牛奶或優酪乳能夠有效補充身體裡的鈣質。維生素D的攝取是為了幫助促進鈣的有效吸收，除了多吃魚類和禽蛋，還可以適度曬曬太陽，促進維生素D的產生。
孕21-24周：鐵
鐵是懷孕第6個月的主打營養元素。
作用：防止缺鐵性貧血
鐵對應食物：
1、粗糧含鐵量高於細糧：幹豆中黃豆、蛋豆、豇豆含鐵多；
2、蔬菜，特別是綠葉菜，如小白菜、油菜、薺菜、茴香、芹菜等，不但含鐵質，還含有維生素C和胡蘿蔔素。
3、乾果和硬果亦含有較多的鐵質：如桂圓肉一向被認為是補血佳品，其實杏幹、葡萄乾等所含鐵量都超過桂圓肉。
4、海帶、黑木耳、髮菜、紫菜等所含鐵質比牛奶要高出近千倍。
說明：此時的准媽媽和胎寶寶的營養需要量都在猛增。許多准媽媽開始出現貧血症狀。鐵是組成紅細胞的重要元素之一，所以，本月尤其要注意鐵元素的攝入。
孕25-28周：腦黃金
“腦黃金”是懷孕第7個月的主打營養元素。
DHA、EPA和腦磷脂、卵磷脂等物質合在一起，被稱為“腦黃金”，也就是一些嬰兒奶粉裡常用來設計成小盾牌來保護小寶寶的那幾個不同顏色的小元素。
作用：保證嬰兒大腦和視網膜的正常發育
“腦黃金”食物：
生活中富含“腦黃金”8種食物分別為：魚、肥肉、大豆、木耳、香蕉、牛奶、大蒜、鮮杏，此外富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等堅果類食品，此外還包括海魚、魚油等，富含DHA類的食品，都有利於寶寶大腦神經的發育。
說明：“腦黃金”對於懷孕7個月的准媽媽來說，具有雙重的重要意義。首先，“腦黃金”能預防早產，防止胎兒發育遲緩，增加嬰兒出生時的體重。其次，此時的胎兒，神經系統逐漸完善，全身組織尤其是大腦細胞發育速度比孕早期明顯加快。
孕29-32周：碳水化合物
碳水化合物是懷孕第8個月的主打營養元素。
作用：維持身體熱量需求
碳水化合物對應食物：
1、穀物：如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等
2、水果：如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等
3、堅果、蔬菜：如胡蘿蔔、番薯等
說明：第8個孕月，胎兒開始在肝臟和皮下儲存糖原及脂肪，此時如碳水化合物攝入不足，將造成蛋白質缺乏或酮症酸中毒，所以孕8月應保證熱量的供給，增加主糧的攝入，如大米、麵粉等。一般來說，准媽媽每天平均需要進食400g左右的穀類食品，這對保證熱量供給、節省蛋白質有著重要意義。另外在米、面主食之外，要增加一些粗糧，比如小米、玉米、燕麥片等。
孕33-36周：膳食纖維
膳食纖維是懷孕第9個月的主打營養元素。
作用：防止便秘，促進腸道蠕動
膳食纖維對應食物：全麥麵包、芹菜、胡蘿蔔、白薯、土豆、豆芽、菜花等各種新鮮蔬菜水果
說明：孕後期，逐漸增大的胎寶寶給准媽媽帶來負擔，會出現便秘。由於便秘，又可發生內外痔。為了緩解便秘帶來的痛苦，孕媽咪應該注意攝取足夠量的膳食纖維，以促進腸道蠕動。適當進行戶外運動，並養成每日定時排便的習慣。
孕37-40周：維生素B1
維生素B1（硫氨酸）是懷孕第10個月的主打營養元素。
作用：避免產程延長，分娩困難
維生素B1對應食物：
1、含有豐富維生素B1的食品：小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、裡肌肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。
2、含維生素B多的水果有：番茄(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、彌猴桃等。
說明：維生素B1是水溶性維生素。和所有 B 族維生素一樣，多餘的B1不會貯藏於體內，而會完全排出體外。所以，必須每天補充。
最後一個月裡，必須補充各類維生素和足夠的鐵、鈣、充足的水溶性維生素，尤其以硫胺素最為重要。如果硫胺素不足，易引起准媽媽嘔吐、倦怠、體乏，還可影響分娩時子宮收縮，使產程延長，分娩困難。硫胺素在海魚中的含量比較高。
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不宜過多補充，每天不超過45mg。孕17-20周：維生素D / 鈣
維生素D和鈣是懷孕第5個月的主打元素。
作用：促進胎寶寶骨骼和牙齒的發育
鈣對應食物：
1、乳類與乳製品：牛羊奶及其奶粉、乳酪、優酪乳煉乳等。
2、豆類與豆製品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。
