減肥誤區第一名：運動哪兒就瘦哪兒
有非常多的人， 減肥想瘦肚子， 就使勁做仰臥起坐。 想瘦腿， 就使勁深蹲。 我還碰到過一個女孩， 在健身房所有器械都練， 這個練兩下那個練兩下， 很賣力。 我問她到底想練什麼。 她說， 我想瘦全身。
實際上， 除非做抽脂手術， 否則， 安全有效的局部減脂目前是做不到的。 人體的脂肪， 包括內臟脂肪， 都是統一調配使用的。 也就是說， 身體的脂肪， 要消耗， 大家一起消耗， 不存在就近原則。
其實我們想一下也能明白。 比如你跑步， 跑3個月瘦了。 是光腿瘦了嗎？實際上肚子也瘦了， 問題是你的肚子沒跑步。 就算跑步的時候， 腹肌也在運動。 但是你會發現你的臉也瘦了， 臉總沒運動， 但怎麼也瘦了呢。
我們看兩個實驗， 能最直接的說明問題。 其中一個， 研究人員對比了高水準網球運動員持拍手臂， 和非持拍手臂的脂肪厚度。 發現經常揮拍的這個胳膊，
另外一個實驗， 研究人員安排實驗物件做27天的仰臥起坐， 數量逐漸增加， 最後每天做336個。 27天以後， 通過檢測， 發現被試者腹部脂肪的變化， 跟肩胛骨下方和臀部是一樣的。 並沒有出現腹部脂肪減少更多這個現象。
為什麼運動減脂沒有就近原則呢？這跟脂肪的利用方法有關。 運動時， 身體裡儲存脂肪想要利用， 需要先在脂肪組織裡把儲存的甘油三酯分解成脂肪酸， 脂肪酸進入血液迴圈， 然後再由血液把脂肪運輸到需要消耗脂肪的運動的肌肉裡面去。
脂肪的分解， 受到激素的調控， 是全身同時分解的。 分解後脂肪酸進入血液， 也都混合在了一起， 統一調配， 所以根本不存在哪裡的脂肪只供應哪裡運動使用的說法。
那麼章首故事裡面的女孩， 為什麼練腿，
而減肥時上身脂肪動員相對比較容易，
有氧運動增肌效果非常有限， 所以做有氧一般不會導致腿部明顯增肌， 這樣後來她停止了腿部力量訓練， 安排了下肢有氧運動。 腿部慢慢減脂， 不增肌， 腿也就慢慢細了。
減肥誤區第二名：運動必須出汗才能減肥
好多人會覺得， 運動減肥， 出汗越多效果越好。 不出汗， 是不是就代表沒燃燒脂肪呢？實際上， 運動減脂的效果， 跟出汗多少， 沒有絕對必然的聯繫。
在某些特定的情況下， 出汗越多，減肥效果可能越好。什麼特定的情況呢？同一個人，同樣的環境溫度濕度，穿同樣的衣服，做同樣的運動，這時，出汗越多，一般代表運動強度越大，減肥效果可能就越好。
但大多數情況下，出沒出汗，出汗多少，並不能反映減肥的效果。因為人出汗，是為了散熱，調節體溫。運動會讓我們身體溫度升高，升高到一定程度，我們大腦的下丘腦，就會產生一個信號，讓汗腺開始排汗，來給身體降溫。所以說，運動時出不出汗，出多少汗，主要看身體的溫度。身體的溫度，又跟環境的溫度、環境濕度，和我們穿多少衣服有很大關係。
同一個速度跑步，都是跑20分鐘，冬天跑跟夏天跑，出汗的量就不一樣。穿T恤跑，跟穿毛衣跑，出汗的量也不一樣。但是運動還是那麼多運動，消耗的還是那麼多熱量。該減多少肥，還是減多少肥。
