當今， 健身成為一種新型的時尚。 許多男生想要好的身材， 練麒麟臂自然是不二之選。 所謂麒麟臂， 也就是肱二頭肌和肱三頭肌。 練出麒麟臂能使我們的身體比例看起來更加協調。
麒麟臂主要指二頭和三頭肌， 三頭肌體積更多， 所以直接影響身體維度。 擁有一個漂亮的三頭肌， 可以讓上半身的比例和視覺效果更加美觀。
運用站姿臂屈伸， 首先， 我們來到繩索面前， 一般健身房都有固定器械。 我們可以選擇繩索， 繩索收縮幅度更大一些， 它對整個三頭肌外側頭和內側頭刺激效果更好。 不管你是初學者還是有訓練經驗的人，
站在繩索面前， 身體貼緊繩索。 捉住繩索， 距離要保證繩索能夠垂直下壓。 雙腳分開與肩同寬、微屈膝。 挺胸抬頭， 腰背不收緊， 抓緊繩索。 動作起始位置曲肘成90度， 握緊繩索， 吐氣往下壓， 然後吸氣緩慢還原至起始位置。
使用啞鈴可以鍛煉肱二頭肌。 五指握住啞鈴， 大拇指緊握啞鈴， 防止啞鈴掉落， 造成身體受傷。 鍛煉二頭肌， 上臂穩定非常重要， 這樣才不會造成在舉啞鈴時前後移動， 造成重量的喪失， 達到一個最好的訓練效果。
身體要先站穩， 我們先吸氣， 用力舉啞鈴時配合呼氣， 去感受二頭肌用力收縮的感覺。 適應後， 可以嘗試兩隻手舉啞鈴， 採用走右邊交替舉啞鈴。
一開始， 我們可以做八到十下的重量， 中間休息六十到九十秒， 迴圈三至四組， 訓練完畢要記得徹底的伸展。 新手可以練一天休息兩天， 先持續一段時間。 等適應訓練強度後，
快速增加手臂圍度
想要快速增長肌肉， 讓手臂的圍度快速上漲， 就要瞭解快速增肌的原理：在鍛煉的過程中調動的肌纖維越大，
而在多數傳統的訓練組（比方說， 3組， 緩慢重複10 次）只能調動集中在二頭肌中心附近的小塊且較具耐力的肌纖維
想要它們長得更快？在每組訓練的開始增加高強度等增長的訓練組， 注意停頓、保持， 這樣足以啟動所有肌纖維， 包括二頭肌、三頭肌周邊的大肌纖維。
幾乎所有男人在健身時都犯了一個重要的錯誤——把舉重放在最後， 但只有大重量才能刺激到這些大肌纖維。 如果你把舉重安排在訓練的最後， 那時你已筋疲力盡， 舉得又慢又費力， 結果只能是小肌纖維飽受折騰， 更強大的部分根本沒有參與到運動中。 為了刺激最大的肌纖維，
一、杠鈴站立彎舉
首先， 雙腳分開站立， 與肩同寬， 雙手持一定重量的杠鈴， 兩邊手肘用力夾在肋部， 然後用肱二頭肌和肱三頭肌同時發力， 將杠鈴向上舉起， 調整呼吸， 堅持2秒後再緩慢地恢復到起始動作。
二、啞鈴交替彎舉
選擇自己能夠承受的極限啞鈴重量，雙手交替彎舉啞鈴，配合呼吸，在彎舉時的速度要儘量慢一些。每次鍛煉時適當地增加組數，減少個數，一般建議每組5個，每次做6組左右。不斷地堅持鍛煉。
三、啞鈴上舉
選擇一定重量的啞鈴，雙腳分開與肩同寬站立，手持啞鈴放於身體兩側，手腕側面朝向上方，手臂保持不動，由肱二頭肌和肱三頭肌發力帶動小臂，向上舉起啞鈴，舉到極限位置時再停頓2秒，然後再慢慢地向下放下啞鈴。
四、靜止彎舉
這一動作屬於鍛煉之後的放鬆，在做完每組練習之後，整個人坐在椅子上，舉起啞鈴，手臂呈90度角，調整呼吸，形成一個自然呼吸狀態，然後保持彎舉動作至少10秒以上，之後再慢慢地放下啞鈴，休息片刻後再繼續重複動作，這樣就可以讓肌肉得到放鬆恢復。
二、啞鈴交替彎舉
選擇自己能夠承受的極限啞鈴重量，雙手交替彎舉啞鈴，配合呼吸，在彎舉時的速度要儘量慢一些。每次鍛煉時適當地增加組數，減少個數，一般建議每組5個，每次做6組左右。不斷地堅持鍛煉。
三、啞鈴上舉
選擇一定重量的啞鈴，雙腳分開與肩同寬站立，手持啞鈴放於身體兩側，手腕側面朝向上方，手臂保持不動，由肱二頭肌和肱三頭肌發力帶動小臂，向上舉起啞鈴，舉到極限位置時再停頓2秒，然後再慢慢地向下放下啞鈴。
四、靜止彎舉
這一動作屬於鍛煉之後的放鬆，在做完每組練習之後，整個人坐在椅子上，舉起啞鈴，手臂呈90度角，調整呼吸，形成一個自然呼吸狀態，然後保持彎舉動作至少10秒以上，之後再慢慢地放下啞鈴，休息片刻後再繼續重複動作，這樣就可以讓肌肉得到放鬆恢復。