對於健身健美愛好者來說，
怎樣合理地安排
碳水化合物的攝入量是非常重要！
因為， 如果碳水化合物的攝入量長期偏高，
就會導致體脂水準增加；
而如果碳水化合物的攝入量長期偏低，
則不利於肌肉增長。
而碳水化合物迴圈攝入法，
也就是所謂的“碳水迴圈”，
則能使人在保持充沛訓練體力的前提下，
達到不可思議的
減脂、增肌效果。
肌肉科技全球品牌大使牟叢
對於想增大肌肉塊的人來說，
碳水化合物的攝入量很簡單，
確保每天每磅體重攝入2~3克碳水化合物。
例如， 一個體重200磅的人，
每天應該攝入400~600克碳水化合物。
每天每磅體重攝入3克碳水化合物是極限，
超過這個量， 便會有增加體脂的危險。
但是， 對於想在減脂的同時，
保持肌肉塊人來說，
碳水化合物的攝入量
則很難恰當好處地安排。
很多人在減脂期間，
只是簡單地
降低碳水化合物的攝入量。
這樣做剛開始會很有效，
但是， 如果長期採用
較低的碳水化合物攝入量，
身體就會通過減慢
新陳代謝水準來適應，
最終導致減脂遭遇瓶頸，
停滯不前， 而且不利於肌肉增長。
而採用碳水迴圈飲食策略
則可以巧妙地化解這個難題。
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簡單點說
碳水迴圈
就是交替升高和降低碳水化合物的攝入量。
比如:
第一天每磅體重攝入3克碳水化合物；
第二天每磅體重攝入2克碳水化合物；
第三天每磅體重攝入1克碳水化合物。
根據需要重複這一迴圈過程，
直到體脂水準下降，
肌肉線條顯露出來。
這種方法能在減少體脂的同時保持肌肉塊。
當然， 以上每天的碳水化合物攝入量只能作為參考， 具體的碳水化合物攝入量高低比例如何安排， 應該因人而異。如果你的新陳代謝速度比較慢，每週安排1～2天的高碳水化合物日即可。而如果你天生就像燃燒脂肪的機器一樣，身體的新陳代謝水準很快，就可以將每週的高碳水化合物日增加到4天。如果你的體脂含量超過15%，就應該在滿足身體需要的前提下，盡可能降低碳水化合物的攝入。而如果你的體脂水準已經很低了，則可以多安排幾個高碳水化合物攝入日。
除了在不同時間採用不同的碳水化合物攝入量之外，關於碳水化合物食品的選擇和攝入時間還需要注意：
1. 儘量選擇慢速吸收的複合碳水化合物食品以防體脂增加
慢速吸收的碳水化合物食品對體內胰島素水準的影響很小。攝入慢速吸收的複合碳水化合物食品，可以使你在攝入較高熱量，增大肌肉塊的同時，保持平緩的胰島素水準，以防體脂增加。慢速吸收的複合碳水化合物食品包括：全麥麵包、糙米飯、燕麥片等。
2. 攝入大量碳水化合物最佳時間是早餐和訓練後。
健身族每天最重要的兩餐，分別是訓練後的一餐和早餐。這是攝入大量碳水化合物的兩個最佳時機。對一個體重200磅的人來說，這意味著早餐攝入90－100克碳水化合物。此時攝入充足的碳水化合物，有助於補充肝臟和肌肉的糖原儲備，促進蛋白質合成，阻止蛋白質分解，還能把碳水化合物轉變為體脂的可能性降到最低。
3. 訓練後攝入能被身體快速消化吸收簡單碳水化合物食品
易吸收的碳水化合物食品，比如土豆泥、香蕉等，是訓練後的理想食品。它們能迅速的被身體消化吸收，從而提高胰島素水準。胰島素能阻止蛋白質分解，並能把構築肌肉組織的原材料――氨基酸，輸送到肌肉組織。
訓練後的正餐應該在訓練後一小時之內攝入。這一餐應該包含每磅體重0.7－0.9克的碳水化合物。其中50%應該是能被身體快速吸收的碳水化合物。一個體重200磅的人，此時最少應該攝入140克（0.7x200）碳水化合物。
