學會這套防治高血壓的食譜，幫你把血壓降下來

張先生的血壓近一段時間總在140/90mmHg左右波動，處於臨界高血壓的狀態，醫生要求他通過改變生活方式來控制血壓，其中最重要的就是調整飲食結構和增加運動。

張先生說，每天至少進行半小時能出汗的運動比較容易做到，但是該怎麼吃就比較為難了，到底該吃什麼不吃什麼呢？

這是一個血壓高以及高血壓患者常常遇到的問題，高血壓是一種生活方式病，日常飲食與血壓的高低關係非常密切。有研究表明：合理的飲食可以幫助臨界高血壓的人至少降低3-6mmHg的血壓，可以幫助高血壓患者降低9-11mmHg的血壓，甚至比增加降壓藥的用量起的作用還要大。所以，對想防治高血壓及高血壓患者來說，科學合理的飲食非常重要。

那麼，每天面對各種各樣的食物，該怎麼吃呢？這裡就給出一個一日食譜可以參考，當然這是一個大食譜，照此在同類食物中自由搭配，

不僅可以吃到各種各樣的食物，還能對調節血壓起到很好的作用。

全穀類食物也就是每天所吃的主食，根據個人的體重不同可以吃大約6-8兩不等。全穀類食物是指小麥、玉米、燕麥、大米、高粱等穀物的全部可食部分，也就是常說的糙米糙面，盡可能不選那麼精加工後的米麵。

優質蛋白食物主要是指肉類、奶類、蛋類和豆類食物，包括2-3兩的肉，以魚肉、雞肉等為好，少吃動物肉；一杯脫脂奶或優酪乳；一顆帶蛋黃的雞蛋；2-3兩的豆腐等豆製品或是一杯豆漿等。

水果蔬菜食物這是增加膳食纖維最好的方式，特別是有色的蔬菜如菠菜、油菜、油麥菜、帶葉芹菜、花椰菜、胡蘿蔔、西紅杮等等，每天要保證至少1斤以上，能生吃的儘量涼拌來吃；還要吃含糖量較少的蘋果、梨、柑桔、獼猴桃、草莓、柚子等水果半斤以上。

脂肪類食物這也是身體所必不可少的，但一定要限制量，比如全天所吃的炒菜油或拌菜用的油不要超過兩湯勺，且以植物油為主，少吃動物油。

零食類食物每天可以吃一把葵花籽或花生或開心果或杏肉或南瓜子等堅果類食品，

這些食物富含鉀、鎂等微量元素，對調節血壓非常有幫助，不要擔心堅果類食物中的油脂，它所含的油脂大多屬於不飽和脂肪酸，適量地吃不但不會升高血脂，還有助於調節血脂。

此外，要特別注意的是：無論怎麼吃，

都要限制鹽的攝入量，每天所吃的鹽盡可能不多於一啤酒瓶蓋的量，盡可能不吃罐頭類食品，特別是肉類罐頭，不僅含鹽多且油脂過高，對控制血壓不利。

實踐表明，按照這樣的食譜來安排一日三餐，可以降低至少20%高血壓的發生風險，對高血壓患者來說不僅可以穩定地控制血壓，還能大大降低心腦血管病的發生風險，更為重要的是，這樣的食譜是養生保健的良方，養成習慣你將受益終生。

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