01
沒有堅持談不上熱愛
堅持永遠是運動的真諦，
不忘初心， 方得始終。
舉鐵的人唯有通過日復一日的訓練，
才能隨著時間的推移增長經驗，
也才能逐步獲得力量、肌肉、線條、健康。
相同水準的兩個訓練者， 同樣是一年的時間， 一個堅持52周， 每週兩次鍛煉， 要比堅持20周， 一周5次鍛煉的訓練者取得更好的鍛煉結果。
去健身房貴在堅持， 你無法臨時抱佛腳集中一段時間鍛煉， 來取得立竿見影的效果， 這樣三天打魚兩天曬網基本不會取得任何進展， 短期內努力， 可能會有一定效果， 但也需要在一定的條件當中。
02
要努力更要有技巧
努力必不可少， 技巧事倍功倍，
唯有兩者結合， 才能兩全其美。
說到鍛煉， 刻苦鍛煉很重要， 但要每天把自己往死裡整也大可不必， 傾聽自己身體的聲音很重要， 並且作出必要的調整。
而且每個人體質不同，
03
有整體才有局部
我們需要做大重量來刺激整個身體的肌肉生長，
同時也需要在薄弱肌群上努力。
肌肉只有定期刺激才會生長。 硬拉讓身體的很多部位都得到鍛煉， 前臂， 斜方肌， 背闊肌， 肩胛骨牽拉肌， 脊柱伸肌， 臀肌以及股後肌群， 甚至核心和股四頭肌都有被刺激到。
這也一定程度輔助說明為什麼硬拉是如此受到推崇的動作。 但是如果只做硬拉， 那你的胸大肌， 三角肌還有肱二頭肌則不會得到很好的生長。 所以身體的各個部分都要鍛煉到很是必要。
還有， 如果你想讓特定部位的肌肉生長， 那確保足夠的運動量來刺激目標肌肉， 例如， 如果翹臀是你的目標， 那麼每週把臀推和硬拉混合練習是不錯的方法；同樣， 如果減掉腹部脂肪是你的目標， 那麼做再多的臥推也無用，
04
基礎力量很重要，
複合動作是王道
在力量訓練當中漸進超負荷原則是很重要的， 如果你一直舉同樣的重量， 將無法變得強壯， 同時也不可能增長更多地肌肉， 隨著時間的推移， 增加更多地重量做更多的頻次。
健美訓練者可能並不總是強調最大負重值1RM， 但成功的健美訓練者還是會有幾年時間來打好基本力量的基礎， 基礎打好之後才談的上更高水準的鍛煉。
在力量耐力方面， 你只有有了一定力量， 才能成為動作重複的基礎。 因此， 簡單的基礎訓練切不可忽視。
當然如果在健身房已經很熟悉了， 基礎打好之後就該考慮動作的變換， 深蹲變式， 硬拉變式， 臥推以及引體的變式等。
如果你想在某些動作或運動中獲得最佳的能力， 就需要堅持如一的訓練， 讓你的神經肌肉系統形成慣性系統， 最大限度的使能力獲得提升。
05
沒有熱身的訓練是在災難
不去好好的認真的熱身
可能會導致災難性的結果。
舉鐵是體力活，你不可能就那麼悠悠然的晃到健身房，就開始舉鐵，即便你能舉起一次形式糟糕的最大重量，但受傷風險真心極高，
“放屁吧，我都這麼練了好久了，沒事兒啊，就會嘴上說說。”
那我只能祝願你一直如此安好下去！~
對於大部分人來說，需要根據之前的運動水準或者是體能條件，來判斷需要多久的熱身時間，一些人需要10-15分鐘，或者更久來讓身體逐漸適應力量訓練，而其他人則5-10分鐘就ok。
並不是所有東西都可以進行比較，適合自己是最重要的，只要牢記不管運動水準如何，你都需要讓血液迴圈，關節和肌肉為訓練做好準備。
忽視熱身，無異於忽視自己的健康，既然如此，健身為何？
06
正確、標準、嚴格的動作形式很重要，
額.....至少是大部分時間！
動作形式很重要，但是因時因地不同，
有時候為了舉起更大的重量，
會適當的借力來完成動作。
走進健身房你通常會看到兩個類型的訓練者
一些訓練者清楚的知道動作形式非常重要，但過於教條，因此任何訓練中從不曾使用過有挑戰的負重。
一些訓練者完全忽視動作形式，只為追求更大的重量，或者完全依靠身體其他部位的幫助，獲得動作的完成，比如肱二頭肌彎舉，身體像是在划船。
在動作形式方面，的確有一些可接受的，並且在安全範圍內的變化，一些輕微的調整，可以增加扭矩要求和肌肉啟動，一次真正的最大力量的肌力測試，可能並不像教科書式的動作那樣完美。
但是，絕大多數時候，你需要嚴格的態度對待你的動作，你需要瞭解身體對待各種動作的正確形式。
特別是像一些重要的複合動作，像硬拉，深蹲，在本質上的受傷風險就要高於啞鈴彎舉。
疼痛，傷害都將讓你的未來成為未知，而這一切都建立在糟糕的動作形式上。
07
每天的營養，和習慣將負責你的進步
世界上最好的訓練計畫都敵不過一個糟糕的飲食。
