杠鈴划船， 可以說是練背的王牌動作， 也是健身訓練必須掌握的基礎動作。
杠鈴划船主要鍛煉我們的背部肌群， 包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌， 以及三角肌後束， 還有肘屈肌。
杠鈴划船怎麼做？
起始位置：俯身伸髖， 雙手握住杠鈴稍微寬於肩寬， 膝蓋彎曲身體微微前傾， 軀幹和地面約成70度左右， 如此背闊肌會運動的更劇烈一些， 手臂伸直腰部彎曲。
動作技巧：先勻稱吸氣， 然後俯身抓緊杠鈴至腹部下部（如果將杠鈴拉至胸下部， 則重點鍛煉背部肌肉上部， 也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌後束）， 呼氣， 肘部和肩部都盡力向後拉並帶動肩胛骨， 收縮背闊肌， 吸氣並慢慢收回到起始位置。
在實際的杠鈴划船訓練中， 有的人喜歡用正手握杠鈴， 有的人喜歡用反手握杠鈴， 那麼正手杠鈴划船和反手杠鈴划船的區別？
正握俯身站姿划船主要鍛煉上背部厚度， 其次是背部寬度。 刺激的肌群有菱形肌、上背闊肌、大圓肌、斜方肌和崗下肌。
反握俯身站姿划船主要鍛煉背中部下部的厚度， 其次是背的寬度。 與正握杠鈴划船不同的是， 這個姿勢可以更好的鍛煉到平時很難練到的下背闊肌。
反握杠鈴划船時建議握距稍窄些， 這樣在練習時肘關節會將身體夾的更緊， 從而收緊下背闊肌達到更好的刺激效果。 這就是為什麼有些人會覺得用反手杠鈴划船， 擠壓效果更好一些的原因。
你需要注意的10個細節：
細節1.軀幹的部分， 最怕有圓背、駝背或是下背沒打直，
細節2.此外， 下肢及核心肌群的穩定， 更是維持姿勢的基本。 如果你的身體控制能力還不到一定程度， 還是先從其他動作， 比如斜板划船
細節3.再來， 記得保持軀幹平坦外， 身體的前頃角度亦是動作關鍵。 想像一下， 太過直立的身體， 就會變成聳肩訓練！想要更多的刺激， 最好是讓俯身的角度多一些傾向于和地面平行。
細節4.還有一個細節藏在你的手腕裡。 因為動作方向是做“拉”， 一定會用到手的力量。 有些人可能會不經意地用到手腕， 練完反而手臂最有感。
細節5.為確保你能真的練到背部， 建議大家在練習時， 固定手腕， 想像手肘是一條水平線， 與身體平行、往後帶動， 並且把意識放在背部肌群， 多關注身體的感受度。
細節6.如果可以， 也希望各位在操作時， 找面鏡子觀察自己的動作。 確認下背、踝、膝、髖關節都是在穩定、正確的位置上。
細節7.要是你發現所持的負量會讓動作跑掉，那可能就要請你換較輕的重量，或是多增加下背訓練到你的菜單中。
細節8.另外，通常改變手的握法、間距及軀幹前傾角度，對背部的刺激程度會不一樣。特別是有些人在做杠鈴划船時，會採取反握的握法。
細節9.除了目標肌群（背肌）外，還需要大量的軀幹穩定能力，新手、身體控制能力不佳的人，可以試著用啞鈴或空杆練習，或是最好有專業人士在旁協助或指導比較妥當。
— END —
《健與美》2018年4月刊新刊上市
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細節7.要是你發現所持的負量會讓動作跑掉，那可能就要請你換較輕的重量，或是多增加下背訓練到你的菜單中。
細節8.另外，通常改變手的握法、間距及軀幹前傾角度，對背部的刺激程度會不一樣。特別是有些人在做杠鈴划船時，會採取反握的握法。
細節9.除了目標肌群（背肌）外，還需要大量的軀幹穩定能力，新手、身體控制能力不佳的人，可以試著用啞鈴或空杆練習，或是最好有專業人士在旁協助或指導比較妥當。
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