分泌汗液，雖然也能消耗一點熱量，但是這種熱量的消耗太少，可以忽略不計。另外，人出汗多少，還跟個體差異有很大關係。有些人特別愛出汗，稍微一活動就一身汗。有些人就不那麼愛出汗。所以，出汗多少，不能很好的反映減脂效果的好壞。所以，大家運動時不要太在意出不出汗，或者出多少汗的問題，更沒有必要給身上包上保鮮膜，或者穿什麼排汗服。
不過有些人說了，說我穿了排汗服，出汗多了，運動完一稱體重，就明顯輕了啊。這是因為，汗也是你身上來的，這叫“人汗出在人身上”。出汗等於排出了你身體裡的水分，水分也有份量，體重當然會減輕。回頭吃飯喝水之後，水分補回來了，體重也就回去了。
另外有些人還說，出汗多，一照鏡子，人看著真瘦了。這是因為出汗的時候，排出了大量的鈉，造成了細胞內液和細胞外液滲透壓不平衡，我們皮下的水分就少了，看起來人就瘦了。我們吃一頓飯，補充了鈉，細胞外液濃度恢復了，水分就又回去了。這種暫時的水分減少，並不是減肥。
減肥誤區第三名：
運動30分鐘後才開始消耗脂肪
這個減肥誤區歲數很大了，我小的時候就聽說過。好多人都說，跑步必須跑30分鐘以上，先把肌糖原消耗光了，才開始消耗脂肪，否則跑步就是白跑，只消耗了糖沒消耗脂肪，不能減肥。另外，還有的版本，這個時間不是30分鐘，是20分鐘，有的是40分鐘，我甚至還在網上見過說50分鐘的，版本很多。
實際上我們前面也講到了，我們就算是躺著，也在消耗脂肪。運動時也一樣，幾乎不存在完全不消耗脂肪的運動。只不過，不同的運動強度和運動時間，消耗脂肪的比例不一樣。
低強度運動時，人體主要的提供能量的物質是脂肪。比如我們快步走、慢跑的時候，消耗脂肪的比例很大。運動強度提高，則增加了糖類的消耗比例，運動強度越高，糖類消耗的比例一般越大。
運動時間方面，有氧運動時間越長，一般脂肪提供能量的比例就越大。但是說來說去，脂肪和糖，在運動時，或者在不運動時，都是同時在消耗的，只是有個比例上的差異而已。並不是說運動的一開始就只消耗糖，人體更不是等糖消耗完了才消耗脂肪。
有些強度特別高的運動，比如短跑、舉重，這類運動因為強度太高，所以運動時直接消耗的脂肪很有限。但這些運動在運動後，會出現一個運動後過量氧耗。在這個過程中，會消耗大量脂肪。所以，從減肥的角度講，根本不存在不消耗脂肪的運動。
圖：在休息時和不同運動強度時
糖類、脂肪、蛋白質的供能比例
很多人聽信了所謂“運動30分鐘才開始消耗脂肪”的謠言，想減肥，也想運動，但是運動的時候發現自己運動能力不足，無法堅持運動30分鐘，只能運動20分鐘，想到這樣就沒法減肥，所以乾脆連20分鐘也不運動了，完全放棄了運動減肥的機會。實際上，即便是運動10分鐘，也是有利於減肥的。
只要是運動，就有利於減肥。所以，減肥的時候，運動不需要掌握什麼30分鐘原則，有碎片時間，就可以運動一下。積少成多，對減肥也很有好處。
出汗越多，減肥效果可能越好。什麼特定的情況呢？同一個人，同樣的環境溫度濕度，穿同樣的衣服，做同樣的運動，這時，出汗越多，一般代表運動強度越大，減肥效果可能就越好。但大多數情況下，出沒出汗，出汗多少，並不能反映減肥的效果。因為人出汗，是為了散熱，調節體溫。運動會讓我們身體溫度升高，升高到一定程度，我們大腦的下丘腦，就會產生一個信號，讓汗腺開始排汗，來給身體降溫。所以說，運動時出不出汗，出多少汗，主要看身體的溫度。身體的溫度，又跟環境的溫度、環境濕度，和我們穿多少衣服有很大關係。
