鍛煉背部肌群應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去刺激它， 達到即寬又厚， 充分展現男人的挺拔身姿。 不過背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。 它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。
從鍛煉的角度來講主要是：（1）背闊肌和大圓肌（2）斜方肌（3）豎脊肌。
每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。
背闊肌包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉， 在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到， 一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。 背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：
（1）背闊肌上側和外側部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側， 是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側， 是增加背部寬度的好方法。
（2）背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。
俯身窄握T杠划船 ：主要鍛煉下背闊肌
（3）背闊肌中部
單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來， 對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。
杠鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T杠俯身划船 ：類似於杠鈴俯身划船動作之一。
坐姿划船 ：能鍛煉整個背部肌群， 而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
接下來介紹背部的斜方肌和豎脊肌（下背）的鍛煉方法。
斜方肌
1、負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作， 傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。
豎脊肌（下背）
1、背屈伸 ：也稱山羊挺身， 初學者練習腰部力量的最佳選擇， 這一動作動作負荷比較小， 腰部不容易受傷。
2、俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果， 綜合鍛煉下背後腰、臀部
3、遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似， 但主要是從斜線角度上鍛煉腰部， 有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡， 綜合鍛煉下背後腰、臀部。
4、屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，
5、屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中， 硬拉無疑是最有效的動作。 綜合鍛煉下背後腰、臀部