為了擁有一副自己滿意、讓別人羡慕的好身材，
每天勤奮鍛煉，
緊張地盯著體重秤，
盼望上面的數字能有所下降，
可你會發現體重秤上的數字並不代表什麼！
有時候就算體重下去了，
看起來依舊胖嘟嘟，
什麼鬼！
想要身材練得棒，
你必須要知道“體脂率”，
不同體脂率的人適合進行的運動大有講究，
若是運動對了，
能讓你瘦身一帆風順喲！
體脂率
什麼是體脂率？
減肥的你是不是一心只關注體重稱顯示的數位呢？可秤上的數字並不能準確反映你是否肥胖！減掉的體重不代表減掉的全是脂肪， 還可能包含肌肉、水分等等， 這也就是為什麼有時候體重掉了， 可你的身材卻沒有大變化。
所謂的體脂率， 就是指脂肪重量占總體重的比例， 直接反應體內脂肪的含量， 是評判身體肥胖與否的重要標準。 一般情況下， 相同體重的兩個人， 體脂率更高的那個人看著更胖。 現在有很多智慧秤或人體成分測試儀都能量出體脂率， 你也可以根據公式來粗略計算自己的體脂率。
體脂率=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別
（男為1， 女為0）
練法
不同體脂， 不同練法
男性和女性因為身體的差異， 體脂率的判斷也會有所不同！
男性：10-20%、女性：18-25%
在這個體脂率範圍內，
男性：20-25%、女性：25-30%
說明你屬於微胖體型， 請開始減肥吧！運動、飲食雙管齊下， 你會看到很不錯的效果哦！
男性：25-30%、女性：30-35%
這時的你已經是中度肥胖了， 若不及時進行減肥， 還會影響到你的身體健康！
男性：高於30%、女性：高於35%
嚴重肥胖的你， 必須要做出改變了！過度肥胖不僅影響你的身材， 引發的各種健康問題也會一直困擾你！
運動減肥可不要盲目， 不同體脂率的運動方式也有所不同， 針對性的訓練才更有減肥成效哦！
體脂率：
男性體脂率高於25%、女性體脂率高於30%
這類人的身材肥胖問題明顯、肌肉力量不足， 首先要做的就是甩脂。
訓練建議：
1. 以有氧運動為主。因為你體內脂肪較高，小編建議先進行簡單、安全的有氧運動燃燒多餘脂肪。等到體脂率降低後再適當增加力量訓練。
2. 有氧強度不要過高。高強度的減脂運動比較容易造成過度肥胖者膝蓋以及關節部位受傷。小編建議你做一些走跑結合、騎行或者游泳等中低強度的有氧運動。每次保證至少30分鐘，每週規律地運動3-4次，等身體逐漸適應後再循序漸進提高運動強度。
3. 高頻次、低運動量的運動效果要比低頻次、高運動量的運動燃脂效果好！
另外，若男性體脂率超出30%，女性超出35%，在運動時更要多加注意，可以點選連結來獲得運動注意點：XXXL身材的你如果想要減肥，這裡有一套運動技巧。
體脂率：
男性20-25%、女性25-30%
這類人仍屬於肥胖範疇，運動依舊是以減脂為目標，但是可以加入一定量的無氧運動，通過無氧運動與有氧運動的適當結合，可以加快脂肪燃燒，強化肌肉結構。
訓練建議：
1. 做有氧運動時，可以嘗試40分鐘以上慢跑、游泳或騎行等運動，每週進行4次。無氧運動可以進行開合跳、平板支撐等，增加肌肉量，幫助提升燃脂效率。
2. 另外做一些HIIT或者Tabata也可以幫助你高效燃脂，還有塑形的效果！
3. 無論是有氧還是無氧運動，都要循序漸進，不要為了減肥效果而盲目增加運動強度，造成運動損傷。先進行無氧運動，再進行有氧運動，可以有更好的燃脂效果哦！
體脂率：