不同性別在高低碳水化合物攝入日的營養素攝入表
女性所需巨集量營養素的資料與男性有較大差別，
因為女性身體組織的代謝活躍性要低於男性，需要的能量自然較少。
男 性
高碳水化合物日
碳水化合物
每磅體重2～3克
蛋白質
每磅體重1～1.25克
脂肪
每磅體重0.2～0.35克
低碳水化合物日
碳水化合物
每磅體重0.5～1.5克
蛋白質
每磅體重1.25～1.5克
脂肪
每磅體重0.35～0.75克
女 性
高碳水化合物日
碳水化合物
每磅體重0.9～1克
蛋白質
每磅體重0.75克
脂肪
每磅體重0.2～0.3克
低碳水化合物日
碳水化合物
每磅體重0.2～0.5克
蛋白質
每磅體重0.9～1克
脂肪
每磅體重0.3～0.5克
應該因人而異。如果你的新陳代謝速度比較慢，每週安排1～2天的高碳水化合物日即可。而如果你天生就像燃燒脂肪的機器一樣，身體的新陳代謝水準很快，就可以將每週的高碳水化合物日增加到4天。如果你的體脂含量超過15%，就應該在滿足身體需要的前提下，盡可能降低碳水化合物的攝入。而如果你的體脂水準已經很低了，則可以多安排幾個高碳水化合物攝入日。
除了在不同時間採用不同的碳水化合物攝入量之外，關於碳水化合物食品的選擇和攝入時間還需要注意：
1. 儘量選擇慢速吸收的複合碳水化合物食品以防體脂增加
慢速吸收的碳水化合物食品對體內胰島素水準的影響很小。攝入慢速吸收的複合碳水化合物食品，可以使你在攝入較高熱量，增大肌肉塊的同時，保持平緩的胰島素水準，以防體脂增加。慢速吸收的複合碳水化合物食品包括：全麥麵包、糙米飯、燕麥片等。
2. 攝入大量碳水化合物最佳時間是早餐和訓練後。
健身族每天最重要的兩餐，分別是訓練後的一餐和早餐。這是攝入大量碳水化合物的兩個最佳時機。對一個體重200磅的人來說，這意味著早餐攝入90－100克碳水化合物。此時攝入充足的碳水化合物，有助於補充肝臟和肌肉的糖原儲備，促進蛋白質合成，阻止蛋白質分解，還能把碳水化合物轉變為體脂的可能性降到最低。
3. 訓練後攝入能被身體快速消化吸收簡單碳水化合物食品
易吸收的碳水化合物食品，比如土豆泥、香蕉等，是訓練後的理想食品。它們能迅速的被身體消化吸收，從而提高胰島素水準。胰島素能阻止蛋白質分解，並能把構築肌肉組織的原材料――氨基酸，輸送到肌肉組織。
訓練後的正餐應該在訓練後一小時之內攝入。這一餐應該包含每磅體重0.7－0.9克的碳水化合物。其中50%應該是能被身體快速吸收的碳水化合物。一個體重200磅的人，此時最少應該攝入140克（0.7x200）碳水化合物。
不同性別在高低碳水化合物攝入日的營養素攝入表
女性所需巨集量營養素的資料與男性有較大差別，
因為女性身體組織的代謝活躍性要低於男性，需要的能量自然較少。
男 性
高碳水化合物日
碳水化合物
每磅體重2～3克
蛋白質
每磅體重1～1.25克
脂肪
每磅體重0.2～0.35克
低碳水化合物日
碳水化合物
每磅體重0.5～1.5克
蛋白質
每磅體重1.25～1.5克
脂肪
每磅體重0.35～0.75克
女 性
高碳水化合物日
碳水化合物
每磅體重0.9～1克
蛋白質
每磅體重0.75克
脂肪
每磅體重0.2～0.3克
低碳水化合物日
碳水化合物
每磅體重0.2～0.5克
蛋白質
每磅體重0.9～1克
脂肪
每磅體重0.3～0.5克