1
平板杠鈴臥推
目標肌肉：胸肌
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健身房使用頻率最高的器械&動作， 胸肌鍛煉必備動作。
2
仰臥杠鈴屈臂伸
目標肌肉：三頭肌
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鍛煉三頭肌最基礎、有效的動作。 注意感受大臂三頭肌發力。
3
杠鈴划船
目標肌肉：背闊肌
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發達背部肌肉的主要動作之一， 因軌跡似划船而得名。
4
硬拉
目標肌肉：背部肌群
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一般指屈腿硬拉， 注意不要弓背， 且仔細感受背部發力。
5
引體向上
目標肌肉：背部肌群
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背部鍛煉最基礎， 也是最方便的動作。 自重引體做不到之時， 不妨先從借力開始。
6
深蹲
目標肌肉：股四頭肌
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鍛煉大腿肌肉的王牌動作， 而同時還調動了多部分肌肉發力， 對減脂同樣有效果。
7
腿舉
目標肌肉：股四頭肌
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增大股四頭肌圍度， 有它就夠了， 同時也能提高全身多個部位的肌肉&力量。
8
啞鈴推舉
目標肌肉：三角肌
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三角肌鍛煉基本動作，常採用大重量，對三角肌中束刺激極大。
9
杠鈴提拉
目標肌肉：斜方肌
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斜方肌鍛煉的基本動作，注意仔細感受斜方肌發力，初期不必採用過大負重！
10
雙杠屈臂伸
目標肌肉：胸肌
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自重練習胸肌、三頭肌、三角肌的最佳動作，初期練習自重不能完成數個之時，可以腳踩地或墊物體進行。
三角肌鍛煉基本動作，常採用大重量，對三角肌中束刺激極大。
9
杠鈴提拉
目標肌肉：斜方肌
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斜方肌鍛煉的基本動作，注意仔細感受斜方肌發力，初期不必採用過大負重！
10
雙杠屈臂伸
目標肌肉：胸肌
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自重練習胸肌、三頭肌、三角肌的最佳動作，初期練習自重不能完成數個之時，可以腳踩地或墊物體進行。