男性低於20%、女性低於25%
這類人就屬於比較健康的體型了，主要面臨身形不夠勻稱、肌肉量低或者局部脂肪囤積的問題。
訓練建議：
1. 此時你的體重是在正常範圍內的，可以進行較高強度的運動，在進行有氧運動的同時可加強局部部位的無氧訓練。
- 打造腹肌可以練習卷腹、俯臥撐。
- 想要練就“蜜桃臀”，深蹲是不錯的選擇，你還可以根據訓練情況，適當進行負重深蹲的訓練。
- 堅持做仰臥踩單車、向後踢腿、瑜伽側抬腿等練腿動作可以讓你擁有一雙纖細美腿。
2. 必要時你還可以借助運動道具來提升自己的運動效果，練出更加滿意的身材！
3. 每次練習不同部位，給身體肌肉組織留出充足的恢復時間，才能有更有效的訓練效果！
從今往後，別人說自己瘦了幾斤，
你也沒啥好羡慕的了，
說不定還沒你看著瘦呢！
你只要努力降低自己的體脂率，
選擇對應的運動進行針對性訓練，
別說減肥了，
馬甲線、腹肌啥的離你還會遠嗎！
快對照著看看自己在哪個階段，
趕緊動起來吧！
訓練建議：
1. 以有氧運動為主。因為你體內脂肪較高，小編建議先進行簡單、安全的有氧運動燃燒多餘脂肪。等到體脂率降低後再適當增加力量訓練。
2. 有氧強度不要過高。高強度的減脂運動比較容易造成過度肥胖者膝蓋以及關節部位受傷。小編建議你做一些走跑結合、騎行或者游泳等中低強度的有氧運動。每次保證至少30分鐘，每週規律地運動3-4次，等身體逐漸適應後再循序漸進提高運動強度。
3. 高頻次、低運動量的運動效果要比低頻次、高運動量的運動燃脂效果好！
另外，若男性體脂率超出30%，女性超出35%，在運動時更要多加注意，可以點選連結來獲得運動注意點：XXXL身材的你如果想要減肥，這裡有一套運動技巧。
體脂率：
男性20-25%、女性25-30%
這類人仍屬於肥胖範疇，運動依舊是以減脂為目標，但是可以加入一定量的無氧運動，通過無氧運動與有氧運動的適當結合，可以加快脂肪燃燒，強化肌肉結構。
訓練建議：
1. 做有氧運動時，可以嘗試40分鐘以上慢跑、游泳或騎行等運動，每週進行4次。無氧運動可以進行開合跳、平板支撐等，增加肌肉量，幫助提升燃脂效率。
2. 另外做一些HIIT或者Tabata也可以幫助你高效燃脂，還有塑形的效果！
3. 無論是有氧還是無氧運動，都要循序漸進，不要為了減肥效果而盲目增加運動強度，造成運動損傷。先進行無氧運動，再進行有氧運動，可以有更好的燃脂效果哦！
體脂率：
男性低於20%、女性低於25%
這類人就屬於比較健康的體型了，主要面臨身形不夠勻稱、肌肉量低或者局部脂肪囤積的問題。
訓練建議：
1. 此時你的體重是在正常範圍內的，可以進行較高強度的運動，在進行有氧運動的同時可加強局部部位的無氧訓練。
- 打造腹肌可以練習卷腹、俯臥撐。
- 想要練就“蜜桃臀”，深蹲是不錯的選擇，你還可以根據訓練情況，適當進行負重深蹲的訓練。
- 堅持做仰臥踩單車、向後踢腿、瑜伽側抬腿等練腿動作可以讓你擁有一雙纖細美腿。
2. 必要時你還可以借助運動道具來提升自己的運動效果，練出更加滿意的身材！
3. 每次練習不同部位，給身體肌肉組織留出充足的恢復時間，才能有更有效的訓練效果！
從今往後，別人說自己瘦了幾斤，
你也沒啥好羡慕的了，
說不定還沒你看著瘦呢！
你只要努力降低自己的體脂率，
選擇對應的運動進行針對性訓練，
別說減肥了，
馬甲線、腹肌啥的離你還會遠嗎！
快對照著看看自己在哪個階段，
趕緊動起來吧！