你是否有這樣的經歷：
✦ 久坐站起時， 膝關節“哢哢”作響
✦ 沒什麼原因， 但上下樓梯膝蓋隱隱作痛
✦ 膝蓋不按不痛， 一按就痛
✦ 晨起關節僵硬、疼痛
✦ 甚至有些年紀大的人， 蹲不下去， 站不起來
你以為是關節的問題， 其實是膝蓋軟骨“生病了”。
“痛在關節， 病在軟骨”， 關節疼痛， 大多是軟骨磨損、撕裂、破壞等原因引起的， 不僅會限制人體活動， 還會引發癱瘓風險， 造成不可逆的傷害。
30歲以後， 軟骨每天都在退變
人體各個關節的表面都有一層軟骨， 光滑且富有彈性， 類似於關節的保護墊， 能最大限度的潤滑骨骼， 吸收和緩解骨骼之間的摩擦作用。
一般而言， 15~30歲軟骨處於“完美狀態”， 有再生能力， 損傷後有可能修復。
30歲以後軟骨就會生理性地老化， 比如：軟骨的延伸能力、恢復原狀的能力開始減弱， 再加上關節滑液減少， 使得關節軟骨變得乾燥。
等到中年， 尤其是50歲以後， 受損傷的軟骨幾乎不能再生。
軟骨一旦發生損傷、磨損， 人就會變得行動不便。 若不注重保養， 還可能引發骨關節炎。 骨關節炎雖然不致命， 但致殘率很高。
自測你的膝蓋軟骨還好嗎
1單腿跳
單腿跳時腿發軟， 甚至瞬間跪下了， 說明膝關節的韌帶和軟骨受到了損傷，
但不建議在有外傷的情況下用這種方法自測。
2按膝眼
蹺二郎腿後， 用手摸膝關節膝眼的位置， 順著凹陷的地方一直往下摁， 如果有酸的感覺說明沒有太大問題。 如果疼痛特別明顯， 說明軟骨明顯損傷。
3O型腿或X型腿
一定程度上， 腿型由先天決定， 但也可能是生活習慣造成的。
如果是生活習慣造成的O型腿或X型腿， 說明膝關節軟骨已經出現了損傷， 且軟骨損傷會進一步加劇腿型的改變， 需更好的保護膝蓋。
膝蓋軟骨最怕這5件事
1肥胖
人的膝蓋負重情況如下：
✦ 躺下來時， 膝蓋的負重幾乎是0。
✦ 站起來和走路時， 膝蓋負重大約是體重的1～2倍。
✦ 上下坡或上下階梯的時候， 大約是3～4倍。
✦ 跑步時， 大約是4倍。
✦ 打球時， 大約是6倍。
✦ 蹲和跪時， 大約是8倍。
例如：一個體重50公斤的人， 每上一個臺階， 膝蓋約要承受200公斤的重量。 (50*4倍)
研究發現， 體重每增加1公斤， 膝關節承受的壓力平均還會增加5公斤。 如果膝關節長期超負荷支撐，會加速軟骨磨損。
所以，體重超重的人一定要減肥，50歲以上的人尤其應控制體重。
2長時間坐著
長時間坐著，運動少，軟骨缺乏力量刺激，就會缺少關節滑液的潤滑，軟骨逐漸變得乾燥，喪失了韌性，不耐磨、不抗壓。如果突然運動或爬山，軟骨就可能受到損傷。
建議每久坐1個小時就起來活動一下，尤其少蹺二郎腿，避免給膝關節添壓力。
3長時間蹲著、跪著幹活
據臨床觀察，膝關節疾病患者女性多餘男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，比如蹲著做家務、跪著擦地板等。
因此，要少做完全蹲下和跪的動作，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。
4過於頻繁的爬山、爬樓
過於頻繁地爬山、爬樓等運動，關節用得太狠，容易導致機械磨損，破壞軟骨，從而引發骨性關節炎。
5總穿高跟鞋、鞋底太薄或太硬
✦ 經常穿高跟鞋，身體重心前傾，膝蓋骨及股骨壓力增大，會加速軟骨的磨損。
✦ 尖頭鞋的前腳掌較窄，走路時力量分佈不均勻，對踝關節、膝關節、髖關節都有影響。
✦ 鞋底太薄或太硬，對壓力的緩解較弱，無法有效緩解地面與腳的衝擊力，易引起腳跟、膝蓋軟骨受損。
選擇鞋子時，前底應柔軟，有一定的厚度；鞋碼比腳大0.5-1cm；帶有2~3cm的後跟，走路較穩當。
此外，膝蓋軟骨的磨損還與職業有關，如司機、運動員、模特、重體力勞動者等群體更容易出現軟骨損傷。
常做這5個動作，護好膝蓋軟骨
30歲以後，大部分的軟骨損傷後都很難再自動修復，為了促進關節軟骨的修復，我們日常生活中，除了接受正規的治療外，還可以通過簡單動作保養膝蓋軟骨。
1游泳是保護軟骨最好的運動
游泳過程中，由於水有浮力，膝蓋並不會受到額外的壓迫。此外，游泳是全身運動，並不會對某個關節軟骨產生過度的磨損。
2“蹬自行車”
✦ 平臥在床上主動伸、屈膝關節，像蹬自行一樣。
✦ 堅持每天早、晚各一次，每次10分鐘。
