在日常的瑜伽教學中, 很多瑜伽老師會遇到各種各樣的, 由於體態問題導致身體不適的學生, 比如:頸部、肩部、腰部疼痛, 頭痛, 身體僵硬, 容易疲勞, 呼吸困難, 消化問題, 神經壓迫, 坐骨神經痛, 腕管綜合症等。
要解決問題, 首先需要查明原因, 那麼, 作為瑜伽老師, 如何簡單的評估解決學生的體態問題呢?
1、簡單的站立評估
山式站立, 雙腳打開與肩同寬, 從正面、側面和背後拍攝你的全身照片。 開始觀察身體的姿態, 良好的體態, 身體的各個關節都處於中立位對稱的平衡。
從前面看, 雙肩等高, 側腰等長
頭在脊柱的延長線上,
從後面看, 耳垂在一條直線,
雙肩等高, 肩胛骨下角在一條直線
從側面看, 腳踝、膝蓋的外側
髖外側、肩峰、耳朵一條直線
2、站立評估體態偏差——骨盆後傾
過度緊張的肌肉:膕繩肌、臀大肌、臀肌等
拉伸:臀部、膕繩肌拉伸, 用泡沫滾動筋膜放鬆
活動不足的肌肉:髂腰肌、腹外斜肌、髖屈肌等
加強練習:站立抬腿或剪刀踢練習
3、站立評估體態偏差——骨盆前傾
過度緊張的肌肉:髂腰肌、豎脊肌、髖屈肌等
拉伸:跪姿髖屈肌、股四頭肌拉伸
活動不足的肌肉:腹部和臀大肌等
加強練習:橋式、單腿橋式、健身球橋式、青蛙式
4、站立評估體態偏差——圓肩
而生活中, 大多數人都會脖子前傾, 造成的原因很多, 例如:
1、背部肌肉不均衡
2、坐姿不正確, 長時間操作電腦
3、長期保持錯誤的姿勢, 缺乏適當的鍛煉。
4、經常低頭玩手機
5、睡覺的枕頭太高
6、力量訓練沒有放鬆背部及脖頸
先上一張圖告訴你為什麼肌肉會不均衡
5、站立評估體態偏差——頭前傾
活動緊張的肌肉:頸部伸肌、上斜方肌和肩胛提肌
拉伸: 頸部放鬆, 胸鎖乳突肌伸展
活動不足的肌肉:頸部屈肌
加強鍛煉:等距的頸部運動
過度緊張的肌肉:斜方肌、肩胛提肌、胸大肌等
拉伸:肩頸放鬆, 胸部伸展
活動不足的肌肉:下斜方肌、菱形肌、前鋸肌等
加強練習:等距前頸運動、肩膀外部旋轉
7、站立評估體態偏差——高低肩
過度活動的肌肉:一側的斜方肌過高
拉伸:側頸部拉伸
活動不足的肌肉:高側的前鋸肌
加強練習:站立推牆練習
8、站立評估體態偏差——高低髖
過度緊張的肌肉:內側和外側的腹斜肌
髖外展肌、豎脊肌和斜方肌等
伸展:脛帶伸展,坐立的臀部伸展,梨狀肌伸展
活動不足的肌肉:因人而異
加強練習:避免進行高強度練習
減少腳踝、膝蓋,臀部和腰部的損傷風險
總 結
最後以上的內容,僅做參考,現實生活中,大多數人體態偏差是因為關節的肌肉不平衡而發生的。一般來說,糾正不平衡的最簡單和最有效的方法是拉伸過度收縮的肌肉。但不免存在一個人多個體態問題,那就要根據個人的具體情況進行具體分析。
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8、站立評估體態偏差——高低髖
過度緊張的肌肉:內側和外側的腹斜肌
髖外展肌、豎脊肌和斜方肌等
伸展:脛帶伸展,坐立的臀部伸展,梨狀肌伸展
活動不足的肌肉:因人而異
加強練習:避免進行高強度練習
減少腳踝、膝蓋,臀部和腰部的損傷風險
總 結
最後以上的內容,僅做參考,現實生活中,大多數人體態偏差是因為關節的肌肉不平衡而發生的。一般來說,糾正不平衡的最簡單和最有效的方法是拉伸過度收縮的肌肉。但不免存在一個人多個體態問題,那就要根據個人的具體情況進行具體分析。
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