hey girls，
今天又是孕媽MK的play~最近有不少想備孕的仙女留言表示， 對孕期的“吃”很疑惑， 不知道一日三餐要有什麼改變、要口服補充些什麼......
剛好最近有在看書、學習， 做了些功課， 今天來分享一下， 孕期應該怎麼吃。
一、我的日常餐分享
因為懷孕後要肩負另一個小可愛的營養， 所以孕期的日常餐， 我當時參考了中國營養學會的建議：
除了最基礎的穀物澱粉類， 應該注意的是：多攝入蛋白質， 多吃各種蔬菜,同時準備攝入葉酸（葉酸在下一part會細講）。
所以我的早餐是雷打不動的煮雞蛋+半脂牛奶/優酪乳， 偶爾加點燕麥或者紅豆餅~
午餐時間在公司， 現在已經過上帶飯的生活。
要求就是儘量清淡， 多補充蛋白質、各種顏色蔬菜。
蛋白質中摯愛豆腐， 因為是植物蛋白， 多吃點也沒關係， 不會胖~可以有各種做法， 魚湯燉豆腐、豆腐炒肉片......
為什麼說多吃“各種顏色”的蔬菜呢，
比如胡蘿蔔、番茄、南瓜這種橘紅色系的， 含胡蘿蔔素和維C比較多；
而菠菜、菜心、西藍花這種綠色系的， 含維C、類胡蘿蔔素和鐵、硒等微量元素比較多；
紫甘藍、紫色洋蔥這類黑紫色系是含花青素比較多。 所以各種顏色混搭起來， 營養比較均衡：
以上是正餐，空閒的時候，忍不住會吃小零食，最喜歡的是紅豆餅~
也偶爾吃下雪糕，跟著辦公室小姐姐們點杯一點點~
和醫生確認過了，孕期可以吃雪糕，不過心細、怕冷的媽媽們也可以不吃。
也會吃吃燕窩、燕條這類溫和補品。
在日常“吃”上面，其實沒有太多禁忌，大家也不用太糾結，吃得下，多吃點就好，保持開心~
二、孕期需要特別補充的
孕媽們不僅為自己而吃，還要為寶寶多吃一份，所以相比平時，營養需求比較高，需要多點關注。可能很多人和我一樣會準備外服保健品。
自從懷孕了之後，除了看育兒書，也有去知乎、論壇還有前輩媽媽們那裡學習，權威公眾號比如丁香媽媽這類也看了不少，有學到一些，所以來分享一下。
一般國外保健品有三種標準，美國的FDA，歐洲的EDQM，澳洲的TGA。其中澳洲的標準是最高最嚴格的，這也就是為什麼大家喜歡買袋鼠國的保健品。
1、葉酸
葉酸是維生素B族的一員，是維B9，很重要，對胎兒的基因表達和發育很重要，特別是能預防寶寶神經管畸形。
雖然我們平時吃的食物比如香蕉、柑橘類含葉酸，但葉酸本身穩定性差，容易失活，到了體內利用率只有50%，所以外服很有必要。
根據中國營養學會的建議，孕媽們每天要補充0.4毫克葉酸。
因為葉酸的補充有滯後性，不是即吃即補的，而胎兒的神經管在懷孕前四周就開始形成，所以在備孕時期，懷孕之前3個月就可以開始吃了。
2、DHA
DHA是一種脂肪酸，對寶寶的神經、視力和免疫系統的發育，以及長期的認知能力都有促進作用。
根據中國營養協會的建議，孕媽們每天的DHA攝入量至少要200毫克。
除了多吃海鮮和亞麻籽油，怕魚腥味的也可以直接吃魚油，懷孕前四個月的時候一定要及時補。
3、碘
因為懷孕的時候，母體和胎兒的代謝率比較高高，甲狀腺機能旺盛，碘的需要量就增加了。
碘補充可能會影響蛋白質的合成，進而對寶寶大腦神經元發育有影響。
中國營養學會建議，孕期碘補充量應該是230微克，最簡單的就是用加碘鹽，適量的吃一些，不要抗拒鹽。也可以吃海帶這類海產品。
