有的人就說了。 我吃的比別人少， 還要比別人胖。 這不公平！
是呀， 人生就是這樣不公平。
今天我們講一講能量消耗那些事~
能量守恆定律大家都知道吧。
在理想的能量平衡態下， 一個人的能量需要量等於能量的消耗量。
成年人的能量消耗主要用於維持基礎的代謝需要、體力活動以及食物生熱效應。 這些， 也就是我們日常吃進去的能量的去路。
基礎代謝
以前講過， 基礎代謝是指人體在清晨、安靜， 不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素影響時的能量代謝。 單位時間內的基礎代謝， 就是基礎代謝率（BMR）。
之前說過， 由HB公式（Harris-Benedict）可以估算出基礎代謝率值（kcal/d)， 單位：體重（kg）, 身高（cm）， 年齡（歲）
男 =66.5+13.8*體重+5*身高-6.8*年齡
女 =655+9.6*體重+1.8*身高-4.7*年齡
臨床上除以上公式以外， 還有多個公式可以使用。 只不過用HB公式的比較多。
影響基礎代謝的因素
從上述公式就可以看出， 性別、年齡、體型與基代密切相關。
A、性別
男女有別。 一般來說， 同年齡、同樣體表面積的情況下。 男性的代謝率比女性要高一些。
B、年齡
嬰兒、兒童、青少年由於生長發育， 需要額外的能量供給， 不適合用HB公式估算。
隨著年齡的增長， 代謝逐漸下降。 所以說， 如果年紀漸長， 吃的還和年輕時候一樣多， 又沒有額外進行活動消耗能量的話， 很容易發胖。
C、體型
體型與代謝率密切相關， 體重中的瘦體組織與代謝更加密切相關。 在研究中發現， 體型對於代謝的影響非常複雜。
所以我同意一些朋友的說法， HB公式是經典公式， 普適性強， 但精確性差， 個體差異性很大。 如果有條件肯定首選使用代謝車進行測定。 可惜的是， 代謝車的普及率比體成分測定還要低的低的多。
D、長期攝入不足
減肥的小夥伴一定知道基代受損吧。
如果處於長期禁食或者能量攝入嚴重不足的狀態下， 能量消耗將減少。
上個月門診來了個200斤的胖友， 得知他已經“絕食”了很久， 小編就給他測了一下代謝， 測試值只有1100kcal/d(預測值是1800kcal/d)......千萬不要節食節食節食！
E、激素
甲狀腺素、腎上腺素、去甲腎上腺素等激素都對基礎代謝有影響。 女性處於月經週期的不同時期， 由於激素的原因，
研究發現， 當進行複雜數學運算的時候， 能量代謝可以增加3-4%。 當然了， 這與接下去講的體力活動的消耗相比， 仍然是少得可憐。
故，宅男宅女們，腦力活動不能當作活動！考前複習也不要大補特補
F、疾病狀態和體溫
HB公式是基於正常成人的測定結果擬合的公式，當一個人生病/手術時，就比較複雜了。一般來說，疾病越重創傷越大，其機體的消耗也會更大。估計能量消耗時會×創傷係數進行修正，手術、創傷的程度不同，係數各異。另外，體溫升高，代謝也會升高。如果是發熱的患者，會再用HB公式×發熱係數進行修正。
研究發現，腫瘤患者以及一些慢性疾病患者，其能量消耗會異常增加。所以一些患者疾病痊癒後，判若兩人，可能與攝入不足有關，也可能與消耗過大有關。
G、季節和氣溫
一般來說，在寒冷季節，人們的基礎代謝要更加高一些。由於人體要維持一定的體溫，如果在寒冷環境下又穿的很少，就需要額外產熱（寒戰以及基礎代謝升高）。如果低溫環境下，穿的也比較多，雖然不至於增加能耗，但是因為衣物穿的比較多產生的重量負擔，一樣會增加少許能量消耗。
冬天，大家胃口都比較好，也可能出於這樣的生理需求。
體力活動
除了基礎代謝外，體力活動是影響人體能量消耗的主要因素。
兩個生理狀況相近，甚至工作狀況相近的人，基礎代謝消耗可能相差無幾，但由於生活方式不同、體力活動情況不同，額外消耗的能量可以相差很大。
我們提倡增加運動來減肥，就是要增加這一部分的能量輸出。
影響體力活動能量消耗的因素有：
肌肉越發達，活動能量消耗越多。
體重越重，能量消耗越多。
勞動強度大，時間長，能量消耗多。
食物熱效應
吃不同的食物，機體為了對這些食物進行處理利用，必須消耗額外的能量。一般來說，混合膳食能增加基礎代謝的10%。
現在流行的高蛋白飲食減肥法，就是利用了蛋白質類食物相當高的食物熱效應。