股四頭肌舒張、收縮時能帶動髕骨上下移動，有利於軟骨的營養滲透及減輕關節面的持續受壓。
3抬腿
✦ 端坐在椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角。
✦ 在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起，可以有效保護膝關節。
✦ 以20次為1組，早晚各做1組。
堅持做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。
4靠牆蹲起
✦ 背靠牆，腹部收緊，雙腿併攏；
✦ 慢慢下蹲，直至膝關節彎至90°即可( 膝蓋不可超過腳尖)，然後膝關節伸直，回到站立位；
✦ 15次為1組，重複5組。動作過程中，保持放鬆呼吸，不要憋氣。
靠牆蹲起，也能鍛煉腿部肌肉以及膝關節周圍肌肉，增加膝關節的穩定性，減緩軟骨磨損。
5拍拍膝蓋方法：
✦ 用雙手先拍打膝蓋正面30下。
✦ 然後用手指拍打膝關節外側面、膝關節後側，各30下。
經常拍打膝關節，會刺激血液供應，增強關節液的產生。
如果膝關節長期超負荷支撐，會加速軟骨磨損。所以，體重超重的人一定要減肥，50歲以上的人尤其應控制體重。
2長時間坐著
長時間坐著，運動少，軟骨缺乏力量刺激，就會缺少關節滑液的潤滑，軟骨逐漸變得乾燥，喪失了韌性，不耐磨、不抗壓。如果突然運動或爬山，軟骨就可能受到損傷。
建議每久坐1個小時就起來活動一下，尤其少蹺二郎腿，避免給膝關節添壓力。
3長時間蹲著、跪著幹活
據臨床觀察，膝關節疾病患者女性多餘男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，比如蹲著做家務、跪著擦地板等。
因此，要少做完全蹲下和跪的動作，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。
4過於頻繁的爬山、爬樓
過於頻繁地爬山、爬樓等運動，關節用得太狠，容易導致機械磨損，破壞軟骨，從而引發骨性關節炎。
5總穿高跟鞋、鞋底太薄或太硬
✦ 經常穿高跟鞋，身體重心前傾，膝蓋骨及股骨壓力增大，會加速軟骨的磨損。
✦ 尖頭鞋的前腳掌較窄，走路時力量分佈不均勻，對踝關節、膝關節、髖關節都有影響。
✦ 鞋底太薄或太硬，對壓力的緩解較弱，無法有效緩解地面與腳的衝擊力，易引起腳跟、膝蓋軟骨受損。
選擇鞋子時，前底應柔軟，有一定的厚度；鞋碼比腳大0.5-1cm；帶有2~3cm的後跟，走路較穩當。
此外，膝蓋軟骨的磨損還與職業有關，如司機、運動員、模特、重體力勞動者等群體更容易出現軟骨損傷。
常做這5個動作，護好膝蓋軟骨
30歲以後，大部分的軟骨損傷後都很難再自動修復，為了促進關節軟骨的修復，我們日常生活中，除了接受正規的治療外，還可以通過簡單動作保養膝蓋軟骨。
1游泳是保護軟骨最好的運動
游泳過程中，由於水有浮力，膝蓋並不會受到額外的壓迫。此外，游泳是全身運動，並不會對某個關節軟骨產生過度的磨損。
2“蹬自行車”
✦ 平臥在床上主動伸、屈膝關節，像蹬自行一樣。
✦ 堅持每天早、晚各一次，每次10分鐘。
股四頭肌舒張、收縮時能帶動髕骨上下移動，有利於軟骨的營養滲透及減輕關節面的持續受壓。
3抬腿
✦ 端坐在椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角。
✦ 在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起，可以有效保護膝關節。
✦ 以20次為1組，早晚各做1組。
堅持做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。
4靠牆蹲起
✦ 背靠牆，腹部收緊，雙腿併攏；
✦ 慢慢下蹲，直至膝關節彎至90°即可( 膝蓋不可超過腳尖)，然後膝關節伸直，回到站立位；
✦ 15次為1組，重複5組。動作過程中，保持放鬆呼吸，不要憋氣。
靠牆蹲起，也能鍛煉腿部肌肉以及膝關節周圍肌肉，增加膝關節的穩定性，減緩軟骨磨損。
5拍拍膝蓋方法：
✦ 用雙手先拍打膝蓋正面30下。
✦ 然後用手指拍打膝關節外側面、膝關節後側，各30下。
經常拍打膝關節，會刺激血液供應，增強關節液的產生。