徒手臀橋起始姿勢
身體平躺在墊上， 雙手掌心向下平放於身體兩側， 雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角， 兩腳掌平踏於墊面。
動作過程
吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線， 至最高點後稍停5秒， 頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）。
然後慢慢下放、臀部及下腰部還原以後不要再接觸地面， 而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下放。
要點提示
1.臀部腰部肌肉要有繃緊感覺也就是臀大肌肌肉群。
2.臀部練習的時候千萬注意不要通過腰部肌肉來提起胯部， 而要確實的使用臀大肌肌肉群來完成， 相反腰部也是。
鈴片臀橋
這是普通臀橋的升級版， 即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片或啞鈴於小腹（兩髂前上棘間的小腹）， 保持身體平衡。 完成收臀上挺身的動作， 要求與普通臀橋一樣。
杠鈴臀橋
起始姿勢
身體平躺在墊上， 將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方， 屈膝成90度， 兩腳掌平踏於墊面， 雙手牢牢握住杠鈴杆， 握距寬餘肩寬。
動作要領
雙手握住杠鈴背部挺直， 腹部收緊保持穩定。 然後臀部發力， 收緊臀部並腰部上挺， 使身體成一條直線， 至最高點後稍停2-5秒， 頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）， 感受到臀部的擠壓， 再慢慢放下， 回到起始姿勢。
要點提示
1.建議杠鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴杆對身體的壓強。
2.可用兩個髂前上棘卡住杠鈴杆使其被頂起， 髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下， 用手可以摸到的兩個突起。
3.請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試杠鈴臀橋， 且從小重量開始練， 讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。