怎麼增加代謝？
我們之前說了那麼多影響因素，有好多因素是無法改變的，比如性別、年齡、種族、體型、氣溫、疾病狀態和體溫等。
我們可以人為改變的其實是體力活動和食物熱效應，我們可以在這兩方面大做文章。
“吃的少，還會胖”的不妨著重看一下這一塊，是不是還有可以改進的空間呢！
要增加能量消耗，小編比較推薦的是以體力活動的增加作為重頭戲，輔助適當的飲食改變。
體力活動可以帶來可觀的能量消耗，也可以在一定程度上改善體成分（改變肌肉和脂肪的比例），增加機體靜息能量代謝。真是一舉多得。
建議：每週進行至少5次，每次至少30分鐘中等強度的運動。合計每週是150分鐘。當然，如果日常工作很忙，也可以週末集中進行。
根據WHO的報告：缺乏身體的活動已經成為全球範圍內死亡的第四位主要原因，排在超重和肥胖之前。
WHO的《關於身體活動有益健康的全球建議》中定義，靜坐少動的狀態，是指每週參加中等強度運動不足150分鐘，每週體力活動的能量消耗小於1000kcal，每天步行少於5000米。
大家可以對號入座一下。是不是處在體力活動不足的狀況下。
有朋友說“每週一共150分鐘”運動實在是太難了。
不是標準太高，而是~
你之前的運動實在太少了！
不把目標定的高一點，怎麼看的出你決心呢？
故，宅男宅女們，腦力活動不能當作活動！考前複習也不要大補特補
F、疾病狀態和體溫
HB公式是基於正常成人的測定結果擬合的公式，當一個人生病/手術時，就比較複雜了。一般來說，疾病越重創傷越大，其機體的消耗也會更大。估計能量消耗時會×創傷係數進行修正，手術、創傷的程度不同，係數各異。另外，體溫升高，代謝也會升高。如果是發熱的患者，會再用HB公式×發熱係數進行修正。
研究發現，腫瘤患者以及一些慢性疾病患者，其能量消耗會異常增加。所以一些患者疾病痊癒後，判若兩人，可能與攝入不足有關，也可能與消耗過大有關。
G、季節和氣溫
一般來說，在寒冷季節，人們的基礎代謝要更加高一些。由於人體要維持一定的體溫，如果在寒冷環境下又穿的很少，就需要額外產熱（寒戰以及基礎代謝升高）。如果低溫環境下，穿的也比較多，雖然不至於增加能耗，但是因為衣物穿的比較多產生的重量負擔，一樣會增加少許能量消耗。
冬天，大家胃口都比較好，也可能出於這樣的生理需求。
體力活動
除了基礎代謝外，體力活動是影響人體能量消耗的主要因素。
兩個生理狀況相近，甚至工作狀況相近的人，基礎代謝消耗可能相差無幾，但由於生活方式不同、體力活動情況不同，額外消耗的能量可以相差很大。
我們提倡增加運動來減肥，就是要增加這一部分的能量輸出。
影響體力活動能量消耗的因素有：
肌肉越發達，活動能量消耗越多。
體重越重，能量消耗越多。
勞動強度大，時間長，能量消耗多。
食物熱效應
吃不同的食物，機體為了對這些食物進行處理利用，必須消耗額外的能量。一般來說，混合膳食能增加基礎代謝的10%。
現在流行的高蛋白飲食減肥法，就是利用了蛋白質類食物相當高的食物熱效應。
怎麼增加代謝？
我們之前說了那麼多影響因素，有好多因素是無法改變的，比如性別、年齡、種族、體型、氣溫、疾病狀態和體溫等。
我們可以人為改變的其實是體力活動和食物熱效應，我們可以在這兩方面大做文章。
“吃的少，還會胖”的不妨著重看一下這一塊，是不是還有可以改進的空間呢！
要增加能量消耗，小編比較推薦的是以體力活動的增加作為重頭戲，輔助適當的飲食改變。
體力活動可以帶來可觀的能量消耗，也可以在一定程度上改善體成分（改變肌肉和脂肪的比例），增加機體靜息能量代謝。真是一舉多得。
建議：每週進行至少5次，每次至少30分鐘中等強度的運動。合計每週是150分鐘。當然，如果日常工作很忙，也可以週末集中進行。
根據WHO的報告：缺乏身體的活動已經成為全球範圍內死亡的第四位主要原因，排在超重和肥胖之前。
WHO的《關於身體活動有益健康的全球建議》中定義，靜坐少動的狀態，是指每週參加中等強度運動不足150分鐘，每週體力活動的能量消耗小於1000kcal，每天步行少於5000米。
大家可以對號入座一下。是不是處在體力活動不足的狀況下。
有朋友說“每週一共150分鐘”運動實在是太難了。
不是標準太高，而是~
你之前的運動實在太少了！
不把目標定的高一點，怎麼看的出你決心呢？