傳統的杠鈴背部下蹲， 幾乎適用於所有下半身的常規運動， 但單腿變化是改善鍛煉的一種很好的方式， 能夠增加了強度來刺激腿部肌肉， 獲得更大的訓練效果。
與傳統的後蹲動作不同，
單腿變化對脊柱的壓縮和緊張程度要低得多，
這使得他們非常適合那些經常擁有背部問題的訓練者。
它們還提供了平衡， 穩定性和核心控制的額外好處。 這意味著你的上腹部也能夠參與到訓練中。
1.單腿杯狀蹲坐
在你的下巴下方舉起一個適度沉重的啞鈴或者壺鈴，
同時將你的肩膀拉回並保持胸部直挺。
將左腿抬離地面，
僅利用右腿保持平衡。
當你蹲下時，
將臀部推回去。
保持你的身體重心集中在你的右腳後跟上，
回到起始位置。
2.單腿羅馬尼亞硬拉
雙手握住啞鈴，
保持平衡，
在整個練習過程中保持核心緊張。
右膝稍微彎曲，
將臀部推回去，
彎曲，
直到你的上身接近平行於地面。
臀部收回，
擠壓你的大腿和臀部，
回到原來的位置。
3.保加利亞蹲
站在長凳前面或大致膝蓋高度的臺階上。