4、鈣
寶寶骨骼發展所需要的鈣，都是從母體取的。一般懷孕中後期的時候，平時吃飯補充的鈣就有點捉急不夠用了，所以有必要補。
建議是孕20周開始，每天額外補充600毫克的鈣。
5、鐵
補鐵不是每個孕媽都要的，但在我國，孕媽缺鐵性貧血發生率有30%，雖然輕度貧血對寶寶沒什麼大影響，但比較嚴重就可能導致早產，分娩的時候也比較困難。
如果沒有貧血症狀，正常飲食，多吃紅肉就夠了。如果檢查出需要，也要及時求醫，外服補鐵。
文章來搜狐母嬰，作者MK涼涼，如侵權請聯繫我們刪除。謝謝！！
以上是正餐，空閒的時候，忍不住會吃小零食，最喜歡的是紅豆餅~
也偶爾吃下雪糕，跟著辦公室小姐姐們點杯一點點~
和醫生確認過了，孕期可以吃雪糕，不過心細、怕冷的媽媽們也可以不吃。
也會吃吃燕窩、燕條這類溫和補品。
在日常“吃”上面，其實沒有太多禁忌，大家也不用太糾結，吃得下，多吃點就好，保持開心~
二、孕期需要特別補充的
孕媽們不僅為自己而吃，還要為寶寶多吃一份，所以相比平時，營養需求比較高，需要多點關注。可能很多人和我一樣會準備外服保健品。
自從懷孕了之後，除了看育兒書，也有去知乎、論壇還有前輩媽媽們那裡學習，權威公眾號比如丁香媽媽這類也看了不少，有學到一些，所以來分享一下。
一般國外保健品有三種標準，美國的FDA，歐洲的EDQM，澳洲的TGA。其中澳洲的標準是最高最嚴格的，這也就是為什麼大家喜歡買袋鼠國的保健品。
1、葉酸
葉酸是維生素B族的一員，是維B9，很重要，對胎兒的基因表達和發育很重要，特別是能預防寶寶神經管畸形。
雖然我們平時吃的食物比如香蕉、柑橘類含葉酸，但葉酸本身穩定性差，容易失活，到了體內利用率只有50%，所以外服很有必要。
根據中國營養學會的建議，孕媽們每天要補充0.4毫克葉酸。
因為葉酸的補充有滯後性，不是即吃即補的，而胎兒的神經管在懷孕前四周就開始形成，所以在備孕時期，懷孕之前3個月就可以開始吃了。
2、DHA
DHA是一種脂肪酸，對寶寶的神經、視力和免疫系統的發育，以及長期的認知能力都有促進作用。
根據中國營養協會的建議，孕媽們每天的DHA攝入量至少要200毫克。
除了多吃海鮮和亞麻籽油，怕魚腥味的也可以直接吃魚油，懷孕前四個月的時候一定要及時補。
3、碘
因為懷孕的時候，母體和胎兒的代謝率比較高高，甲狀腺機能旺盛，碘的需要量就增加了。
碘補充可能會影響蛋白質的合成，進而對寶寶大腦神經元發育有影響。
中國營養學會建議，孕期碘補充量應該是230微克，最簡單的就是用加碘鹽，適量的吃一些，不要抗拒鹽。也可以吃海帶這類海產品。
4、鈣
寶寶骨骼發展所需要的鈣，都是從母體取的。一般懷孕中後期的時候，平時吃飯補充的鈣就有點捉急不夠用了，所以有必要補。
建議是孕20周開始，每天額外補充600毫克的鈣。
5、鐵
補鐵不是每個孕媽都要的，但在我國，孕媽缺鐵性貧血發生率有30%，雖然輕度貧血對寶寶沒什麼大影響，但比較嚴重就可能導致早產，分娩的時候也比較困難。
如果沒有貧血症狀，正常飲食，多吃紅肉就夠了。如果檢查出需要，也要及時求醫，外服補鐵。
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