患抑鬱症時， 焦慮是最令人感覺痛苦的症狀之一。
焦慮會干擾你的日常生活並破壞你的幸福感。 如果你現在感到焦慮， 那麼你可能會感到不舒服和害怕。 為了消除你的焦慮， 現在你可以做很多事情， 這會幫助你感覺更好。
一.使用快速焦慮解除技術
練習深呼吸。
深呼吸是快速減少焦慮的最有效方法之一。
你可以在任何地方做深呼吸，
只需要幾分鐘就能感受到效果。
為了練習深呼吸， 找一個安靜的地方， 坐下或躺在舒適的位置。
把你的手放在你的腹部， 就在你的胸腔下麵。
當你數到五時， 慢慢吸氣。 專注於將空氣拉入你的腹部， 而不是直接進入你的胸腔。
然後， 屏住呼吸幾秒鐘， 然後慢慢呼氣。
保持吸氣並緩慢地向腹部呼氣5到10分鐘。
感覺一下這是否適合你。 對於一些人來說， 專注於呼吸， 可能會導致他們過度呼吸並增加焦慮。 如果感覺不適合自己就不要再繼續。
嘗試漸進式肌肉放鬆。
漸進式肌肉放鬆也是一種減少焦慮的快速方法。
漸進式肌肉放鬆是指一次一次地拉緊和放鬆你的肌肉，
從腳趾尖端到頭頂的過程。
要練習漸進式肌肉放鬆， 要在放鬆舒適的地方。
閉上你的眼睛， 然後通過將腳趾蜷縮在腳下來收緊腳趾的肌肉。
然後， 鬆開腳趾的緊張感， 通過彎曲雙腳來繃緊你的腳部肌肉。
釋放這種張力並移到你的小腿上的肌肉， 繃緊、放鬆。
逐一繃緊放鬆身體的肌肉， 直至到達額頭。
與朋友交談。 與某人聯繫並表達自己的感受也可能有助於緩解焦慮。
避免通過文字或社交媒體傳達您的感受， 嘗試通過電話或面對面與某人聯繫。 如果你不能離開你的家或工作場所， 視頻聊天是另一種選擇。
身體活動。 任何類型的身體活動都可以幫助保持內心情緒平靜。
出去走走。 步行可能是獲得快速體力活動的最簡單方法。
參加瑜伽課。 瑜伽提供了很好的加強和伸展運動， 以及深呼吸和冥想技巧， 可以幫助減少你的焦慮。
想像一個寧靜的場景。想像一個平靜的地方也可能幫助你快速冷靜下來。嘗試想像一個最喜歡的地方，包括它的外觀，聲音，氣味和感覺。只要你喜歡，就留在這個寧靜的空間裡。
例如，你可以想像你在夏天坐在一個美麗的草地上。你可能會注意到周圍美麗的野花，聞到草和花的香味，聽到微風吹過的聲音，並感受到你的皮膚上太陽的溫暖。
分散注意力。快速分心可以幫助你減少焦慮感。當你感到焦慮時，試著強迫自己做一些能夠吸引你注意的事情。參加10到15分鐘的活動後，你的焦慮可能會自行消失。
例如，您可以拿起一本書開始閱讀，泡個泡泡浴，與貓玩，或做點小遊戲。
使用鎮定的精油。在某些情況下，例如在進行考試之前，薰衣草已被證明可有效減少焦慮。考慮薰衣草味的香水，或者在附近放一瓶薰衣草精油，這樣你就可以聞到它的味道。
其他精油也可能會減少焦慮，如羅馬洋甘菊，鼠尾草，檸檬和佛手柑。
聽一些舒緩的音樂。聽音樂也可能有助於減少你的焦慮。
嘗試聽一些舒緩的音樂，如古典音樂，爵士樂或者聽聽你喜歡的東西。
二.通過自助策略緩解你的思維
問自己一些問題來挑戰你的焦慮情緒。列出一些客觀的問題，你可以問自己挑戰你背後焦慮的原因。花一些時間讓你的焦慮變得合理化，這可以讓你覺得它對你的影響力變小。你可以會問自己的一些問題包括：
有什麼證據證明某件事情是錯的？
有什麼證據說明情況實際上並不像看起來那麼糟糕？
最壞的情況發生的可能性有多大？
安排你的焦慮時間。專門安排一段時間當做”焦慮時間”這將幫助你限制你的焦慮，而不是讓自己整天感到焦慮。
每天安排15到30分鐘的時間來擔心和感到焦慮。理想情況下，每天應該是同一時間，你應該在同一個地方完成你的焦慮。
如果焦慮在您的“焦慮時間”之外出現，請將這些焦慮記錄在清單中。提醒自己，你以後會有時間擔心。
在抑鬱期間反思你的焦慮。你甚至可能會發現，當你準備好擔心它們時，你的一些焦慮已經消失了。
寫下你的感受。識別你的感受並將它們放在紙上可能也會幫助你感覺更好。當你感到焦慮時，請坐下來寫下你的感受，以跟蹤你所有的焦慮想法。你可以把記錄分成3個步驟：
第一可能是這樣的：發生了什麼？或者，情況如何？在這一步驟中你可以描述你在哪裡，你在做什麼，和誰在一起等等。
第二可以是這樣的：我在想什麼？在本節中，您可以寫下關於您所遇到的焦慮想法。
