回顧一下你的每一天是不是這樣度過：
公交地鐵上刷手機
辦公桌前坐一天
回家再來個北京癱
Emmmm……
如果哪天突然覺得肩頸酸痛
雙手發麻， 頭昏腦漲……
恭喜你， 你可能已經成功get了
辦公室慢性自殺成就之
駝背圓肩
駝背圓肩多是由日常不良習慣引起
比如長期低頭看手機
長期盯著電腦螢幕
導致脖子前傾， 弓背
然後就出現肩膀內扣的情況
駝背圓肩對人最直觀的影響
在於損害個人形象
使人看起來毫無精神， 堪稱“氣質殺手”
圓肩駝背頭探前是現在大部分人都有的問題，
這種體態不僅影響自身形象，
還會使肩部肌肉緊張， 壓迫神經，
引起肩周炎等一系列疾病。
胸部肩部伸展
（兩次，
每次30秒）
雙手置於身後
掌心相對十指交握， 肩部向後縮
感受肩部前側的活動和胸大肌的拉伸
注意：①不能聳肩
②手掌位置太低
胸部伸展
（兩次，
每次30秒）
上半身保持直立， 雙手平舉， 掌心向上
收緊肩胛骨帶動肩部向後拉伸
注意：①不要聳肩
②大拇指不能朝向下
斜方肌拉伸
（左右各兩次，
每次30秒）
雙腳戰距與肩同寬，
一隻手放置於頭部另一側向手部這側下方牽拉
然後放鬆， 頭部回到中立位
注意：①不要聳肩
靠牆胸部拉伸
（左右各兩次，
每次30秒）
找到一個呈90°角的牆面， 門也可以。
面對牆壁， 弓箭步姿勢。
屈肘90°， 上臂平舉， 前臂靠往牆面，
身體前傾， 感受胸大肌的拉伸
注意：①軀幹沒有朝向正前方
②手肘水準低於肩部
俯臥挺身 W型
（三組，
每組做12次）
俯臥於平地， 下肢緊貼地面，
雙手平舉曲肘，
吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起。
呼氣時放鬆還原
注意：①核心肌群收緊， 利用下背部、臀大肌發力
②雙腿不能抬起
③注意控制身體下落的速度
俯臥挺身T型
（三組，每組12次）
同W型很相似，俯臥於平地，下肢緊貼地面。
雙手平舉伸直，
吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起。
呼氣時放鬆還原
注意：①肩部下沉，不要聳肩，抬起時臀部收緊
②雙腿不能抬起
③注意控制身體下落的速度
俯臥游泳者
（三次，每次30秒）
俯臥於地面，雙手向前平舉伸直
雙腳離地，對側手腳抬起、放下快速交替進行
注意：①肩部下沉，不要聳肩
②抬起時臀部收緊
③抬起或下落時不能同手同腳
④手腳移動幅度不能太大、速度太慢
③注意控制身體下落的速度
俯臥挺身T型
（三組，每組12次）
同W型很相似，俯臥於平地，下肢緊貼地面。
雙手平舉伸直，
吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起。
呼氣時放鬆還原
注意：①肩部下沉，不要聳肩，抬起時臀部收緊
②雙腿不能抬起
③注意控制身體下落的速度
俯臥游泳者
（三次，每次30秒）
俯臥於地面，雙手向前平舉伸直
雙腳離地，對側手腳抬起、放下快速交替進行
注意：①肩部下沉，不要聳肩
②抬起時臀部收緊
③抬起或下落時不能同手同腳
④手腳移動幅度不能太大、速度太慢