如果你的營養習慣沒有建立，
在健身房的努力也只是變得毫無意義。
如果你像變身讓人羡慕的模特身材，和超人般的能力，那麼你必須重視起你的營養習慣。否則就別給自己那麼高的目標。適當的熱量攝入，和正確的營養成分是為滿足你的目標和生理機能。
你不需要完美的飲食計畫，但一天又一天啤酒擼串兒，你絕對看不到力量的增長和肌肉的增加。別對運動補劑抱有太多懷疑，別因為自己不知道不清楚，就妄加揣測。
08
睡不好，一切都不會好。
睡眠不好，生理功能一定會不好。
有些人需要更多的睡眠時間，有的人睡的很少，但精力一樣充沛，不僅僅關注時間，還要關注睡眠的品質和數量，這才是優先考慮的問題。
至於壓力，生活中處處都會帶來壓力，你的目標不應該是消除它，也無法消除，你所要做的是優化壓力。
積極壓力（就好像鍛煉一樣）和消極壓力（加班加點熬夜）有明顯差別。
你的目標是讓你的大部分的壓力來自積極壓力，沉下心好好看看你的目標。讓自己睡的好，睡的香的選擇，才是一個好的選擇。
— END —
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或QQ：2452695455
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沒有熱身的訓練是在災難
不去好好的認真的熱身
可能會導致災難性的結果。
舉鐵是體力活，你不可能就那麼悠悠然的晃到健身房，就開始舉鐵，即便你能舉起一次形式糟糕的最大重量，但受傷風險真心極高，
“放屁吧，我都這麼練了好久了，沒事兒啊，就會嘴上說說。”
那我只能祝願你一直如此安好下去！~
對於大部分人來說，需要根據之前的運動水準或者是體能條件，來判斷需要多久的熱身時間，一些人需要10-15分鐘，或者更久來讓身體逐漸適應力量訓練，而其他人則5-10分鐘就ok。
並不是所有東西都可以進行比較，適合自己是最重要的，只要牢記不管運動水準如何，你都需要讓血液迴圈，關節和肌肉為訓練做好準備。
忽視熱身，無異於忽視自己的健康，既然如此，健身為何？
06
正確、標準、嚴格的動作形式很重要，
額.....至少是大部分時間！
動作形式很重要，但是因時因地不同，
有時候為了舉起更大的重量，
會適當的借力來完成動作。
走進健身房你通常會看到兩個類型的訓練者
一些訓練者清楚的知道動作形式非常重要，但過於教條，因此任何訓練中從不曾使用過有挑戰的負重。
一些訓練者完全忽視動作形式，只為追求更大的重量，或者完全依靠身體其他部位的幫助，獲得動作的完成，比如肱二頭肌彎舉，身體像是在划船。
在動作形式方面，的確有一些可接受的，並且在安全範圍內的變化，一些輕微的調整，可以增加扭矩要求和肌肉啟動，一次真正的最大力量的肌力測試，可能並不像教科書式的動作那樣完美。
但是，絕大多數時候，你需要嚴格的態度對待你的動作，你需要瞭解身體對待各種動作的正確形式。
特別是像一些重要的複合動作，像硬拉，深蹲，在本質上的受傷風險就要高於啞鈴彎舉。
疼痛，傷害都將讓你的未來成為未知，而這一切都建立在糟糕的動作形式上。
07
每天的營養，和習慣將負責你的進步
世界上最好的訓練計畫都敵不過一個糟糕的飲食。
如果你的營養習慣沒有建立，
在健身房的努力也只是變得毫無意義。
如果你像變身讓人羡慕的模特身材，和超人般的能力，那麼你必須重視起你的營養習慣。否則就別給自己那麼高的目標。適當的熱量攝入，和正確的營養成分是為滿足你的目標和生理機能。
你不需要完美的飲食計畫，但一天又一天啤酒擼串兒，你絕對看不到力量的增長和肌肉的增加。別對運動補劑抱有太多懷疑，別因為自己不知道不清楚，就妄加揣測。
08
睡不好，一切都不會好。
睡眠不好，生理功能一定會不好。
有些人需要更多的睡眠時間，有的人睡的很少，但精力一樣充沛，不僅僅關注時間，還要關注睡眠的品質和數量，這才是優先考慮的問題。
至於壓力，生活中處處都會帶來壓力，你的目標不應該是消除它，也無法消除，你所要做的是優化壓力。
積極壓力（就好像鍛煉一樣）和消極壓力（加班加點熬夜）有明顯差別。
你的目標是讓你的大部分的壓力來自積極壓力，沉下心好好看看你的目標。讓自己睡的好，睡的香的選擇，才是一個好的選擇。
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