同一個速度跑步，都是跑20分鐘，冬天跑跟夏天跑，出汗的量就不一樣。穿T恤跑，跟穿毛衣跑，出汗的量也不一樣。但是運動還是那麼多運動，消耗的還是那麼多熱量。該減多少肥，還是減多少肥。
分泌汗液，雖然也能消耗一點熱量，但是這種熱量的消耗太少，可以忽略不計。另外，人出汗多少，還跟個體差異有很大關係。有些人特別愛出汗，稍微一活動就一身汗。有些人就不那麼愛出汗。所以，出汗多少，不能很好的反映減脂效果的好壞。所以，大家運動時不要太在意出不出汗，或者出多少汗的問題，更沒有必要給身上包上保鮮膜，或者穿什麼排汗服。
不過有些人說了，說我穿了排汗服，出汗多了，運動完一稱體重，就明顯輕了啊。這是因為，汗也是你身上來的，這叫“人汗出在人身上”。出汗等於排出了你身體裡的水分，水分也有份量，體重當然會減輕。回頭吃飯喝水之後，水分補回來了，體重也就回去了。
另外有些人還說，出汗多，一照鏡子，人看著真瘦了。這是因為出汗的時候，排出了大量的鈉，造成了細胞內液和細胞外液滲透壓不平衡，我們皮下的水分就少了，看起來人就瘦了。我們吃一頓飯，補充了鈉，細胞外液濃度恢復了，水分就又回去了。這種暫時的水分減少，並不是減肥。
減肥誤區第三名：
運動30分鐘後才開始消耗脂肪
這個減肥誤區歲數很大了，我小的時候就聽說過。好多人都說，跑步必須跑30分鐘以上，先把肌糖原消耗光了，才開始消耗脂肪，否則跑步就是白跑，只消耗了糖沒消耗脂肪，不能減肥。另外，還有的版本，這個時間不是30分鐘，是20分鐘，有的是40分鐘，我甚至還在網上見過說50分鐘的，版本很多。
實際上我們前面也講到了，我們就算是躺著，也在消耗脂肪。運動時也一樣，幾乎不存在完全不消耗脂肪的運動。只不過，不同的運動強度和運動時間，消耗脂肪的比例不一樣。
低強度運動時，人體主要的提供能量的物質是脂肪。比如我們快步走、慢跑的時候，消耗脂肪的比例很大。運動強度提高，則增加了糖類的消耗比例，運動強度越高，糖類消耗的比例一般越大。
運動時間方面，有氧運動時間越長，一般脂肪提供能量的比例就越大。但是說來說去，脂肪和糖，在運動時，或者在不運動時，都是同時在消耗的，只是有個比例上的差異而已。並不是說運動的一開始就只消耗糖，人體更不是等糖消耗完了才消耗脂肪。
有些強度特別高的運動，比如短跑、舉重，這類運動因為強度太高，所以運動時直接消耗的脂肪很有限。但這些運動在運動後，會出現一個運動後過量氧耗。在這個過程中，會消耗大量脂肪。所以，從減肥的角度講，根本不存在不消耗脂肪的運動。
圖：在休息時和不同運動強度時
糖類、脂肪、蛋白質的供能比例
很多人聽信了所謂“運動30分鐘才開始消耗脂肪”的謠言，想減肥，也想運動，但是運動的時候發現自己運動能力不足，無法堅持運動30分鐘，只能運動20分鐘，想到這樣就沒法減肥，所以乾脆連20分鐘也不運動了，完全放棄了運動減肥的機會。實際上，即便是運動10分鐘，也是有利於減肥的。
只要是運動，就有利於減肥。所以，減肥的時候，運動不需要掌握什麼30分鐘原則，有碎片時間，就可以運動一下。積少成多，對減肥也很有好處。