自己平時一週四練， 飲食也是高蛋白， 但為什麼光練就是不長肌肉， 或者增肌的效果不如預期。
其實， 這就是我們所謂的“增肌瓶頸期”， 很多人鍛煉到一定程度都會遇到。 想要突破瓶頸期， 我們就得從鍛煉方式和飲食上做出改變才行。
下面我們就一起來get增加肌肉維度的9個秘訣， 增肌困難戶們趕緊拿本本記下來！
1、吃大密度， 而不是吃飽
除非你享受整天吃飽的感覺， 不然你真的不需要吃大體積低卡路里的食物， 它們對達到卡路里目標沒有一點説明。 不要讓肚子塞滿了低卡食物。 相反， 專注在卡路里密度高的食物上。
為了增加實打實的肌肉量， 大多數難增肌的人群每公斤體重至少攝入22大卡， 如果你把這些卡路里全部用來吃大體積的水果、蔬菜、雞蛋白、熟燕麥， 增肌會更難的。 這不是說這些食物不是健康的選擇， 這是它們對增肌困難戶來說並不理想。 建議選擇卡路里密度大的食物， 比如蔬菜濃湯、水果乾、全蛋、生燕麥、牛排等。
2、喝下營養
液體卡路里非常適合用來填充目標數的空白， 除了每天訓練前後的蛋白粉， 每天至少再多喝一杯奶昔， 盡可能多的增加高卡密度食材：天然堅果醬、亞麻籽粉、椰子油、生燕麥或傳統燕麥片、奶粉、冷凍水果、希臘優酪乳、農家乳酪等等。 如果你還是很難達到卡路里目標， 可以考慮增肌補劑。
3、孤立訓練不可取
也許你很喜歡做分化訓練， 每天練不一樣的部位， 但完成10組三頭肌訓練， 是不會在短時間內幫助你練粗手臂的。
你應該專注於推舉、臥推， 以及上斜推舉這樣的動作， 這些訓練鎖定大肌肉群以及較小的手臂肌肉。 增肌困難者需要設定大重量訓練目標， 專注于複合運動來達到增肌效果。
4、科學有氧
如果方法正確， 增肌困難者的訓練計畫中是可以安排有氧的， 而且你也不想忽略最重要的肌肉：心臟。
為了達到最佳的效果， 有氧保持低等到中等強度， 維持20~30分鐘， 每週2~3次有氧可以保持心臟健康， 增強肌肉營養運輸， 甚至還能加快你的修復速度。
5、低次數， 大重量
既然你需要大重量舉鐵， 那麼先減少你的次數， 比如每組6~10次。 因為你減去了孤立訓練， 不需要再花費10~15次的精力。 就是要舉大、舉重。
6、大重量，長間隔
由於你的重量很大，延長組間休息時間可以恢復最大體力。如果你習慣了每次休息30秒，有個好消息要告訴你：休息時間延長意味著每組能有更多的體力來完成，你就可以多做幾次，對總體的效果更好，試試組間休息2~3分鐘。
如果你強迫自己在休息足夠之前進行下一組，你不會有最大化的進步，要給身體足夠的恢復時間。
7、不要害怕脂肪
如果你在增肌時比較困難，飲食上又避開脂肪，那你就攤上大事兒了。健康脂肪是你的最佳拍檔，因為它們的卡路里密度大，富含對增肌有益的物質。但不要為了吃脂肪而犧牲碳水化合物，兩者都需要被安排在你的飲食中。
8、選擇正確的碳水
在訓練後要補充足夠的碳水，因為身體在訓練後處於黃金增肌和修復模式，所以需要提供身體需要的營養補充糖原，好好恢復。
訓練後你應該選擇簡單碳水，你會發現效果幾乎是立刻顯現的：更飽滿的肌肉，更快地恢復，更強的力量。
9、耐心，堅持
如果你在幾個月後陷入了困境，試著增加卡路里攝入，提高訓練強度，增加訓練重量......增肌需要時間，不管你是增肌困難戶還是其他人，都需要耐心、堅持和努力。
練好、吃好、睡好
這樣增肌才會有戲
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6、大重量，長間隔
由於你的重量很大，延長組間休息時間可以恢復最大體力。如果你習慣了每次休息30秒，有個好消息要告訴你：休息時間延長意味著每組能有更多的體力來完成，你就可以多做幾次，對總體的效果更好，試試組間休息2~3分鐘。
如果你強迫自己在休息足夠之前進行下一組，你不會有最大化的進步，要給身體足夠的恢復時間。
7、不要害怕脂肪
如果你在增肌時比較困難，飲食上又避開脂肪，那你就攤上大事兒了。健康脂肪是你的最佳拍檔，因為它們的卡路里密度大，富含對增肌有益的物質。但不要為了吃脂肪而犧牲碳水化合物，兩者都需要被安排在你的飲食中。
8、選擇正確的碳水
在訓練後要補充足夠的碳水，因為身體在訓練後處於黃金增肌和修復模式，所以需要提供身體需要的營養補充糖原，好好恢復。
訓練後你應該選擇簡單碳水，你會發現效果幾乎是立刻顯現的：更飽滿的肌肉，更快地恢復，更強的力量。
9、耐心，堅持
如果你在幾個月後陷入了困境，試著增加卡路里攝入，提高訓練強度，增加訓練重量......增肌需要時間，不管你是增肌困難戶還是其他人，都需要耐心、堅持和努力。
練好、吃好、睡好
這樣增肌才會有戲
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