3、海產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
4、肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋、松花蛋、豬肉松等。
5、蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。
說明：進入這個月，嬰兒的骨骼和牙齒生長較快，對鈣的需求劇增。孕婦每天喝牛奶或優酪乳能夠有效補充身體裡的鈣質。維生素D的攝取是為了幫助促進鈣的有效吸收，除了多吃魚類和禽蛋，還可以適度曬曬太陽，促進維生素D的產生。
孕21-24周：鐵
鐵是懷孕第6個月的主打營養元素。
作用：防止缺鐵性貧血
鐵對應食物：
1、粗糧含鐵量高於細糧：幹豆中黃豆、蛋豆、豇豆含鐵多；
2、蔬菜，特別是綠葉菜，如小白菜、油菜、薺菜、茴香、芹菜等，不但含鐵質，還含有維生素C和胡蘿蔔素。
3、乾果和硬果亦含有較多的鐵質：如桂圓肉一向被認為是補血佳品，其實杏幹、葡萄乾等所含鐵量都超過桂圓肉。
4、海帶、黑木耳、髮菜、紫菜等所含鐵質比牛奶要高出近千倍。
說明：此時的准媽媽和胎寶寶的營養需要量都在猛增。許多准媽媽開始出現貧血症狀。鐵是組成紅細胞的重要元素之一，所以，本月尤其要注意鐵元素的攝入。
孕25-28周：腦黃金
“腦黃金”是懷孕第7個月的主打營養元素。
DHA、EPA和腦磷脂、卵磷脂等物質合在一起，被稱為“腦黃金”，也就是一些嬰兒奶粉裡常用來設計成小盾牌來保護小寶寶的那幾個不同顏色的小元素。
作用：保證嬰兒大腦和視網膜的正常發育
“腦黃金”食物：
生活中富含“腦黃金”8種食物分別為：魚、肥肉、大豆、木耳、香蕉、牛奶、大蒜、鮮杏，此外富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等堅果類食品，此外還包括海魚、魚油等，富含DHA類的食品，都有利於寶寶大腦神經的發育。
說明：“腦黃金”對於懷孕7個月的准媽媽來說，具有雙重的重要意義。首先，“腦黃金”能預防早產，防止胎兒發育遲緩，增加嬰兒出生時的體重。其次，此時的胎兒，神經系統逐漸完善，全身組織尤其是大腦細胞發育速度比孕早期明顯加快。
孕29-32周：碳水化合物
碳水化合物是懷孕第8個月的主打營養元素。
作用：維持身體熱量需求
碳水化合物對應食物：
1、穀物：如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等
2、水果：如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等
3、堅果、蔬菜：如胡蘿蔔、番薯等
說明：第8個孕月，胎兒開始在肝臟和皮下儲存糖原及脂肪，此時如碳水化合物攝入不足，將造成蛋白質缺乏或酮症酸中毒，所以孕8月應保證熱量的供給，增加主糧的攝入，如大米、麵粉等。一般來說，准媽媽每天平均需要進食400g左右的穀類食品，這對保證熱量供給、節省蛋白質有著重要意義。另外在米、面主食之外，要增加一些粗糧，比如小米、玉米、燕麥片等。
孕33-36周：膳食纖維
膳食纖維是懷孕第9個月的主打營養元素。
作用：防止便秘，促進腸道蠕動
膳食纖維對應食物：全麥麵包、芹菜、胡蘿蔔、白薯、土豆、豆芽、菜花等各種新鮮蔬菜水果
說明：孕後期，逐漸增大的胎寶寶給准媽媽帶來負擔，會出現便秘。由於便秘，又可發生內外痔。為了緩解便秘帶來的痛苦，孕媽咪應該注意攝取足夠量的膳食纖維，以促進腸道蠕動。適當進行戶外運動，並養成每日定時排便的習慣。
孕37-40周：維生素B1
維生素B1（硫氨酸）是懷孕第10個月的主打營養元素。
作用：避免產程延長，分娩困難
維生素B1對應食物：
1、含有豐富維生素B1的食品：小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、裡肌肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。
2、含維生素B多的水果有：番茄(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、彌猴桃等。
說明：維生素B1是水溶性維生素。和所有 B 族維生素一樣，多餘的B1不會貯藏於體內，而會完全排出體外。所以，必須每天補充。
最後一個月裡，必須補充各類維生素和足夠的鐵、鈣、充足的水溶性維生素，尤其以硫胺素最為重要。如果硫胺素不足，易引起准媽媽嘔吐、倦怠、體乏，還可影響分娩時子宮收縮，使產程延長，分娩困難。硫胺素在海魚中的含量比較高。
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