(二)脊柱側彎法
1.身體略下蹲,右膝關節稍屈,左足向左邁一大步,兩足間寬約60釐米,雙膝關節屈曲,身體下沉,上體保持中正。 松靜自然站立,雙手叉腰,拇指在後,其餘四指在前。 上體慢慢彎向左側, 重心漸漸移向右腿,右膝屈曲, 全腳掌著地,左腿自然伸直,使右側頸腰部儘量伸展,同時,頭向右側旋轉,目視右上方略停片刻。 然後,上體漸向右側彎屈,動作同左側,方向相反。 左右為一次,連續3次,恢復自然勢。
2.兩手向前上舉至頭上兩側,兩臂外旋,兩掌心相對,同時吸氣。 上體向左側彎屈,重心移向右腿,右膝屈曲,全腳掌著地,左腿伸直,左手從頭頂向左側伸直,平放至水平線,掌心朝上,右手肘關節彎曲成半圓形,右掌心朝下,同時呼氣,目視左側,盡可能拔伸右側肢體。
在以上兩節脊柱側彎法結束時,雙手從右向左擺動至頭頂上方兩側,十指向上,掌心由相對轉向前,並逐漸向前下劃弧,松垂於體側。 右膝稍屈,將左腳收回,靠近右腳使身體呈直立狀態。 如圖(5～6)所示
在人體脊柱的多方向運動功能中,側彎運動在日常生活中相對較少,一般體側肌群得不到鍛煉,所以主動進行側彎運動,對保持脊柱健康是十分必要的。
在這一節中關鍵是要注意肢體的放鬆,和在呼吸的配合下進行體側的充分伸展。
(三)脊柱擰轉法
1.身體略下蹲,右膝關節稍屈,左腳向左邁一大步,寬約60釐米,膝關節屈曲,身體下沉,上體保持中正,雙手置於身體兩側。 兩臂從體側外展約45度,右臂屈肘上舉,手掌置於腦後,掌心按於玉枕處。
2.雙手輕握拳置於腰部兩側,上體向右側擰轉,同時左拳向右前方伸出,並水準位向左側劃弧,目視左拳,上身向左側擰轉,至左前方時上肢內旋,左拳翻轉向下,繼續向側後方劃弧並收至腰部,右拳同時向左前方伸出,上身由左向右擰轉,右拳同時水準位向右側劃弧,目視右拳,至右前方時上肢內旋,右拳翻轉向下繼續向右後方劃弧並收至腰部,左拳同時向右前方伸出。 如此反復擰轉,左右為一次,連續3次。
在以上兩節結束時,雙拳均置於腰間,拳心向上,然後雙拳放下變掌,松垂於體側,恢復自然勢。
轉身動作在日常生活中用得相對較多,本法是在擰轉同時加上了上肢的動作,目的是在脊柱鍛煉的基礎上,加強上肢的功能。 通過上肢不同方向的組合活動,強化上肢各關節的靈活度和各肌群的柔韌度,在左右擰轉活動時,不僅脊髓和神經根受到牽拉,椎間關節甚至椎間盤纖維環和韌帶都有不同程度的扭轉牽拉,對神經的傳導功能、椎間盤纖維環的約束功能和脊周肌肉的協調功能都有不程度的改善。 日久還能夠增加頸腰部的旋轉活動範圍,起到預防椎間盤及髓核突出症發生的作用。
此節應注意以腰帶身、以身帶手、以手帶眼的整體協調運轉,在做頸部側旋法時,多注意疼痛部位的肌肉放鬆。
(未完待續)