第三可能是這樣的：我有多焦慮？，你可以寫一個從1（根本不擔心）到10（非常焦慮）的數字來表示你感到有多焦慮。
提醒自己，你感覺的方式只是暫時的。有時當你感到焦慮時，你可能會覺得它是永久的，並擔心你永遠不會再感覺良好。這可能是非常可怕的，所以你可能需要提醒自己，你的感受只是暫時的。
試著說：“這只會持續一小段時間。”或者說，“這些感覺不會持久。”
沉湎于過去或未來會引發焦慮，所以訓練自己專注於現在也是一個減少焦慮的好方法。專注於現在也能使你更容易處理現在面臨的問題或任務。
為了讓自己更加意識到當下，注意周圍發生的事情。誰在那兒？你看到了什麼？你聽到了什麼？你聞到什麼了？你感覺怎麼樣？
你可以練習冥想以更專注於當下。冥想也是一種減輕焦慮的好方法。
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想像一個寧靜的場景。想像一個平靜的地方也可能幫助你快速冷靜下來。嘗試想像一個最喜歡的地方，包括它的外觀，聲音，氣味和感覺。只要你喜歡，就留在這個寧靜的空間裡。
例如，你可以想像你在夏天坐在一個美麗的草地上。你可能會注意到周圍美麗的野花，聞到草和花的香味，聽到微風吹過的聲音，並感受到你的皮膚上太陽的溫暖。
分散注意力。快速分心可以幫助你減少焦慮感。當你感到焦慮時，試著強迫自己做一些能夠吸引你注意的事情。參加10到15分鐘的活動後，你的焦慮可能會自行消失。
例如，您可以拿起一本書開始閱讀，泡個泡泡浴，與貓玩，或做點小遊戲。
使用鎮定的精油。在某些情況下，例如在進行考試之前，薰衣草已被證明可有效減少焦慮。考慮薰衣草味的香水，或者在附近放一瓶薰衣草精油，這樣你就可以聞到它的味道。
其他精油也可能會減少焦慮，如羅馬洋甘菊，鼠尾草，檸檬和佛手柑。
聽一些舒緩的音樂。聽音樂也可能有助於減少你的焦慮。
嘗試聽一些舒緩的音樂，如古典音樂，爵士樂或者聽聽你喜歡的東西。
二.通過自助策略緩解你的思維
問自己一些問題來挑戰你的焦慮情緒。列出一些客觀的問題，你可以問自己挑戰你背後焦慮的原因。花一些時間讓你的焦慮變得合理化，這可以讓你覺得它對你的影響力變小。你可以會問自己的一些問題包括：
有什麼證據證明某件事情是錯的？
有什麼證據說明情況實際上並不像看起來那麼糟糕？
最壞的情況發生的可能性有多大？
安排你的焦慮時間。專門安排一段時間當做”焦慮時間”這將幫助你限制你的焦慮，而不是讓自己整天感到焦慮。
每天安排15到30分鐘的時間來擔心和感到焦慮。理想情況下，每天應該是同一時間，你應該在同一個地方完成你的焦慮。
如果焦慮在您的“焦慮時間”之外出現，請將這些焦慮記錄在清單中。提醒自己，你以後會有時間擔心。
在抑鬱期間反思你的焦慮。你甚至可能會發現，當你準備好擔心它們時，你的一些焦慮已經消失了。
寫下你的感受。識別你的感受並將它們放在紙上可能也會幫助你感覺更好。當你感到焦慮時，請坐下來寫下你的感受，以跟蹤你所有的焦慮想法。你可以把記錄分成3個步驟：
第一可能是這樣的：發生了什麼？或者，情況如何？在這一步驟中你可以描述你在哪裡，你在做什麼，和誰在一起等等。
第二可以是這樣的：我在想什麼？在本節中，您可以寫下關於您所遇到的焦慮想法。
第三可能是這樣的：我有多焦慮？，你可以寫一個從1（根本不擔心）到10（非常焦慮）的數字來表示你感到有多焦慮。
提醒自己，你感覺的方式只是暫時的。有時當你感到焦慮時，你可能會覺得它是永久的，並擔心你永遠不會再感覺良好。這可能是非常可怕的，所以你可能需要提醒自己，你的感受只是暫時的。
試著說：“這只會持續一小段時間。”或者說，“這些感覺不會持久。”
沉湎于過去或未來會引發焦慮，所以訓練自己專注於現在也是一個減少焦慮的好方法。專注於現在也能使你更容易處理現在面臨的問題或任務。
為了讓自己更加意識到當下，注意周圍發生的事情。誰在那兒？你看到了什麼？你聽到了什麼？你聞到什麼了？你感覺怎麼樣？
你可以練習冥想以更專注於當下。冥想也是一種減輕焦慮的好方法。
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